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¿Qué significan los tiempos fraccionados en la carrera?

Split es un término de carrera que significa el tiempo que se tarda en completar una distancia específica de carrera. Por ejemplo, si está corriendo 5 millas, su tiempo en cada marcador de millas se llama “milla dividida”. Algunos corredores usan los splits para ver si están caminando uniformemente y se mantienen en el camino para alcanzar una meta específica. Por lo tanto, si usted está corriendo una milla cronometrada, puede revisar sus splits cada cuarto de milla para ver si está a paso.

Hacer un seguimiento de las millas divididas durante una carrera es crucial si estás tratando de alcanzar un tiempo objetivo específico, como la clasificación para el Maratón de Boston. (Para 2020, el tiempo de calificación para los hombres de 18 a 34 años es de 3 horas; para las mujeres de ese grupo de edad es de 3 horas y 30 minutos. Los tiempos aumentan en 5 minutos por cada grupo de edad de 5 años.) Si conoces tu tiempo parcial (o ritmo), puedes estimar tu tiempo de llegada y entrenar para mejorarlo.

Cómo rastrear el tiempo partido

La mayoría de los relojes para correr están equipados para grabar splits. Durante una carrera, puede pulsar un botón dividido en el reloj cada vez que pulse un marcador de milla. Si usted tiene un reloj en marcha con GPS, éste rastreará sus splits automáticamente. Calcular su ritmo (tiempo dividido por la distancia) después de una carrera le dará un promedio ritmo general, no una división específica para cada segmento. He aquí cómo podrían ser los tiempos intermedios de 1 kilómetro para una carrera de 5K en 24 minutos a un ritmo parejo:

Distancia de división Tiempo Parcial (minutos) Distancia total Tiempo total (minutos) 1 km 4:48 1 km 4:48 1 km 4:48 2 km 9:36 1 km 4:48 3 km 14:24 1 km 4:48 4 km 19:12 1 km 4:48 5 km 24:00

O, para un medio maratón, puede comprobar sus tiempos intermedios en incrementos de 5 kilómetros. Estos son tiempos intermedios para una media maratón con un tiempo de finalización de 2 horas.

Distancia de división Tiempo Parcial (minutos) Distancia total Tiempo total 5 km 28:26.35 5 km 28:26.35 5 km 28:26.35 10 km 56:52.7 5 km 28:26.35 15 km 1:25:19.04 5 km 28:26.35 20 km 1:53:45.39 1,1 km 6:14.61 21.1 km (13.1 mi) 2:00.00 Cómo usar el Tiempo Parcial

Durante una carrera, conocer tu tiempo parcial te ayuda a saber si estás en camino de alcanzar tu objetivo en el tiempo final. Si en el ejemplo de media maratón anterior, usted alcanza el marcador de 10K a los 55 minutos, está yendo demasiado rápido. Ahora sabes que deberías ir un poco más despacio para conservar energía. Y a la inversa, si usted no alcanza ese marcador de 10K hasta que haya estado corriendo durante 60 minutos, tendrá que acelerar (este puede ser su plan si usted está apuntando a una división negativa).

Para evitar tener que memorizar estos números, algunos corredores de maratón usan brazaletes de paso o tatuajes temporales de paso en sus brazos para que sepan qué divisiones se supone que deben realizar en los marcadores de millas específicos.

También puedes revisar tus divisiones después de las carreras para determinar qué tan bien te fue con el ritmo y qué puedes mejorar para la próxima carrera.

Particiones negativas

La división negativa se refiere a correr la segunda mitad de una carrera más rápido que la primera. Así que, por ejemplo, si estás corriendo un maratón y corres las primeras 13.1 millas en 2:01:46, y luego corres las segundas 13.1 millas en 1:59:30, entonces corres una división negativa. Si tu segunda mitad es más lenta, se llama división positiva.

La división negativa es la forma ideal de correr una carrera de larga distancia, como una media maratón o un maratón completo. Sin embargo, muchos corredores hacen lo contrario, saliendo demasiado rápido al principio, y luego disminuyendo significativamente la velocidad en la segunda mitad de la carrera. Es un error común porque te sientes descansado y fuerte al principio, así que es tentador salir rápido.

Se necesita mucha disciplina y práctica para lograr una división negativa. La mayoría de la gente no puede hacerlo en su primer maratón. Pero, en general, si puedes contenerte y conservar tu energía en la primera mitad de la carrera para que puedas correr más rápido en la segunda mitad, tendrás un mejor rendimiento general.

Cómo mejorar el tiempo parcial

Mejorar su tiempo parcial generalmente significa mejorar su ritmo general. Hay varias maneras diferentes de entrenar para lograr tiempos más rápidos.

  • Mejore su rotación de zancadas: Trabaje para dar más pasos por minuto.
  • Pruebe el entrenamiento a intervalos: Agregue ráfagas de velocidad a sus carreras de entrenamiento. O, haga repeticiones de colina.
  • Añada un tempo semanal: Corra a un nivel de esfuerzo constante, sólo un poco más lento que su ritmo habitual de 10K.
  • Pruebe una carrera de progresión, en la cual usted aumenta gradualmente el ritmo durante el curso de su carrera (tal como lo haría en una división negativa): En la escala de esfuerzo percibido, comience con un 4, aumente gradualmente a 8 y luego enfríe.

Mantener un ritmo constante puede ser un reto para muchos corredores. Pero trabajar en esto puede ayudar a construir la resistencia y el control necesarios para completar una carrera de larga distancia o carrera. Puedes probar estrategias como:

  • Correr al compás de la música según su cadencia preferida (digamos, 160 latidos por minuto)
  • Cronometrarse dando vueltas en una pista, para saber cómo se siente un cierto ritmo
  • Aplicaciones o funciones de ajuste de ritmo en su reloj en marcha

Lo más importante es la repetición y la práctica de ser consciente de cómo se siente un ritmo en el cuerpo para poder alcanzarlo incluso sin un temporizador.

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