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Una guía para principiantes absolutos para convertirse en corredores

Correr es algo que disfrutan millones de personas porque es bueno para el cuerpo y la mente y requiere muy poco equipo. Todo lo que necesitas es un buen par de zapatillas para correr y la voluntad de empezar.

Correr puede parecer tan simple que prepararse para iniciar una rutina de correr puede parecer una tontería. Pero al aprender algunos conceptos básicos sobre el deporte, como los diferentes tipos de correr y las diferentes opciones de equipo, puede aumentar su disfrute y hacer que su entrenamiento sea más efectivo.

Beneficios

La mayoría de las personas que corren de manera casual lo hacen por los beneficios físicos, sociales y mentales que trae consigo.

Correr es una de las formas más efectivas de quemar calorías y aumentar la resistencia cardiovascular, ayuda a aumentar la resistencia mental, y si corre al aire libre, se beneficia de la exposición a la naturaleza, que puede reducir el estrés, aliviar la ansiedad, mejorar su estado de ánimo y proporcionar otros beneficios para la salud, según la investigación.

Correr también tiene un bajo nivel de entrada: no se necesita ningún equipo sofisticado, es relativamente barato y se puede hacer en casi cualquier lugar. También es una actividad que se extiende a lo largo de las edades; nunca es demasiado tarde para empezar a correr. Muchas personas que han practicado este deporte lo hacen a los 50, 60 e incluso 70 años.

Aquí están algunas de las muchas otras razones por las que la gente elige correr:

  • Es una de las maneras más eficientes de lograr un buen estado físico aeróbico.
  • Correr puede ser una estrategia inteligente para perder peso.
  • Correr es un excelente aliviador de estrés.
  • Puedes correr por ti mismo para la paz y la soledad o con otros para la interacción social.
  • Usted libera endorfinas cuando corre y puede incluso experimentar la sensación de estar en lo alto de un corredor.
  • Usted logra una mejor salud general con mejoras tales como una mayor capacidad pulmonar, un mayor metabolismo, menores niveles de colesterol total, mayor energía y menor riesgo de osteoporosis.

Correr es un deporte que puede unir a las familias. Por ejemplo, algunas familias participan en carreras de caridad, o simplemente trotan juntas como una forma de pasar tiempo de calidad mejorando los valores saludables. Los niños que participan en programas de carrera aprenden a superar obstáculos y perseverar.

Correr también puede ser una manera saludable de pasar unas vacaciones. Muchas empresas ofrecen vacaciones específicas para la práctica del running en destinos de todo el mundo. Los corredores de todos los niveles son bienvenidos a explorar destinos turísticos, sitios históricos y parques nacionales a través de campamentos de entrenamiento o carreras organizadas por compañías de vacaciones.

Tipos

Aunque correr parece un deporte bastante sencillo, hay diferentes tipos de carreras que puede que desee explorar. La mayoría de los corredores participan en uno o más de los siguientes tipos de carrera

Correr por la carretera

Uno de los tipos más populares de correr se llama simplemente correr en carretera. Incluye correr por caminos pavimentados, senderos y aceras. Es el tipo de carrera más conveniente y en el que la mayoría de los corredores participan en algún momento de su entrenamiento. También es una de las maneras más fáciles de iniciar su programa de ejecución – todo lo que tiene que hacer es salir por la puerta y ponerse en movimiento.

7 Maneras de Correr con Seguridad en la Carretera

Cinta para correr

Una gran alternativa a correr afuera es correr en una caminadora. Correr en una cinta de correr es una opción inteligente si hace mal tiempo. Pero este tipo de correr también es (usualmente) más fácil que correr al aire libre y puede ser más suave con sus articulaciones.

La mayoría de las cintas permiten a los corredores cambiar su ritmo, inclinación y resistencia para que puedan simular la carrera al aire libre y variar sus entrenamientos para evitar el aburrimiento.

Una guía introductoria a la rueda de ardilla que funciona

Carreras

Algunos corredores disfrutan de la emoción y la competencia de participar en carreras en carretera. Los eventos de carreras varían en distancia de 5Ks a medio maratón o maratones completos e incluso ultramaratones que duran 100 millas o más.

La gran mayoría de las personas participan en las carreras no para ganar (o incluso para acercarse), sino para fijarse una meta personal y alcanzarla. Muchas de las antiguas patatas del sofá se han enganchado a este deporte después de entrenar para su primera carrera en carretera.

10 consejos para correr tu primera carrera

Correr por el sendero

Para aquellos a quienes les gusta disfrutar del paisaje y de un entorno tranquilo mientras hacen ejercicio, correr por los senderos es una gran opción. Las carreras de senderismo suelen tener lugar en senderos de diferentes terrenos, desde desiertos hasta montañas. Los corredores de senderos pueden encontrarse esquivando raíces, trepando sobre troncos, corriendo a través de arroyos o atravesando colinas empinadas.

Consejos para mantenerse seguro al correr por caminos y senderos

Marcha en pista

Los eventos de pista incluyen carreras de distancia más cortas, tales como carreras de 50 yardas, carreras de 100, 200 y 400 metros, vallas y otras. El entrenamiento para correr en pista a menudo incluye hacer un trabajo de velocidad más específico y menos resistencia al correr al aire libre.

Pero a algunos corredores de caminos y senderos les gusta correr en una pista ocasionalmente por seguridad y conveniencia. En una pista, no tienes que preocuparte por los coches, los ciclistas o los animales, y es fácil medir lo lejos que estás corriendo.

La pista también es un gran lugar para que los corredores que están entrenando para carreras trabajen en entrenamientos de velocidad específicos una vez que usted esté listo para acelerar el ritmo.

Etiqueta y reglas de seguridad para correr en la pista Primeros pasos

Ya sea que usted sea nuevo en correr o que esté volviendo a correr después de un largo descanso, es importante que comience de manera fácil y que se vaya desarrollando gradualmente para evitar lesiones. Estos son algunos consejos para empezar con el pie derecho.

Obtener autorización médica

Si ha estado sedentario durante más de un año, consulte con su médico antes de comenzar un programa en marcha. Aunque lo más probable es que su médico apoye un nuevo hábito de ejercicio, es posible que le ofrezca algunos consejos y precauciones.

Además, si ha tenido una lesión, si toma medicamentos o si controla una afección médica, pregunte si existen pautas especiales que debe seguir. Por ejemplo, las personas con diabetes pueden querer llevar un bocadillo. Aquellos que toman ciertos medicamentos para la presión arterial pueden necesitar usar métodos diferentes a la frecuencia cardíaca para monitorear la intensidad.

Invierta en zapatos y equipo

Use un par de zapatillas para correr que le queden cómodamente y que sean del tipo adecuado para su pie y su estilo de correr. Visite una tienda especializada en correr para que le preparen los mejores zapatos para usted.

Mientras esté allí, es posible que desee comprobar el equipo técnico, como pantalones cortos, camisetas o medias que están hechas de fibras livianas y absorbentes. Aunque estas prendas no son necesarias para correr, te ayudan a mantenerte seco y cómodo cuando haces ejercicio.

Manténgase seguro

Tome medidas para mantener su cuerpo seguro y libre de lesiones. Primero, también haga un calentamiento antes de empezar a correr. Camine o haga una caminata fácil de 5 a 10 minutos, antes de aumentar su intensidad. También puede agregar ejercicios de calentamiento, como estiramientos dinámicos o ejercicios para correr.

A continuación, asegúrese de seguir los consejos de seguridad para correr, como por ejemplo, ir en contra del tráfico cuando se corre por la carretera. También debe recordar llevar siempre una identificación cuando salga a correr para que pueda ser identificado rápidamente en el caso improbable de que ocurra un accidente.

Usar el método Run/Walk

Puede iniciar su programa de carrera combinando sus carreras con intervalos de caminata. Para muchos corredores nuevos, esta es la manera más fácil de desarrollar resistencia con menos tensión en las articulaciones y un nivel de intensidad manejable.

Simplemente comience con un minuto de correr y un minuto de caminar, y luego trate de aumentar los intervalos de correr. A medida que se sienta más cómodo, cambie a todos los que están corriendo.

Consejos para usar el método de caminar/correr

Hágalo manejable

Sus entrenamientos para correr pueden ser desafiantes al principio, pero no deben ser tan duros que no quiera volver a correr nunca más. Durante cada sesión de ejercicios, mantenga un ritmo cómodo y de conversación. Si no puede hablar en oraciones completas, baje la velocidad. Si corres solo, trata de hablar contigo mismo.

Inhale por la nariz y la boca para que pueda obtener la mayor cantidad de oxígeno. Trate de hacer una respiración profunda del vientre para evitar los puntos de sutura laterales o los calambres.

Después de cada carrera, enfríese haciendo un poco de footing o caminando. Algunos estiramientos suaves después le ayudarán a evitar los músculos tensos.

Apunte a la consistencia en su nuevo programa de ejecución en lugar de la velocidad o la distancia. Establezca un horario semanal de funcionamiento para adquirir un hábito de funcionamiento regular.

Formulario de ejecución adecuado

Correr es un movimiento natural, pero eso no significa que no puedas mejorar ciertos aspectos de tu forma de correr para mejorar tu experiencia.

La forma adecuada de correr puede ayudarle a convertirse en un corredor más eficiente. Usted puede aprender a conservar energía, mejorar su ritmo, correr distancias más largas y reducir el riesgo de lesiones prestando atención y ajustando los diferentes elementos de su mecánica de carrera.

Hay algunas reglas básicas a seguir.

Practique una buena postura

Mantenga su postura erguida. La cabeza debe estar levantada, la espalda debe sentirse larga y alta, y los hombros nivelados pero relajados. Mantenga una pelvis neutra. Asegúrese de no estar inclinándose hacia adelante o hacia atrás en la cintura (lo que algunos corredores hacen cuando se cansan).

A medida que corra distancias más largas, esté especialmente atento a la colocación de su hombro. Pueden empezar a encorvarse. Redondear los hombros demasiado hacia adelante tiende a apretar el pecho y a restringir la respiración. Ayuda a mirar hacia adelante. Enfoque sus ojos en el suelo a una distancia de 10 a 20 pies por delante de usted.

Sus brazos deben balancearse naturalmente hacia adelante y hacia atrás desde la articulación del hombro (en lugar de la articulación del codo). Debe haber una curva de 90 grados en el codo. En la posición correcta, la mano debe rozar casi la cadera a medida que se mueve hacia adelante y hacia atrás.

Sus manos deben permanecer lo más relajadas posible. Usted puede ahuecar suavemente sus manos o simplemente dejar que se relajen, Sólo no las apriete con los puños porque esto puede llevar a tensión en sus brazos, hombros y cuello.

10 soluciones rápidas para el formulario de ejecución

Monitorear su Footstrike

La manera en que su pie golpea el pavimento se llama su golpe de pie. Hay diferentes maneras en las que su pie puede acercarse a la carretera. Usted puede aterrizar sobre su talón, en la mitad de su pie, o en los dedos de los pies o en el antepié (frente del pie).

No sea un corredor de dedos o un talonera. Si usted cae de puntillas, sus pantorrillas se tensarán y usted se fatigará rápidamente. También puede desarrollar dolor en la espinilla.

Aterrizar con los talones en los talones tampoco es una buena opción. Por lo general, esto significa que usted está sobrepasando los límites, tomando medidas que son más largas de lo necesario. Esto desperdicia energía y puede causar lesiones.

Trate de aterrizar en la mitad de su pie, y luego ruede hacia la parte delantera de los dedos de los pies.

Cómo cambiar su huelga de pies para que pueda evitar lesiones Nutrición e hidratación

Aprenderá rápidamente que comer bien y mantenerse hidratado puede hacer o interrumpir sus carreras.

Hidratación adecuada

Usted pierde agua a través del sudor, ya sea frío o caliente, por lo que necesita beber antes, durante y después de sus carreras. Cuando corra, debe prestar atención a su nivel de sed y beber cuando sienta sed.

Si usted está buscando una regla general para el consumo de líquidos durante sus carreras, debe tomar de cuatro a seis onzas de líquidos cada 20 minutos durante sus carreras. Los corredores que corran más de ocho minutos por milla deben beber de seis a ocho onzas cada 20 minutos.

Aquí hay algunos consejos específicos para carreras o carreras más largas:

  • Comience a hidratarse varios días antes de una carrera. Usted puede hidratarse con agua corriente; no tiene que tomar bebidas para deportistas.
  • Una hora antes de comenzar su carrera, trate de beber aproximadamente 16 onzas de agua u otro líquido sin cafeína. Deje de beber en ese momento, para que pueda vaciar los líquidos adicionales y evitar tener que parar para ir al baño durante su carrera.
  • Si no tienes acceso al agua en tus rutas, tendrás que llevar tus propios fluidos contigo. Revise algunos portadores de fluidos que puede usar para retener sus fluidos mientras corre. Sin embargo, si está corriendo en una carrera, no debería tener que llevar sus propios fluidos porque debería haber paradas de agua en el campo.
  • Durante entrenamientos más largos (90 minutos o más), parte de su ingesta de líquidos debe incluir una bebida deportiva (como Gatorade) para reemplazar el sodio perdido y otros minerales (electrolitos). Los carbohidratos y electrolitos en la bebida deportiva también le ayudan a absorber los líquidos más rápidamente.
  • Asegúrese de rehidratarse después de correr largas distancias. Si su orina es de color amarillo oscuro, está deshidratado. Siga hidratándose hasta que su orina tenga un color amarillo claro, como la limonada.

Ejecutar la nutrición

Lo que come antes, durante y después de una carrera tiene un gran efecto en su rendimiento y recuperación.

Tenga en cuenta, sin embargo, que aunque correr quema muchas calorías, ciertamente no le da licencia para comer cualquier cosa que desee. Algunos corredores nuevos aprenden esto de la manera difícil cuando realmente ganan peso después de un par de meses de correr regularmente. Averigüe cuántas calorías necesita y concéntrese en llevar una dieta saludable y equilibrada.

Más consejos para la nutrición antes y después de la carrera incluyen:

  • Antes de una carrera, usted come algo ligero que es alto en carbohidratos pero bajo en grasa, proteína y fibra. Trate de terminar de comer de 90 a 120 minutos antes de comenzar a correr.
  • Si va a correr más de 90 minutos, necesitará reemplazar parte de la energía que está quemando. Una regla general es consumir 100 calorías después de una hora y otras 100 calorías cada 45 minutos. Las buenas fuentes de alimentos que son fáciles de transportar y comer en la carrera incluyen geles y masticables energéticos, barras deportivas o dulces.
  • Después de una larga carrera, para restaurar el glucógeno muscular (glucosa almacenada), coma algunos carbohidratos y proteínas dentro de los 30 minutos de terminar su carrera. Una buena relación entre carbohidratos y proteínas es de 3 a 1.

Motivación

La primera vez que inicie su programa de entrenamiento, probablemente se sentirá entusiasmado y energizado con su nuevo compromiso. Pero, es probable que experimente desafíos en el camino y estos pondrán a prueba su motivación.

Hay algunas estrategias comunes que los corredores usan para mantenerse motivados. Primero, muchos corredores se unen a un grupo. Diferentes tipos de grupos de corredores atraen a diferentes tipos de corredores. Hay grupos que corren para entrenar para una carrera específica, grupos que se enfocan en los aspectos sociales de correr, e incluso grupos que corren por caridad o por una causa común.

Cómo encontrar un grupo en marcha

Otra estrategia común es correr con música. Escuchar una buena lista de reproducción puede ser una buena manera de mantener la energía, especialmente en carreras largas. Sin embargo, tenga en cuenta que el uso de audífonos durante las carreras tiene algunas ventajas y desventajas. Puede ser útil hacer algunas carreras con audífonos y otras sin ellos.

9 canciones para animarte en tus carreras

Es posible que también desee iniciar un diario de ejecución. Llevar un registro de entrenamiento le ayuda a expresar sus altibajos a medida que ocurren durante su experiencia de correr. También se convierte en un gran testimonio del duro trabajo que has realizado. En los días en que no se siente motivado, simplemente mire todo lo que ha logrado y podría obtener la energía para hacer ejercicio.

Cómo iniciar un registro de entrenamiento para correr

Por último, llene su hogar, espacio de trabajo o feed de medios sociales con citas de ejecución motivadoras. Simplemente rodearse de las palabras de corredores talentosos puede ser estimulante e inspirador.

50 citas inspiradoras sobre la carrera Tiempo

Aunque todos deseamos un clima perfecto y fresco durante todo el año, sabemos que habrá muchas ocasiones en las que las condiciones climáticas no serán las ideales para correr. Aquí hay algunas recomendaciones para mantenerse seguro en todas las condiciones climáticas.

Funcionamiento en clima frío

Si corre todo el año, planee hacer unas cuantas carreras en clima frío.

Vestir en capas

Comience con una capa delgada de material sintético como el polipropileno, que absorbe el sudor de su cuerpo. Manténgase alejado del algodón porque retiene la humedad y lo mantendrá húmedo. Una capa exterior transpirable de nylon o Gore-Tex le ayudará a protegerse contra el viento y las precipitaciones, a la vez que deja salir el calor y la humedad para evitar el sobrecalentamiento y el enfriamiento.

Si hace mucho frío afuera, necesitará una capa intermedia, como vellón polar, para un mayor aislamiento.

Cubre tu cabeza y extremidades

Usar un sombrero ayudará a prevenir la pérdida de calor, por lo que su sistema circulatorio tendrá más calor para distribuirlo al resto del cuerpo. Use guantes o mitones en las manos y calcetines calientes en los pies.

No se vista demasiado

Vas a calentar cuando te pongas en marcha, así que deberías sentir un poco de frío cuando empieces a correr. Si se siente abrigado y cómodo al principio, va a empezar a sudar muy temprano en su carrera. Una buena regla empírica es vestirse como si fuera 20 grados más caliente de lo que realmente es.

Ropa y equipo para mantenerte caliente en las carreras de invierno

Funcionamiento en clima cálido

Es probable que muchas de sus carreras se realicen en climas cálidos. Estos son los mejores consejos para mantenerse seguro en el calor.

Equipo ligero suelto

La ropa clara y suelta ayudará a que su cuerpo respire y se enfríe naturalmente. La ropa ajustada restringe ese proceso y los colores oscuros absorben la luz y el calor del sol.

Use telas sintéticas (no de algodón), ya que absorberán la humedad de la piel para que la evaporación de enfriamiento pueda ocurrir. Si quiere usar algo en su cabeza para bloquear el sol, use una visera. Un sombrero es demasiado constrictivo y atrapa el calor.

Cómo vestirse para correr en clima cálido

Usar agua en su cuerpo

Además de beber agua cuando tiene sed, puede usar agua para refrescarse durante las carreras. Si usted se está sobrecalentando, salpicando agua en su cabeza y cuerpo lo enfriará rápidamente y tendrá un efecto duradero a medida que el agua se evapora de su piel. Los buenos lugares para salpicar agua fría son la cabeza, la nuca y las axilas.

No empujar el paso

En un día de carrera o durante un entrenamiento intenso, tenga en cuenta las condiciones climáticas. Las condiciones de calor y humedad no son el momento de tratar de acelerar su ritmo.

No trates de vencer al calor. Reduzca la velocidad, tome descansos para caminar y guarde sus esfuerzos para un clima más fresco. Si las condiciones son realmente brutales, haz algo de correr en la cinta, si es una opción.

7 consejos para correr en clima cálido y húmedo Entrenamiento cruzado

Lo creas o no, tu programa para correr debe incluir más que sólo correr. Es una buena idea mezclar otras actividades en su régimen de entrenamiento.

El entrenamiento cruzado ayuda a equilibrar diferentes grupos musculares, a prevenir lesiones por uso excesivo y a mezclar su rutina de ejercicios para que no se aburra.

Andar en bicicleta, nadar, correr en aguas profundas, patinar o usar un entrenador elíptico son ejercicios aeróbicos complementarios que le ayudarán a evitar quemarse. El entrenamiento de fuerza una o dos veces por semana también puede ayudar a prevenir lesiones.

Consejos de entrenamiento cruzado para corredores Entrenamiento de carrera

Una vez que haya establecido su programa en ejecución, es posible que se interese en participar en un evento en ejecución. Hay diferentes tipos de eventos de carrera.

Las carreras de carreras son eventos cronometrados en los que normalmente se usa un número de dorsal y un chip de cronometraje. El chip registra tu tiempo cuando cruzas la línea de salida y la de llegada. Los resultados se publican generalmente después de la carrera y los mejores corredores en general y en las categorías de edad a menudo ganan un premio.

Las carreras son a menudo carreras de caridad o carreras organizadas para celebrar una causa común o para recaudar dinero para una organización benéfica. Usted puede usar un número de dorsal cuando participa en una carrera, pero no usa un chip de cronometraje. Estas carreras fomentan la participación, pero no necesariamente la competencia. Las carreras divertidas son generalmente de 5Ks o menos.

Hay diferentes distancias para las carreras. Estos son los más comunes.

5K

Una carrera de 5K es una carrera de cinco kilómetros o 3.1 millas de largo. Aunque estas carreras son más cortas, no necesariamente tienen que ser más fáciles. Muchos corredores experimentados participan en estos eventos y compiten a un ritmo muy rápido. Pero debido a que la distancia es más corta, también es una gran carrera para un corredor principiante.

Programas de ejecución para la formación de 5K

10K

Un 10K tiene 10 kilómetros de largo o 6.2 millas de largo. Estos eventos de media distancia ofrecen la oportunidad de desafiar su habilidad para correr rápido y correr un poco más lejos. Una vez que haya corrido un 5K cómodamente, un 10K es el siguiente paso razonable.

Programas de ejecución para la formación de 10K

10 Milla

Las carreras de diez millas se han vuelto más populares a medida que las medias maratones en todo el país se llenan más pronto. Un 10-miler desafía aún más su habilidad para correr distancias más largas y requiere que usted maneje su ritmo durante un período de tiempo prolongado. Este tipo de evento es desafiante pero se puede hacer para los corredores que han conquistado los eventos de 5k y 10K.

Media maratón

La media maratón es sólo un ligero aumento de una carrera de 10 millas, pero muchos corredores encuentran que ese pequeño aumento es todo un reto. Una media maratón requiere un entrenamiento sustancial y un plan inteligente y organizado. Muy pocos corredores pueden completar una media maratón con poco o ningún entrenamiento, incluso si incluyen caminar.

Horarios de los entrenamientos de Media Maratón

Maratón

El maratón solía ser la mejor experiencia de correr, reservado únicamente para corredores experimentados que podían competir a un ritmo de moderado a rápido. Sin embargo, los maratones en todo el país ahora dan la bienvenida a corredores y caminantes de diferentes habilidades. Si está interesado en participar en un maratón, verifique el tiempo límite y los estándares de calificación, ya que no todos los maratones son adecuados para todos los corredores.

Horario de entrenamiento para maratones de principiantes

Ultramaratón

Si has competido en carreras de distancias variables y aún así necesitas un desafío mayor, considera el ultramaratón. Estas agotadoras carreras a menudo cubren 50 millas o más (a veces hasta 100 millas) y muchas de ellas tienen lugar en condiciones de calor y terrenos difíciles. Estos eventos no sólo requieren un entrenamiento serio, sino que a veces también requieren la ayuda de personal de apoyo para ayudarlo en el día de la carrera.

Una guía para principiantes absolutos para convertirse en corredores
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