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Pruebe Fartlek Training para aumentar su velocidad

Fartlek, un término sueco que significa “juego de velocidad”, es una forma de entrenamiento a intervalos o de velocidad que puede ser eficaz para mejorar la velocidad y la resistencia al correr.

Correr con Fartlek implica variar el ritmo a lo largo de la carrera, alternando entre segmentos rápidos y trotes lentos. A diferencia del entrenamiento tradicional a intervalos que utiliza segmentos específicos medidos o cronometrados, los pedos son más desestructurados. Los intervalos de trabajo y descanso pueden basarse en cómo se siente el cuerpo. Con el entrenamiento de fartlek, usted puede experimentar con el ritmo y la resistencia, y experimentar cambios de ritmo.

Muchos corredores, especialmente los principiantes, disfrutan del entrenamiento con pedo porque implica trabajo de velocidad, pero es más flexible y no tan exigente como el entrenamiento tradicional a intervalos. Otro beneficio del entrenamiento de fartlek es que no tiene que ser hecho en una pista y puede ser hecho en todo tipo de terreno, como caminos, senderos, o colinas. El entrenamiento de Fartlek pone un poco más de tensión en su sistema, lo que finalmente conduce a velocidades más rápidas y mejora su umbral de aerobictión.

Para hacer un entrenamiento de pedo, trate de introducir algunos períodos cortos de ritmo ligeramente más alto en sus carreras normales. Mantenga el ritmo más rápido durante una distancia corta o intervalos de tiempo, como 200 metros o 30 segundos. Los intervalos pueden variar a lo largo del entrenamiento, e incluso puede utilizar puntos de referencia como farolas o postes de teléfono para marcar sus segmentos.

Una vez que haya completado un segmento rápido, reduzca su ritmo por debajo de su ritmo normal de carrera hasta que se haya recuperado completamente y su respiración haya vuelto a la normalidad. Luego, vuelva a correr a su ritmo normal e incorpore intervalos más rápidos más adelante en la carrera.

Entrenamiento de muestra

Así es como se vería un entrenamiento para principiantes con pedos:

  • 10 minutos de calentamiento a un ritmo fácil
  • 1 minuto encendido (ritmo rápido), 2 minutos apagado (fácil), 2 minutos encendido, 1 minuto apagado
  • Repita el juego de pedos de 3 a 4 veces
  • 10 minutos de enfriamiento a un ritmo fácil

Tenga en cuenta que el entrenamiento de fartlek está pensado para ser libre y divertido. Si está configurando un temporizador, es sólo un entrenamiento a intervalos. Piense en puntos de referencia en su carrera que podrían resultar en este tipo de patrón. Cuando estés corriendo con un amigo, piensa en cambiar la selección de puntos de referencia para añadir más variación en tus carreras de fartlek.

Cuando usted no quiere disfrutar de su velocidad de juego al aire libre, usted puede hacer en la rueda de ardilla de pedo entrenamiento. Si usted ve la televisión durante el tiempo que pasa en la cinta de correr, podría usar los comerciales como un tiempo para entrar en una carrera. En el gimnasio, usted puede hacer un juego y hacer su sprint cuando una persona nueva se sube o baja de una máquina. O, tal vez, corra durante el coro de canciones de su lista de reproducción o cuando se reproduzcan ciertas canciones. Esto puede ayudar a aliviar el aburrimiento en la cinta de correr.

Una precaución es que tendrá que utilizar los botones de la cinta para aumentar y disminuir el ritmo. Puede ser aconsejable utilizar duraciones más largas para cada fase, de modo que tenga menos contacto con el panel de control.

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