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Uso de la respiración profunda del vientre al correr

Una respiración adecuada puede marcar la diferencia en términos de su comodidad y rendimiento general al correr. Aunque su cuerpo probablemente hará lo correcto de manera natural, es posible que tenga algunos hábitos respiratorios que afecten su capacidad para correr eficientemente.

Puede ser útil aprender acerca de diferentes teorías acerca de la manera en que la respiración afecta el correr y recomendaciones acerca de la mejor manera de respirar durante sus entrenamientos para correr.

Respiración nasal vs. bucal

Algunos corredores han oído que deben inhalar por la nariz y exhalar sólo por la boca. Este patrón de respiración se promueve en el yoga y en algunas artes marciales. Sin embargo, no siempre es el método más eficiente para una actividad aeróbica de intensidad vigorosa como correr.

Muchos corredores encuentran más efectivo respirar por la boca y por la nariz cuando están corriendo. Sus músculos necesitan oxígeno para seguir moviéndose y su nariz por sí sola simplemente no puede suministrar suficiente. De hecho, usted puede notar cambios a medida que su ritmo aumenta.

La manera en que usted respira (por la boca o por la nariz) a menudo está determinada por factores que incluyen el tipo de actividad y la intensidad de la misma.

Respiración a ritmo sostenido

Cuando usted corre a un ritmo fácilmente sostenible, es probable que obtenga suficiente oxígeno principalmente a través de su nariz solamente. Esto le permite mantener una conversación constante sin detenerse a respirar aire por la boca.

Sin embargo, a medida que su ritmo e intensidad aumentan, su cuerpo necesita más oxígeno. Necesitas respiración bucal para satisfacer las necesidades de tu cuerpo. Mientras que su nariz puede calentarse y filtrar el aire entrante, respirar a través de su nariz por sí sola no lo cortará. Esto es cuando la respiración bucal se activa para ayudar.

Para sus carreras más rápidas y sostenidas (tales como carreras de tempo o carreras), debe tratar de inhalar más por la nariz y exhalar más por la boca. Trate de concentrarse en exhalar completamente, lo cual eliminará más dióxido de carbono y también le ayudará a inhalar más profundamente.

A medida que su ritmo y nivel de intensidad aumentan durante las carreras, notará que la respiración nasal a menudo cambia a la respiración combinada nariz/boca para acomodarse a las mayores demandas de oxígeno de su cuerpo.

Respiración durante las carreras

Durante el trabajo de velocidad, usted podría notar que naturalmente cambia a la respiración bucal. Se siente como si inspiraras y exhalaras completamente a través de tu boca. Esto puede llevarle a preguntarse si la respiración bucal es incorrecta para estos estallidos de trabajo de alta intensidad.

Los investigadores han estudiado los efectos de la respiración bucal versus la respiración nasal durante el trabajo anaeróbico realizado a alta intensidad. En un estudio pequeño, los investigadores examinaron los resultados de rendimiento y la frecuencia cardíaca cuando los sujetos de prueba tenían que realizar respiración sólo por la nariz o sólo por la boca.

Encontraron que la RER (relación de intercambio respiratorio) era más alta cuando se usaba la respiración bucal. El RER es una medida de la capacidad oxidativa del cuerpo para obtener energía. Puede utilizarse como indicador del nivel de forma física. También encontraron que la frecuencia cardiaca era más alta durante la respiración nasal.

Sin embargo, debido a que los investigadores encontraron que el modo de respiración no afecta la potencia de salida ni las medidas de rendimiento, concluyeron que los atletas deben elegir su preferencia respiratoria deseada durante los intervalos de alta intensidad.

La respiración diafragmática -a veces llamada respiración abdominal- puede ayudar a fortalecer los músculos respiratorios y estimular el intercambio total de oxígeno. Esto, a su vez, hace que el proceso de respiración sea más efectivo y permite que su cuerpo utilice el oxígeno más eficientemente.

Además, la respiración profunda del vientre le permite tomar más aire, lo cual también puede ayudar a prevenir los puntos de sutura laterales.

Usted puede practicar la respiración abdominal cuando su cuerpo está en reposo.

  1. Presta atención a la forma de tu cuerpo superior. Su postura debe ser recta, con hombros relajados que no estén encorvados o encorvados hacia adelante. La cabeza debe estar alineada con el cuerpo, no sobresalir hacia adelante. No podrá respirar profundamente si está encorvado.
  2. Respira por la nariz. Empuje su estómago hacia afuera y, al mismo tiempo, empuje hacia abajo y hacia afuera con su diafragma. En lugar de que la parte superior del pecho se expanda, usted debe sentir que su vientre se expande. Esto le permite aspirar más aire con cada respiración.
  3. Exhale lenta y uniformemente por la boca.

Cuando esté aprendiendo la respiración abdominal por primera vez, trate de practicar unas cuantas veces al día durante unos cinco minutos por sesión. Una vez que se sienta más cómodo con la respiración diafragmática, será más fácil incorporar prácticas de respiración eficientes durante sus carreras.

Ejercicio de respiración profunda diafragmática Respiración y pisadas

Los investigadores saben desde hace tiempo que la mayoría de los animales y los seres humanos practican alguna forma de patrones de respiración rítmica cuando corren. Es decir, sincronizan su respiración con el movimiento locomotor, más específicamente con los golpes con los pies. Los científicos se refieren a los patrones como acoplamiento locomotor-respiratorio o CRI.

El acoplamiento locomotor-respiratorio, también llamado LRC, es la práctica de emparejar la respiración con los movimientos de los pies. Todos los mamíferos -incluidos los humanos- practican alguna forma de CRI, aunque los humanos exhiben el mayor grado de flexibilidad con la gama de patrones posibles.

Ritmo respiratorio preferido

Mientras que los animales de cuatro patas a menudo respiran en una proporción de 1:1 LRC (una respiración por cada golpe de pie), los humanos pueden usar una variedad de patrones de respiración e incluso tener la flexibilidad de no usar ningún LRC en absoluto. Sin embargo, los estudios sugieren que se favorece una relación de acoplamiento de 2:1. Eso significa que por cada dos zancadas, se respira una vez.

Como corredor, esto podría significar que usted cae en un patrón en el que inhala durante dos o tres golpes de pie y exhala durante el mismo número de golpes de pie.

Ritmo alterno

Un artículo de investigación publicado en 2013 señaló que los corredores asocian naturalmente su respiración con sus pisadas en un patrón de pie parejo, lo que da como resultado que siempre exhalan en el mismo pie.

Algunas teorías avanzadas en este documento llevaron a expertos en carreras como Budd Coates, autor de “Running on Air”, a proponer patrones de respiración que alternarían qué pie era el que llamaba la atención durante la inhalación y la exhalación. Por ejemplo, tomar tres golpes de tres pies por cada inhalación y dos golpes de dos pies por cada exhalación.

Aunque puede probar este patrón de respiración alternativo, puede o no tener ningún beneficio. Según se informa, uno de los autores del estudio piensa que es improbable que los patrones de respiración de un pie par sean perjudiciales.

Ritmo natural

Si la idea de tratar de coordinar su respiración con su golpe de pie le parece abrumadora, no se preocupe. La investigación también ha sugerido que pensar demasiado en correr y respirar puede llevar a una disminución de la eficiencia en la mecánica de la carrera.

Un pequeño estudio publicado en una edición de 2019 de Journal of Sports Sciences evaluó la economía de la carrera en 12 sujetos al enfocarse en factores internos (como la mecánica respiratoria) o factores externos (ver un video). Los investigadores concluyeron que centrarse conscientemente en la respiración y el movimiento puede conducir a una disminución de la eficiencia y la economía de la carrera.

Aunque puede ser relativamente fácil caer en un patrón de respiración durante las carreras de entrenamiento, puede ser más difícil mantener una respiración constante durante una carrera. Los nervios del día de la carrera pueden aumentar su frecuencia respiratoria antes de la carrera y también pueden dificultar la entrada en un ritmo durante la carrera.

Sin embargo, establecer un patrón de respiración podría ayudarle a concentrarse y entrar en un ritmo de carrera-espacio. Por esta razón, puede ser útil durante la carrera girar el enfoque hacia adentro y encontrar la respiración.

Si usted ha establecido un patrón de respiración regular preferido durante las carreras de entrenamiento, encontrar este ritmo durante la carrera puede ayudar a calmar sus nervios e inducir confianza. A medida que usted corre más allá de otro corredor o sube una colina, su patrón de respiración puede cambiar con la intensidad. Pero regresar a su patrón de respiración estable puede ayudarlo a volver a un ritmo estable.

Al terminar la carrera, es probable que su frecuencia respiratoria aumente. Tratar de llegar a la meta con los músculos cansados puede hacer que usted aumente su frecuencia respiratoria y profundice cada vez que respira. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que los atletas entrenados pueden mantener su CRI o patrón de respiración rítmica efectiva.

Respiración después de la carrera

¿Y qué pasa después de la carrera? Espere que su respiración regrese a la normalidad en un lapso de 10 a 20 minutos después de terminar de correr. La frecuencia respiratoria se reducirá gradualmente y la respiración por la boca/nariz volverá a la respiración sólo por la nariz.

A medida que su respiración retorna a la normalidad, la frecuencia cardíaca también retorna a la normalidad. Con un mayor nivel de condición física, notará que este proceso toma menos tiempo.

Una palabra de Verywell

Como principiante, trate de correr a un ritmo al que pueda respirar fácilmente. Use la “prueba de conversación” para determinar si su ritmo es apropiado. Usted debe ser capaz de hablar en oraciones completas, sin jadear por aire. Esto también se conoce como ritmo de conversación.

A medida que añada a su repertorio de carreras de ritmo más rápido e intervalos de velocidad, experimente con diferentes estilos de respiración y ritmos de respiración. Practique también la respiración diafragmática. Es probable que su cuerpo encuentre un ritmo que se sienta natural. Sin embargo, trate de no forzar un patrón de respiración que se sienta incómodo.

Tenga en cuenta su estilo de respiración preferido y utilícelo como una herramienta más en su caja de herramientas para calmar sus nervios y correr más eficazmente en las carreras.

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