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Rendimiento máximo con entrenamientos a campo traviesa

No hay círculos para correr alrededor de una pista en las carreras de campo traviesa – los circuitos y terrenos únicos hacen que muchos corredores regresen por más. En este deporte, las carreras se realizan al aire libre en un terreno natural. Eso usualmente significa colinas y césped o superficies sucias. A los participantes les encanta el campo traviesa por su variedad, porque es social (se entrena y compite en equipo) y porque es divertido jugar en el barro y la tierra.

También es un trabajo duro. Las carreras son cortas e intensas y se celebran con todo tipo de condiciones climáticas (normalmente en otoño e incluso en invierno). Ya sea que seas nuevo en correr a campo traviesa o un corredor veterano que regresa para otra temporada, tendrás que ponerte a trabajar para estar listo para la carrera. Los corredores de distancia tienen que desarrollar fuerza y resistencia, así como trabajar en la preparación mental y las estrategias de carrera.

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Mientras que el deporte comenzó en Inglaterra, las carreras a campo traviesa son ahora muy populares entre los atletas de escuela media, secundaria y universitaria en los EE.UU. Participan decenas de miles de estudiantes, y el número crece cada año.

En la competición de campo traviesa, los corredores corren individualmente, ganando puntos para su equipo en función de su posición final. Así que un primer lugar gana un punto, un segundo lugar dos puntos, y así sucesivamente; el equipo con el menor número de puntos gana. En muchos eventos escolares, sólo los cinco mejores corredores de un equipo son anotados. Pero todo el mundo puede correr, e incluso si su tiempo no cuenta, pueden ayudar con la estrategia de carrera y desplazar a otros competidores.

Las carreras para los corredores de la escuela media son generalmente de 1.5 a 2 millas. En la escuela secundaria, las carreras de campo traviesa son generalmente de 3.1 millas (5K). Los hombres y mujeres universitarios pueden correr distancias más largas, y las carreras de trail running no afiliadas a una escuela pueden variar mucho en duración. Un curso puede ser un bucle o unos pocos, y por lo general comienza y termina con un recorrido inmediato.

Correr a campo traviesa vs. Correr en carretera

Debido a las irregularidades del terreno, la carrera a campo traviesa requiere una técnica diferente a la de correr en una pista o carretera. Los corredores tienen que ser capaces de acortar sus zancadas, usar sus músculos centrales para ayudar a mantener el equilibrio y permanecer erguidos, e inclinar los dedos de los pies ligeramente hacia afuera para evitar que se resbalen en el campo.

Si eres nuevo en el mundo de la carrera de campo traviesa, una de las cosas más importantes que puedes hacer es conseguir un buen par de zapatillas para correr que se adapten a tu tipo de pie y a tu forma de andar. Visite su tienda local para obtener recomendaciones y consejos para la selección de zapatos para correr. Algunos corredores de campo traviesa usan clavos o zapatos para correr. Puedes hablar con tu entrenador y el personal de la tienda sobre lo que te recomiendan.

Sus primeras semanas de práctica pueden ser difíciles y puede que sienta que los demás miembros del equipo son mucho más fuertes y rápidos que usted. Trate de no compararse con otros corredores. En su lugar, siga su propio progreso y observe cómo se fortalece a medida que continúa entrenando.

El ritmo también es menos importante y consistente en el campo a través. Trabaje con su mejor esfuerzo, pero el ritmo variará. Es importante aumentar la resistencia y la velocidad, pero también practicar el correr en superficies irregulares, así como en subidas y bajadas de colinas. Para alcanzar todo su potencial de carrera durante la temporada de campo traviesa, el entrenamiento de pretemporada es crítico.

Construyendo una Base para la Temporada de Campo Traviesa

Como saben los corredores de campo traviesa experimentados, no hay que abarrotarse cuando se trata de prepararse para las carreras de campo traviesa. Comience a entrenar durante la temporada varias semanas antes de que comience. A algunos corredores de campo traviesa les gusta correr (o practicar otros deportes) durante todo el año para mantenerse en forma para la temporada de campo traviesa

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Comience su entrenamiento corriendo entre 2 y 4 millas aproximadamente tres o cuatro días a la semana. Durante la construcción de la base, haga sus carreras a un ritmo cómodo y de conversación. Algunas cintas de correr están bien, pero es mejor correr afuera, especialmente en caminos de tierra, senderos y otras superficies que son similares al típico campo a través. Su cuerpo, especialmente sus tobillos y rodillas, comenzará a adaptarse a correr sobre esas superficies. Además, las reuniones de campo traviesa se celebran en todo tipo de condiciones meteorológicas -lluvia, calor, frío, etc.-, por lo que es útil entrenarse en los elementos y empezar a prepararse mentalmente para las carreras.

Siempre que sea posible, haga sus ejercicios con sus compañeros de equipo. Correr con otros te ayudará a mantenerte motivado para seguir corriendo y te hará esforzarte más durante tus entrenamientos. Si no puedes entrenar con tu equipo de campo traviesa durante el verano, busca un grupo local de atletismo con el que puedas correr. Durante la temporada, usted puede esperar hacer una mezcla de carreras de entrenamiento de estado constante, entrenamiento de velocidad y entrenamientos en colinas.

Entrenamientos para corredores de campo traviesa

Una vez que haya hecho unas tres semanas de entrenamiento básico, puede aumentar su distancia semanal total en un 10 por ciento y aumentar sus días de entrenamiento de cuatro a cinco. Para su carrera más larga de la semana, la mayoría de los corredores deben recorrer un máximo de 6 ó 7 millas. Algunos corredores avanzados pueden correr hasta 10 millas a la vez en el entrenamiento, pero la mayoría realmente no necesitan correr más que eso. En este punto, también es seguro añadir algo de trabajo de velocidad y entrenamiento en pendientes uno o dos días a la semana (simplemente no haga trabajo de velocidad dos días seguidos).

Entrenamiento de velocidad

Si es totalmente nuevo para acelerar el trabajo, revise los consejos para empezar, para que no se lastime. Aquí hay algunos entrenamientos de velocidad para probar:

1. Entrenamiento de la escalera

Los entrenamientos con escaleras son una forma divertida de acelerar el ritmo. Se sube por la “escalera” (del tiempo) con los intervalos y luego se vuelve a bajar. Usted puede hacer este ejercicio en una caminadora, caminos, pista o senderos.

Cómo hacerlo: Comience con un calentamiento de 10 minutos a un ritmo fácil. A continuación, acelere a un ritmo ligeramente superior a 5K durante un minuto, seguido de un minuto de recuperación de trote fácil. El resto de la escalera va así:

  • 2 minutos a un ritmo más rápido + 1-2 minutos de trote fácil
  • 3 minutos a un ritmo más rápido + 2-3 minutos de trote fácil
  • 4 minutos a un ritmo más rápido + 3-4 minutos de trote fácil
  • 3 minutos a un ritmo más rápido + 2-3 minutos de trote fácil
  • 2 minutos a un ritmo más rápido + 1-2 minutos de trote fácil
  • 1 minuto a un ritmo más rápido + 1 minuto de trote fácil
  • Enfriamiento de 5 minutos a un ritmo fácil

2. Entrenamientos a intervalos

Los entrenamientos a intervalos son una excelente manera de aumentar la velocidad, la resistencia, la fuerza y acostumbrar las piernas a una rotación más rápida. También le ayudarán a afinar sus habilidades de carrera y paso.

La clave de los entrenamientos a intervalos es ser consistente, tanto con sus intervalos de trabajo como de recuperación. Por ejemplo, usted no quiere empezar realmente fuerte con su primer par de intervalos y luego disminuir mucho la velocidad para los posteriores o necesita mucho más tiempo de recuperación. Si eso sucede, significa que los intervalos de trabajo se han ejecutado con demasiada dificultad.

Intervalos cortos: Este entrenamiento a intervalos es divertido para hacer al aire libre, ya sea en una pista o en una carretera, pero también se puede hacer en una cinta de correr. Para sus intervalos de recuperación, vaya a un paso fácil, lo que significa trotar o caminar lentamente:

  • Calentar: 5-minutos de trote fácil
  • Ejecutar: 30 segundos, sprint a toda velocidad
  • Recuperar: 1 minuto a un paso fácil
  • Repita el ciclo de funcionamiento/recuperación durante un total de 20 minutos.
  • Enfriar: 5-minutos de trote fácil

Intervalos de patada final: Comience con dos intervalos de 800 metros a su ritmo de 5K, con 400 metros de recuperación (a paso fácil) en medio. Una vez que haya terminado, haga cuatro repeticiones de 400 metros a un ritmo de 5K, con recuperación de 400 metros (ritmo fácil) en el medio. Intenta esforzarte durante los intervalos duros, como si estuvieras en tu patada final y tratando de vencer a un oponente hasta la línea de meta.

3. Fartleks

Los Fartleks, que son carreras en las que alternas entre segmentos rápidos y trotes lentos, son una forma divertida de hacer speedwork, especialmente durante la pretemporada porque no están estructurados y tus intervalos de trabajo y descanso pueden estar basados en cómo te sientes. Los Fartleks son un gran entrenamiento para los corredores de campo traviesa porque te enseñan a subir de nivel durante una carrera o a pelear contra un oponente que está tratando de hacer una jugada sobre ti. Y puede ser divertido hacerlo en grupo, ya que cada persona se turnará para escoger el siguiente punto de referencia o intervalo de tiempo.

Cómo hacerlo: Para hacer un entrenamiento de pedo, comience con 5 ó 10 minutos de correr con facilidad, y acelere el paso y el aumento de la velocidad por unos 20 ó más segundos, luego corra por la misma cantidad de tiempo hasta que se recupere parcialmente, y luego vuelva a aumentar.

Estas ráfagas de velocidad pueden ser de 100 a 400 metros o más. También puede basarlas en el tiempo o utilizar puntos de referencia como árboles o postes de teléfono. Sus intervalos pueden ser en campo llano o montañoso. Su ritmo para sus segmentos rápidos puede ser a la velocidad máxima o a su ritmo de 5K.

4. Carreras de práctica

Las carreras locales de 5K en carretera durante el verano pueden ayudarte a mantenerte motivado y ofrecerte un cambio de ritmo con respecto a tu programa de entrenamiento habitual. Aunque los corredores de campo traviesa no deberían estar haciendo una carrera de 5 kilómetros cada fin de semana, está bien hacer un par de ellos en el transcurso del verano. Si nunca has hecho una carrera de 5K antes, debes aprender qué esperar. Hacer algunas carreras de práctica de 5K le ayudará a mantener sus habilidades de carreras afiladas y también le dará una buena indicación de su estado físico general hasta ese momento.

Entrenamiento en colinas

Una de las mejores maneras en que los corredores de campo traviesa pueden mejorar su fuerza, velocidad y confianza es corriendo colinas. La mayoría de los campos de carreras a campo traviesa tienen algunas inclinaciones, por lo que correr por las colinas durante el entrenamiento también te ayudará a afinar tus habilidades de carrera.

Puede incorporar colinas en sus rutas de carreras fáciles, pero también puede hacer entrenamientos específicos de colina para entrenamientos de una velocidad a la semana. Aquí hay algunos ejercicios de montaña para elegir:

1. Empuje el entrenamiento de descenso

Correr cuesta abajo es una habilidad crítica para los corredores de campo traviesa, ya que el descenso es a menudo donde los corredores toman el tiempo y hacen un movimiento grande y estratégico. Este entrenamiento le da la oportunidad de practicar la carrera cuesta abajo con un gran esfuerzo.

Cómo hacerlo: Comience con un calentamiento fácil de 10 minutos. Elija una colina corta con una pendiente media. Corra a un paso fácil hacia arriba de la colina. Luego empuje la cuesta abajo, corriendo a su ritmo de 5K de esfuerzo. Aunque esté presionando, debe asegurarse de mantener el control y de no perder el control. Tus pies deberían estar aterrizando debajo de tus caderas, no delante de ti. Recupérese caminando o corriendo de regreso a la colina. Haga de 6 a 10 repeticiones.

2. Repetición de colina con empujones

Este entrenamiento en la colina es excelente para fortalecer y acondicionar, ya que combina carreras en la colina y lagartijas.

Cómo hacerlo: Comience con un calentamiento fácil de 10 minutos. Encuentre una colina que tenga entre 50 y 75 metros de altura y súbala con un esfuerzo de entre 80 y 85 por ciento. No deberías estar subiendo la colina a toda velocidad, pero deberías desafiarte a ti mismo. En la cima de la colina, haz 10 flexiones. Luego, corre cuesta abajo. Repite esa secuencia (¡incluyendo las flexiones de brazos!) seis veces. Cada semana, puede añadir otra colina hasta que alcance las 10 repeticiones. Si te sientes ambicioso, también puedes aumentar el número de flexiones.

3. Repitiendo las repeticiones de la colina

Estas repeticiones de colinas pueden ayudarle a prepararse para los cambios de ritmo que experimentará al correr colinas durante una carrera de campo traviesa. Después de llegar a la cima de una colina, en lugar de girar a la derecha y volver a bajar, continuará durante un rato con el mismo nivel de esfuerzo (como lo haría durante la carrera).

Cómo hacerlo: Encuentre una colina que se aplane un poco una vez que llegue a la cima. Corre con tu esfuerzo de 5K desde abajo. Una vez que llegue a la cima de la colina, continúe corriendo con el mismo esfuerzo y observe cómo aumenta su velocidad. Corre un minuto más en ese esfuerzo, y date la vuelta y recupérate yendo cuesta abajo. Comience con 4 repeticiones y luego agregue otra colina cada semana hasta que alcance las 6 repeticiones.

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