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Hay mucho que ganar de una carrera larga y dura. Dependiendo de sus objetivos, usted puede reducir las libras de más, mejorar la salud de su corazón y pulmones, fortalecer los músculos de sus piernas y glúteos, aumentar la resistencia para competir en una carrera y mejorar su estado de ánimo estimulando la liberación de hormonas y químicos cerebrales que lo hacen sentirse bien.

También hay mucho que perder, al menos por un corto periodo de tiempo. El ejercicio intenso consume glucógeno, la fuente de energía que el cuerpo almacena para estimular la actividad. Cuando suda, pierde líquidos y minerales como el sodio y el potasio. Y el ejercicio descompone las células y fibras musculares que necesitarán ser reparadas.

Todo esto necesita ser repuesto, por lo que lo que se come después de una carrera es importante. Después de carreras cortas y de baja intensidad, simplemente reanude sus hábitos alimenticios saludables regulares (suponiendo que siga una dieta equilibrada). Pero después de carreras largas o muy intensas u otro ejercicio, la recuperación depende de reemplazar las reservas de energía lo más rápido posible y concentrarse en combinaciones específicas de nutrientes. También es importante reemplazar los líquidos perdidos por la transpiración.

Qué beber después de una carrera

Asegúrese de rehidratarse con agua o una bebida deportiva después de correr. Beber líquidos debe ser su primera prioridad (antes de comer). El agua pura está bien si usted corrió por menos de 90 minutos, pero después de una larga carrera, una bebida deportiva tiene el beneficio adicional de reponer el glucógeno y los electrolitos. Evite las bebidas endulzadas y el exceso de cafeína.

Para asegurarse de rehidratarse adecuadamente, tome nota del color de su orina la próxima vez que orine. Si es un tono claro de amarillo (como la limonada), usted es bueno; un amarillo oscuro significa que necesita seguir bebiendo.

Los estudios sugieren que los músculos son más receptivos a la reconstrucción de las reservas de glucógeno en los primeros 30 minutos después del ejercicio. La teoría es que si usted come poco después de una carrera larga o de un entrenamiento intenso, puede minimizar el dolor muscular. El reloj comienza cuando termina el enfriamiento, así que trate de consumir esa comida o bocadillo después de la carrera no más de media hora después de esa hora.

Esto no tiene que ser una gran comida. Sólo asegúrese de consumir carbohidratos y proteínas. Luego vaya a por una comida más grande en unas pocas horas.

Si su carrera fue más corta o menos intensa, no es necesario reabastecerse rápidamente. Usted todavía necesita una comida saludable, pero puede comerla dentro de una hora o dos en vez de inmediatamente.

Algunos corredores experimentan un poco de náuseas después de una carrera larga. Si no puede digerir alimentos sólidos inmediatamente después de una larga carrera, tome un poco de leche chocolatada fría y sin grasa. Proporciona la cantidad ideal de proteínas y carbohidratos, y también contiene vitaminas del grupo B, lo que la convierte en una bebida de gran recuperación.

Qué comer después de una carrera

Lo que comes es tan importante como cuando comes. Busque una combinación de carbohidratos y proteínas. Los carbohidratos reemplazarán el glucógeno que se usó durante su carrera. La proteína ayuda a reconstruir las fibras musculares que se descompusieron y dañaron.

Los carbohidratos reponen sus reservas de energía. Las proteínas reconstruyen los músculos.

Proteína

De acuerdo con la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (International Society of Sports Nutrition), es ideal aspirar a entre 0.14 y 0.23 gramos de proteína por cada libra de peso corporal. Si usted pesa 130 libras, por ejemplo, entonces usted debe comer entre 18.2 gramos y 29.9 gramos de proteína después de un entrenamiento duro. Eso podría significar:

  • 3 onzas de pechuga de pollo o pavo (21 g de proteína)
  • 3 onzas de salmón (21 g)
  • 3 onzas de carne de res magra (21 g)
  • 1/2 taza de queso cottage bajo en grasa o yogur griego sin grasa (14 g)
  • 2 huevos grandes (12 g)

Otra razón para consumir proteínas después de una carrera: Será más eficaz para frenar el hambre después de la huida. Sin embargo, algunos expertos consideran que es más importante prestar atención a la cantidad de alimentos que siente que su cuerpo necesita después del ejercicio y comer en consecuencia. Sin embargo, tome decisiones saludables.

Carbohidratos

Una proporción de 3 a 4 gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína es un buen objetivo para una comida sólida de recuperación después de la carrera. Así que si usted consume 20 gramos de proteína, emparéjelo con 60 a 80 gramos de carbohidratos (después de una sesión de ejercicios largos o de otra manera intensos). Los carbohidratos en forma de glucosa son los más fáciles de descomponer y utilizar como combustible. Pero todavía no es bueno para usted comer alimentos muy azucarados o endulzados. En lugar de eso, pruebe con carbohidratos densos en nutrientes como:

  • 1 batata grande (37 g de carbohidratos)
  • 1 taza de pasta integral cocida (40 g)
  • 1 rebanada de pan integral (12 g)
  • 1 taza de arroz integral (45 g)
  • Fruta (varía)
  • Verduras (varía)

Ideas para la merienda de recuperación

Por supuesto, es posible que no siempre tenga el tiempo o la energía para preparar una comida después de una carrera. Las barras de proteína cuidadosamente seleccionadas pueden ser opciones convenientes y saludables. Busque barras con una proporción mínima de 3:1 de carbohidratos por proteína.

Otros ejemplos de reemplazo rápido de nutrientes serían un bagel de granos enteros con mantequilla de maní o mantequilla de almendras; un batido de proteínas; o un plátano con yogur griego simple, directamente o mezclado en un batido después de la carrera. Agregue un poco de jengibre fresco o canela: Se ha descubierto que ambos disminuyen el dolor muscular después del ejercicio.

Errores comunes

El error más típico después de la carrera es pensar que está bien ser demasiado indulgente después de una temporada de ejercicio intenso y que quema calorías. Aunque es importante reponer los nutrientes y los líquidos después de una actividad vigorosa, tenga cuidado de no excederse. Si bien es cierto que usted puede haber quemado muchas calorías durante su carrera, no es una buena razón para comer más de lo que podría ser saludable para usted. Tenga cuidado con los batidos, porque a menudo pueden ser una fuente de demasiadas calorías y demasiada azúcar, sin suficientes proteínas. También es un error hacerlo:

  • Espere demasiado tiempo para su comida después de la carrera. Su cuerpo necesita reabastecerse de combustible lo antes posible.
  • Exagerar la proteína. Usted puede escuchar una y otra vez lo importante que es, pero la mayoría de los estadounidenses (incluso los atletas) reciben mucho.
  • Beber alcohol después de un entrenamiento intenso. Las investigaciones demuestran que el alcohol puede impedir que las proteínas hagan su trabajo de reconstruir y reparar los músculos.
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