Seleccionar página

Ponte en forma más rápido con carreras de 30 segundos

Si quieres ponerte en forma más rápido, añadir esfuerzos de alta intensidad, como un entrenamiento de sprint de 30 segundos, te dará resultados impresionantes. Para cualquier persona que no tenga tiempo para un ejercicio de resistencia largo y constante, pero que quiera los mismos o mejores beneficios cardiovasculares, considere la posibilidad de hacer ejercicios de velocidad.

Aunque muchas pautas de ejercicio recomiendan hasta 60 minutos de ejercicio moderado tres veces a la semana, la mayoría de las personas no hacen tanto ejercicio por muchas razones, incluyendo la falta de tiempo y la falta de resultados. Si tiene poco tiempo, pero quiere mejorar su salud cardíaca y su estado físico general, los ejercicios de sprint pueden ser la solución perfecta.

La evidencia muestra que los entrenamientos cortos y de alta intensidad mejoran la capacidad aeróbica y la resistencia en aproximadamente la mitad del tiempo que los ejercicios de resistencia tradicionales.

El entrenamiento de Sprint se está convirtiendo en una forma popular de entrenar para la élite, así como para los deportistas recreativos, porque funciona. Estudios recientes sobre el entrenamiento de sprint con ciclistas mostraron mayores resultados cardiovasculares en menor tiempo. De hecho, un estudio encontró que sólo seis sesiones de cuatro a siete sprints de treinta y dos segundos (con cuatro minutos de recuperación entre sprints) podrían ser tan efectivas para mejorar el estado cardiovascular como una hora de ejercicio aeróbico diario de nivel moderado.

Los sujetos de un estudio mostraron un asombroso aumento del 100 por ciento en la capacidad de resistencia (de 26 a 51 minutos) en comparación con el grupo de control que no mostró cambios. En otro estudio de los mismos investigadores, los sujetos mejoraron su rendimiento en la contrarreloj de ciclismo en casi diez por ciento en las dos semanas.

Estos cortos periodos de ejercicio intenso (a diferencia del entrenamiento a intervalos) mejoraron la salud muscular y el rendimiento en comparación con varias semanas de entrenamiento de resistencia tradicional. Los músculos del grupo entrenado también mostraron un aumento significativo en la síntesis de citrato (el citrato es una enzima que es un marcador de la capacidad del tejido para utilizar oxígeno).

Otros hallazgos han mostrado que el ejercicio corto y de alta intensidad quema más calorías que la misma cantidad de ejercicio cardiovascular de nivel moderado.

El siguiente ejercicio de sprint se puede hacer mientras corre, nada, anda en bicicleta o casi cualquier otro ejercicio cardiovascular.

  • Seguridad . Debido a que este es un ejercicio de alta intensidad, se recomienda que consulte con su médico y revise el cuestionario de preparación para la actividad física (PAR-Q) antes de comenzar un entrenamiento de velocidad.
  • Base Fitness . También es importante tener una base fuerte de acondicionamiento físico en la actividad que se utiliza para los sprints. Para construir una base de acondicionamiento físico, siga la regla del 10 por ciento y aumente gradualmente su volumen de entrenamiento.
  • Con qué frecuencia. Debido a la intensidad de estos entrenamientos, la mayoría de los atletas no deben hacer trabajos de sprint más de tres veces por semana.
  • Dolor muscular . Iniciar un programa de sprint puede ser difícil o causar dolor muscular de inicio retrasado si no ha hecho mucho entrenamiento antes de este entrenamiento. Recomendamos tener entre 3 y 4 semanas de entrenamiento básico antes de comenzar.
  • Warmup . Lastimarse durante una ráfaga de ejercicio breve y de alta intensidad es posible si no está preparado para un calentamiento completo.

Entrenamiento Sprint Paso a Paso

Realice rutinas de ejercicios de sprint tres veces a la semana. Permita por lo menos uno o dos días de descanso u otro ejercicio fácil entre entrenamientos de sprint.

  • Warmup . Antes de la carrera, haga un buen calentamiento con ejercicio fácil durante 5-10 minutos. Realiza el mismo ejercicio que usarás para tus sprints.
  • Sprint . Realiza tu primer sprint con una intensidad máxima de aproximadamente el 60 por ciento. Si siente algún tipo de tensión muscular o dolor en las articulaciones, retírese y continúe calentando.
  • Recuperar . Recupérate durante 2 minutos disminuyendo la velocidad a un ritmo cómodo, pero sigue moviéndote. Esto puede ser un trote fácil o una caminata, dependiendo de su estado físico.
  • Sprint . Realiza tu próximo sprint con una intensidad máxima de aproximadamente el 80 por ciento.
  • Recuperar . Recuperar durante 2 minutos.
  • Sprint . Realiza el resto de tus sprints con una intensidad máxima del 100 por ciento o con un esfuerzo total de 30 segundos. Deberías esforzarte al máximo por cada uno.
  • Recuperar . Recupérese de 2 a 4 minutos después de cada carrera para permitir que su respiración y frecuencia cardíaca disminuyan hasta el punto de que pueda mantener una conversación sin jadear.
  • Repetir . Repite la rutina de sprint/recuperación de 4 a 8 veces dependiendo de tu nivel y habilidad. Para su primer entrenamiento, usted querrá detenerse en 4 sprints. Eso está muy bien. Trate de acumular hasta 8.

Programar

La meta es hacer este ejercicio seis veces en dos semanas y luego retroceder a dos veces por semana para mantenimiento durante seis a ocho semanas antes de cambiar de ejercicio.

Si le gustan sus resultados, puede continuar por más tiempo. Pero es una buena idea variar su rutina cada pocos meses y durante todo el año. Siéntase libre de modificar la rutina a su gusto; vea por usted mismo lo que funciona mejor para usted.

Los entrenamientos de Sprint son intensos, y es posible que necesite tomar un descanso y realizar algunos entrenamientos lentos más largos por un tiempo

.

Una palabra de Verywell

El entrenamiento Sprint ofrece una opción para aquellos que no tienen mucho tiempo para hacer ejercicio, pero que aún así quieren mejorar su sistema cardiovascular. Aunque este tipo de formación es exigente y requiere un alto nivel de motivación, puede conducir a mejoras espectaculares en un corto período de tiempo.

Ponte en forma más rápido con carreras de 30 segundos
4 (80%) 251 votos