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Lo que nutre e hidrata su cuerpo en los días previos a una carrera o a una carrera larga no sólo afecta su comodidad durante y después de la carrera, sino también si alcanza su máximo rendimiento al correr.

Aunque es común que los corredores se concentren en evitar los alimentos o bebidas que se sabe que causan calambres orgastrointestinales durante una carrera, es igualmente importante saber qué comer para alimentar su cuerpo y apoyar el máximo rendimiento y la salud en general.

Nutrición para un rendimiento óptimo a largo plazo

Todos los alimentos que usted elige para comer contienen macro y micronutrientes que juegan diferentes papeles en la forma en que la energía es entregada a su cuerpo y en la forma en que se alimentan sus carreras largas. Para los corredores sanos de fondo, los porcentajes de macronutrientes de la meta (también conocidos como “macros”) variarán dependiendo de su programa de entrenamiento.

Macros de entrenamiento Optimal Marathon Macronutrientes Meta Porcentaje de calorías diarias Carbohidratos 60% Proteína 20% Grasa 20%

Carbohidratos

La principal fuente de energía para los corredores proviene de los carbohidratos, que incluyen tanto azúcares simples como carbohidratos complejos. Nuestros cuerpos queman la energía suministrada por los carbohidratos de forma más eficiente en comparación con la energía de las proteínas o las grasas, según estudios realizados sobre el metabolismo energético. Las pautas dietéticas para estadounidenses sanos sugieren que el adulto promedio obtiene entre el 45 y el 65 por ciento de su ingesta diaria de calorías de los carbohidratos.1

Para obtener la energía rápida y duradera que necesitan los corredores de larga distancia y de maratón, debe consumir entre el 60 y el 65 por ciento de la ingesta total de calorías de los carbohidratos durante el entrenamiento, especialmente durante la semana anterior a una carrera de larga duración o una carrera.

Las buenas fuentes alimenticias de carbohidratos incluyen:

  • Arroz integral
  • Pasta o pan de grano entero
  • Patatas
  • Otras verduras con almidón como maíz, frijoles y lentejas
  • Fruta

Elegir menos carbohidratos procesados que están hechos de granos enteros le proporcionará más fibra, lo que puede ayudarle a mantenerse satisfecho.

Proteína

La proteína proporciona energía al cuerpo y trabaja para reparar el tejido dañado durante el ejercicio. La proteína debe constituir entre el 10 y el 35 por ciento de su ingesta diaria de calorías.1 Los corredores de larga distancia y los maratonistas deben aspirar a 0.5 a 0.75 gramos de proteína por libra de peso corporal. Busque fuentes de proteína que sean mínimamente procesadas y bajas en grasa.

Se pueden obtener buenas fuentes de proteína de:

  • Carne de res magra
  • Peces
  • Aves de corral
  • Magro de cerdo
  • Productos lácteos bajos en grasa
  • Frijoles
  • Huevos
  • Granos enteros como trigo integral y arroz jazmín o basmati

Grasas

Las grasas de la dieta regulan las hormonas y ayudan a la coagulación de la sangre, mientras que ayudan al cuerpo a absorber ciertas vitaminas y a moverlas a través de la sangre. Las grasas también actúan para reducir la inflamación en el cuerpo, que es necesaria para que los corredores de fondo ayuden a aliviar el dolor muscular y reforzar el sistema inmunológico.

Dado que cada gramo de grasa contiene 9 calorías (en comparación con las 4 calorías por gramo que se obtienen de los carbohidratos o las proteínas), una dieta alta en grasas puede fácilmente conducir a un aumento de peso. Limite su consumo de grasas saturadas mientras aumenta su consumo de ácidos grasos omega-3. Como corredor de larga distancia, las grasas deben constituir entre el 20 y el 35 por ciento de su consumo total de calorías.1

Las buenas fuentes de grasas saludables incluyen:

  • Peces de agua fría como el salmón, las sardinas y la caballa
  • Nueces como pistachos y almendras
  • Aguacates
  • Aceite de oliva
  • Semillas de Chia
  • Semilla de lino

Vitaminas y minerales

Aunque las vitaminas y los minerales no proporcionan energía al cuerpo, los corredores de fondo deben tener especial cuidado en incluir en su dieta alimentos ricos en estos micronutrientes para combatir los radicales libres que se producen en el cuerpo después del ejercicio. Los radicales libres pueden ser perjudiciales para las células, y las vitaminas C, E y A pueden neutralizarlas.

Los minerales importantes que los corredores deben tener especial cuidado en incluir en sus dietas son el calcio, el hierro y el sodio.

Calcio

La investigación ha demostrado que una dieta rica en calcio puede prevenir la osteoporosis y las fracturas por estrés, una preocupación para los corredores de larga distancia.2 Su meta debe ser consumir de 1,000 a 1,300 mg de calcio por día, y las buenas fuentes de calcio incluyen:

  • Productos lácteos
  • Jugos fortificados con calcio
  • Verduras de hoja verde
  • Nueces y semillas
  • Legumbres
  • Huevos

Hierro

El hierro ayuda a transportar oxígeno a las células del cuerpo. Una dieta baja en hierro lo hará sentir débil y fatigado. Para asegurar que su cuerpo pueda entregar eficientemente oxígeno a sus células mientras usted está en una carrera larga, trate de obtener 8 mg de hierro al día si usted es hombre, y 18 mg al día si es mujer.3 El hierro se encuentra en el cuerpo:

  • Carnes magras
  • Verduras de hoja verde
  • Tuercas
  • Mariscos

Sodio y otros electrolitos

A medida que hace ejercicio, pierde pequeñas cantidades de sodio y otros electrolitos a través del sudor. Una dieta balanceada por lo general proporciona cantidades suficientes de electrolitos a su cuerpo, pero si usted encuentra que tiene antojo de alimentos salados, su cuerpo puede estar indicando que usted necesita más sodio.

Para carreras de más de 90 minutos, usted debe planear reemplazar algunos de los electrolitos que pierde por beber bebidas deportivas con sal durante la carrera.

Agua

Incluso una deshidratación leve puede hacer que se sienta fatigado y perjudicar su rendimiento físico. Inmediatamente después del entrenamiento, verifique sus niveles de hidratación haciendo una prueba de orina. Si tu orina es de color amarillo claro como la limonada, estás bien hidratada. Si es de color amarillo oscuro, usted está deshidratado y debe seguir bebiendo más agua.

Si se siente sediento o deshidratado, el agua pura es una buena opción para mantenerse hidratado. La cantidad de líquido que necesita beber antes, durante y después de una carrera depende del tiempo que vaya a correr y de su tasa de sudoración.

Durante una carrera, los corredores deben beber de 4 a 6 onzas de líquido cada 20 minutos. Para los corredores que corren más de 8 minutos por milla, se recomiendan de 6 a 8 onzas de agua cada 20 minutos. Durante recorridos largos de 90 minutos o más, beba de 5 a 10 onzas de líquido cada 15 a 20 minutos.

Suplementos y otras fuentes de combustible

Hay un número de geles deportivos, masticables y barras de proteína que se comercializan para los corredores que afirman proporcionar el combustible que usted necesita para funcionar en carreras largas. Aunque algunos proporcionan una buena fuente de energía rápida y conveniente para las carreras largas, no hay pruebas sólidas que demuestren que los suplementos mejoran la salud o el rendimiento atlético. Sin embargo, durante las carreras de larga distancia, sus niveles de glucógeno almacenados se agotarán y su cuerpo necesitará un poco de combustible de combustión rápida para llegar a la línea de meta.

Muchos corredores de maratón y de media maratón corren con suplementos empaquetados tales como geles, masticables y barras en sus cinturones para correr. Hacen esto porque después de unos 60 minutos de correr hay una necesidad de reponer las calorías perdidas con azúcares simples. Además de los azúcares de combustión rápida, estos productos pueden contener cafeína, vitaminas, antioxidantes y electrolitos.

Geles energéticos

Un buen gel energético debe contener dos formas diferentes de carbohidratos (como la glucosa y la fructosa) para una absorción más rápida y también ofrecer algo de sodio para reponer sus electrolitos. Algunos geles energéticos también proporcionan cafeína para ayudarlo a recorrer los kilómetros que le quedan, pero si le preocupan los problemas gastrointestinales, es posible que desee alternar entre geles con cafeína y sin cafeína a lo largo de su carrera.

Chews o golpes

La mayoría de los masticables o bloques de energía se asemejan a los caramelos de alguna manera, ya que a menudo son masticables, dulces y con sabor a fruta, por lo que encontrará muchas vitaminas, antioxidantes y aminoácidos empaquetados en un pequeño masticable de fruta para ayudar a su cuerpo a reconstruir el tejido muscular al mismo tiempo que le proporciona una energía rápida. Los masticables vienen en versiones con y sin cafeína.

Barras

Hay muchos tipos diferentes de bares en el mercado. Las barras de proteína le ayudarán a entregar proteína a sus músculos con más de 20 gramos de proteína por barra. Una barra energética tendrá un mayor contenido de carbohidratos que una barra de proteínas. Por otro lado, las barras de recuperación están diseñadas para contener carbohidratos, proteínas, vitaminas y antioxidantes para ayudar a su cuerpo a recuperarse de una larga carrera y evitar los calambres musculares.

Qué comer cuando

Aparte de los tipos de alimentos que usted come, también es muy importante saber que el momento en que los nutrientes pueden desempeñar un papel en la optimización de su rendimiento al correr.

De una semana a unos días antes de su evento

Debido a que nuestras tiendas de carbohidratos son limitadas y los carbohidratos son el combustible principal que se quema durante la actividad física, lo ideal es comer alimentos ricos en carbohidratos y de moderados a bajos en proteínas y grasas en las semanas previas a un evento. Muchos corredores prefieren aumentar su ingesta diaria de carbohidratos en los días previos a un evento, lo que se conoce como carga de carbohidratos.

Al cargar carbohidratos, la ingesta total de calorías debe ser aproximadamente la misma. Esto significa que usted necesitará aumentar lentamente el porcentaje de carbohidratos en su dieta, mantener el mismo porcentaje de proteínas, pero disminuir ligeramente su porcentaje de grasas proporcionalmente.

Tenga cuidado y recuerde que la carga de carbohidratos no significa llenarse de pasta la noche anterior a la carrera, sino que procure que al menos el 65 por ciento de las calorías provengan de carbohidratos durante la semana anterior a la carrera. Enfóquese en la carga de carbohidratos con la inclusión de los siguientes alimentos en su registro diario:

  • Frutas (piense en fechas, plátanos y bayas)
  • Smoothies
  • Ñames, papas o batatas
  • Granos simples como arroz y masa agria o pan de espelta (no busque azúcares añadidos ni aglutinantes ni almidones)
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  • Avena
  • Granola casera
  • Jugos frescos como la cereza o la remolacha para aumentar los niveles de hierro y reducir la inflamación

3 a 4 horas antes de su evento

Para el desayuno antes de su carrera o carrera, concéntrese en obtener mayormente carbohidratos y algo de proteína. Escoja alimentos que sean fácilmente digeribles. Algunos ejemplos de buen combustible de pre-largo plazo incluyen:

  • Bagel untado con mantequilla de nueces naturales
  • Plátano, una barra de proteína y un vaso de leche baja en grasa
  • Avena con una taza de jugo de naranja

Unos 15 minutos antes de una carrera

Consumir un bocadillo alto en carbohidratos o un gel energético alrededor de 15 minutos antes del comienzo de la carrera actuará como una fuente de energía de acción rápida durante el estiramiento inicial.

Cuando empieces a correr, no deberías estar hambriento, pero tampoco deberías sentirte pesado y disecado. Usted no quiere comer una comida inmediatamente antes de correr porque podría causar calambres o molestias en los puntos de sutura.

Un gel energético o masticar puede darle un impulso para evitar que corra con el estómago vacío, lo que puede hacer que se quede sin energía y que se sienta fatigado.

Durante la carrera

Durante la carrera, ingiera suficientes carbohidratos y líquidos para alimentar su carrera, pero no se exceda. Llenar o beber demasiado puede causar malestar estomacal y perjudicar su rendimiento.

Usted necesitará reponer la hidratación perdida, así como la glucosa, razón por la cual las bebidas deportivas, geles y masticables son a menudo una opción popular. Algunos corredores incluso optan por bocadillos con alto contenido de azúcar como ositos de goma u otros dulces pequeños.

Pero usted no está limitado a los productos procesados. Si prefieres comer alimentos de verdad durante tu carrera, hay un número de buenas opciones. Algunas de las opciones de alimentos integrales a mitad de camino incluyen:

  • Plátanos
  • Pasas
  • Fechas
  • Uvas
  • Bolas de energía hechas en casa

El objetivo es optar por alimentos que tengan carbohidratos con un alto índice glucémico pero que sean pequeños y ligeros de llevar. Usted también querrá mantener los niveles de hidratación tomando de 5 a 10 onzas de líquido cada 15 a 20 minutos durante el largo plazo.

Inmediatamente después de la carrera

Lo que elijas hacer después de una carrera depende de tus objetivos personales de entrenamiento, pero después de una larga carrera, tu objetivo debe ser reemplazar los líquidos perdidos y restaurar los niveles de glucógeno.

Inmediatamente después del entrenamiento a largo plazo o del evento de carrera, usted debe comer un bocadillo de 100-400 calorías para ayudar a la recuperación y permitirle comenzar a abastecerse de carbohidratos almacenados para la siguiente carrera. Las buenas opciones incluyen:

  • Barra de agua y energía
  • Leche con chocolate
  • Jugo de naranja
  • Bebida deportiva

Aproximadamente 2 horas después

Dentro de las dos horas después de una carrera o una carrera larga, trate de comer alimentos ricos en carbohidratos y proteínas. Busque una proporción de 3:1 para reponer las reservas de glucógeno y reconstruir los músculos. Si es posible, diríjase a su casa y haga un batido alto en proteínas con una variedad de frutas y su proteína en polvo favorita. Usted puede optar por opciones bajas en calorías si está tratando de perder peso, o enfocarse en opciones altas en proteínas si está tratando de desarrollar músculo.

Ejemplos de cosas que usted podría comer incluyen:

  • Un batido de proteína
  • Un bagel con mantequilla de nueces
  • Queso cottage con una pieza de fruta
  • Espaguetis y albóndigas

No olvide reemplazar los fluidos corporales perdidos con agua, leche con chocolate o una bebida de recuperación. Reemplazar los líquidos perdidos significa beber alrededor de 20 a 24 onzas por cada libra de agua perdida durante su carrera. Antes de tomar esa bebida deportiva, considere la leche chocolatada, que puede ser una mejor opción cuando se trata de la recuperación del ejercicio, según un estudio publicado en elJournal of the International Society of Sports Nutrition en 2019.4

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Una palabra de Verywell

Mucho de lo que se necesita para obtener una nutrición óptima como corredor de larga distancia es una cabeza de planificación. Durante su entrenamiento, comience a prestar atención a cómo la nutrición influye en su entrenamiento. ¿Cuáles son los alimentos y el horario de las comidas que te hacen sentir mejor cuando corres? Usted podría encontrar que la carga de carbohidratos el día antes de una carrera ayuda. O usted podría encontrar que el aumento gradual de su ingesta de carbohidratos en las semanas previas a una carrera funciona mejor para su cuerpo.

Finalmente, investigue qué alimentos y estaciones de comida estarán disponibles el día de la carrera (por ejemplo, bocadillos antes de la carrera, desayunos o almuerzos después de la carrera servidos) para que pueda hacer las maletas correspondientes. Asegúrese de traer solamente alimentos que hayan sido probados y que sean verdaderos para usted. No introduzca nuevos productos en su rutina el día de la carrera. Y asegúrese de llevar un registro de las condiciones meteorológicas previstas, ya que puede significar que necesita hidratación adicional para correr en días muy calurosos.

Pautas Nutricionales para Carreras Largas y Día de la Carrera
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