Estos ejercicios de movilidad pueden ayudarle a moverse mejor.

La movilidad, la capacidad de tener un rango completo de movimiento en sus músculos y articulaciones, es uno de los aspectos más importantes del acondicionamiento físico. Mejorar su movilidad puede ayudarle a hacer mejor ejercicio, prevenir lesiones y reducir el dolor en las articulaciones, dice la experta en acondicionamiento físico de Gold’s Gym Lisa Brownlee.

Algunas personas piensan que la movilidad significa flexibilidad, pero es más que eso. La flexibilidad le permite alargar un músculo. La movilidad le permite mover ese músculo de muchas maneras diferentes.

El entrenamiento de movilidad también puede mejorar su calidad de vida, ya que mejorar la facilidad de movimiento que siente durante un ejercicio puede mejorar la facilidad de movimiento que siente al realizar las tareas diarias. Brownlee ha visto muchos casos en los que la falta de movilidad de una persona exacerba los problemas de espalda y rodilla. “Los músculos alrededor de esas áreas comenzarán a tensarse, lo que llevará a otras articulaciones rígidas, lo que provocará más dolor”, dice Brownlee. “Así que el dolor aumenta debido a la limitada amplitud de movimiento.”

El entrenamiento de movilidad

Estos cuatro movimientos de movilidad pueden ser usados como un circuito de 5-10 minutos o integrados individualmente en su rutina de estiramiento y calentamiento . De cualquier manera, pueden ayudarte a moverte mejor. “Estos son mis movimientos”, dice Brownlee. (Si estás buscando formas adicionales de mejorar tu movilidad, considera yoga …)

El equipo que necesitarás:

  • Un tapete
  • Una tubería de PVC
  • Una banda de resistencia

El entrenamiento:

  • Inchworms
  • Pases de PVC
  • Ataques con el “mayor tramo del mundo”
  • Suéteres con banda

Inchworms

Áreas de enfoque: tendones, pantorrillas, caderas

Párese en la parte posterior de la alfombra con los pies separados a la altura de la cadera y apoyados en el suelo. Estire las manos hacia el suelo y empuje las caderas hacia atrás, tratando de mantener las rodillas lo más rectas posible. Camine con las manos hacia adelante hasta que esté en posición de tabla completa. En este punto, usted debe estar en una tabla con las manos bajo los hombros, con el núcleo apretado. Desde aquí, camine con las manos hacia los dedos de los pies, manteniendo las rodillas lo más rectas posible mientras levanta las caderas en el aire. Párese completamente y repita la operación como se le indica.

La meta: Haga tres rondas de 5-10 repeticiones, dependiendo de su nivel de condición física.

Pases de PVC

Áreas de enfoque: hombros, parte superior de la espalda, cuello, pecho

Sostenga el tubo de PVC horizontalmente contra la parte delantera de su cuerpo, con las manos hacia abajo y colóquelo bien ancho (si no tiene un tubo de PVC, puede usar una banda o un palo de escoba). Levante la pipa por encima de la cabeza y, si es posible, lleve los brazos hacia atrás para tocar las caderas en la espalda. Si usted tiene movilidad limitada en el hombro o esto le causa dolor, puede simplemente llevar el tubo recto por encima o ligeramente por detrás de la cabeza. También puede hacer que sus manos sean más anchas o acercarlas, dependiendo de su nivel de movilidad. Mantenga el núcleo apretado y las costillas hacia abajo para no arquear la espalda.

El objetivo: 10 ascensores

Ataques con el “mayor tramo del mundo”

Áreas de enfoque: columna torácica y caderas

Dé una zancadilla hacia adelante con el pie derecho. En posición de embestida, inclínese hacia adelante y ponga ambas manos en el suelo. Gire y extienda su mano izquierda directamente hacia el cielo, mirando sus dedos. Respire profundamente cuatro veces y luego vuelva a poner la mano en el suelo. Vuelva a la posición de pie y luego repita en el lado opuesto llevando el pie izquierdo hacia adelante.

La meta: Hacer una vez con cada pie hacia adelante, respirando profundamente para cada lado.

Suéteres con banda

Áreas de enfoque: hombros, escápula, caderas, columna vertebral, costillas

Con una banda adjunta accesible por encima, acuéstese de espaldas sobre la alfombra. Extienda los brazos hacia arriba para agarrar la banda, manteniendo las manos ligeramente más anchas que el ancho de la cadera. Mantenga los pies en el piso con las rodillas dobladas. Para el movimiento, mantenga las caderas, la parte baja de la espalda, los hombros y la cabeza pegados al suelo. Con un solo movimiento de fluido, tire de la banda desde la parte superior hasta las caderas. Hagan una pausa, y luego, todavía sosteniendo la banda, traigan sus brazos hacia atrás por encima de la cabeza de una manera controlada. Si la parte baja de su espalda comienza a despegar del suelo, empuje su vientre de nuevo hacia el suelo apretando su núcleo. Si todavía está saliendo del suelo, limite su rango de movimiento por encima de la cabeza hasta que mejore su movilidad y asegúrese de que no se está acercando a los hombros hasta los oídos.

La meta: Tres rondas de 10-15 repeticiones. Tu último representante debe tener un mejor rango de movimiento que el primero.

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