Haga ejercicio en cualquier lugar en menos de 20 minutos.

Ya sea que esté viajando por trabajo o de vacaciones, el ejercicio mientras viaja puede no ser su prioridad principal, pero hemos creado el ejercicio perfecto para usted que se puede hacer sin tener que ir al gimnasio o usar ningún equipo.

Este entrenamiento de cuerpo completo es ideal para sus glúteos , abs y piernas . No requiere equipo, se puede hacer en cualquier lugar y toma menos de 20 minutos.

Por qué funciona

Dirigido por la entrenadora de Gold’s Gym Aubrey Williams en la Gold’s AMP™ app, este entrenamiento está diseñado para hacer que varios músculos trabajen a la vez para que usted pueda entrenar todo el cuerpo. Además de mezclar un nivel de alta intensidad con movimientos aislados, incorpora algunos ejercicios básicos para aumentar la frecuencia cardíaca y mantenerla en una zona de quema de grasa .

Debido a que los cinco movimientos básicos se repiten, usted puede ajustar la duración del entrenamiento para que se ajuste a sus necesidades, dice Williams. “Puedes reducirlo para hacerlo más corto y rápido, o puedes extenderlo dependiendo de tu tiempo”, dice. “Así que es una buena y rápida cosa que puedes hacer sobre la marcha, desde cualquier lugar.”

Ejercicios de Core on the Go


1. Puente de glúteos

Acuéstese en una colchoneta o en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos, levante las caderas hacia el aire. Apriete sus glúteos y mantenga una línea recta a través de sus rodillas, caderas y hombros.

El objetivo: Mantener durante 30 segundos.


2. Puente glúteo de una sola pierna

Desde la posición de puente de glúteos, levante la pierna derecha en el aire, aislando el glúteo. Mantenga su cuerpo en línea recta desde los hombros hasta el pie en el aire. Vuelva a la posición del puente de glúteos y repita la secuencia con la otra pierna.

El objetivo: Mantenga cada pierna en el aire durante 30 segundos.


3.Crujidos de bicicleta

Recostado con la espalda plana y las manos detrás de la cabeza, levante ligeramente el pecho (pero sin forzar el cuello) y comience a levantar la rodilla izquierda. Girando ligeramente, toque el codo derecho con la rodilla izquierda y luego extienda la pierna izquierda y repita el movimiento con el otro codo y la otra pierna. Alterne continuamente los lados.

El objetivo: Hacer el movimiento durante 30 segundos.


4.Russian twist

Sentado en el suelo, levante los pies ligeramente del suelo y engrane el núcleo inclinándose hacia atrás unos 45 grados. Mantenga las manos juntas frente a usted y gire la parte superior del cuerpo de un lado a otro usando movimientos suaves y controlados.

El objetivo: Hacer el movimiento durante 30 segundos.


5. Pulso en cuclillas

Párese con los pies ligeramente más anchos que los hombros. Póngase en cuclillas y luego levante y baje continuamente su trasero unas 6 pulgadas. Va a arder, pero quieres un movimiento constante. Siente esos cuádriceps y glúteos trabajando mientras pulsa!

El objetivo: Haga esto durante 30 segundos, y luego descanse durante 30 segundos.

En general, repetirás toda esta secuencia de movimientos cuatro veces más. Aquí está la secuencia completa.

Ronda 1

  • 0:30 Puente glúteo
  • 1:00 Puente glúteo de una sola pierna a la izquierda
  • 1:30 Puente glúteo de una pierna a la derecha
  • 2:00 Crujidos de bicicleta
  • 2:30 giro ruso
  • 3:00 Pulso en cuclillas
  • 3:30 Descanso

Ronda 2

  • 4:00 Puente glúteo
  • 4:30 Puente glúteo de una sola pierna a la izquierda
  • 5:00 Puente glúteo de una pierna a la derecha
  • 5:30 Crujidos de bicicleta
  • 6:00 Russian twist
  • 6:30 Pulso en cuclillas
  • 7:00 Descanso

Ronda 3

  • 7:30 Puente glúteo
  • 8:00 Puente de glúteos de una sola pierna a la izquierda
  • 8:30 Puente glúteo de una pierna a la derecha
  • 9:00 Crujidos de bicicleta
  • 9:30 giro ruso
  • 10:00 Pulso en cuclillas
  • 10:30 Descanso

Ronda 4

  • 11:00 Puente glúteo
  • 11:30 Puente de glúteos de una sola pierna a la izquierda
  • 12:00 Puente glúteo de una sola pierna a la derecha
  • 12:30 Crujidos de bicicleta
  • 13:00 Russian twist
  • 13:30 Pulso en cuclillas
  • 14:00 Descanso

Ronda 5

  • 14:30 Puente glúteo
  • 15:00 Puente de glúteos de una sola pierna a la izquierda
  • 15:30 Puente glúteo de una pierna a la derecha
  • 16:00 Crujidos de bicicleta
  • 16:30 giro ruso
  • 17:00 Pulso en cuclillas
Un entrenamiento de viaje que no necesita equipo
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