Entrenamiento con planchas de pesas

Contenido1 Nuestro entrenamiento de planchas flexibles 1.1 En cuclillas 1.2 Empujar 1.3 Tirar 1.4 Zancada 1.5 Bisagra 1.6 Retorcer 1.7 Núcleo Pruebe este entrenamiento con planchas poco convencional, que añade variedad y agarre a su rutina. Probablemente has usado placas de pesas en tu entrenamiento antes, pero no de esta manera. Típicamente, se sujetan a […]

Pruebe este entrenamiento con planchas poco convencional, que añade variedad y agarre a su rutina.

Probablemente has usado placas de pesas en tu entrenamiento antes, pero no de esta manera.

Típicamente, se sujetan a una barra o mancuerna para ajustar la resistencia. Pero las placas de pesas se pueden utilizar para mucho más, incluso como peso libre.

Aquí está porqué un entrenamiento de la placa de peso vale la pena intentarlo:

  • Ayuda con el entrenamiento de agarre. A diferencia de cuando usted sostiene una barra de pesas, que requiere que usted ruede ligeramente sus muñecas para hacer que sus manos agarren una línea recta, sostener una placa de pesas coloca sus manos en una posición más natural. Esa posición, combinada con el hecho de que está usando más los dedos para sostener el peso, puede ayudar a desarrollar la fuerza de agarre.
  • Puede añadir una chispa a tu entrenamiento. Añadir algo nuevo a su caja de herramientas de entrenamiento le da variedad y ofrece un estímulo diferente. Su cuerpo se adapta a los entrenamientos bien usados, pero los nuevos desafíos mantienen su cuerpo en un estado de preparación y aumentan la eficacia de los entrenamientos.
  • Puede ser útil cuando no se dispone de una línea completa de equipos. Si el gimnasio está ocupado o está en apuros, simplemente tome un plato y complete un entrenamiento completo con un mínimo de tiempo extra o equipo.

Nuestro entrenamiento de planchas flexibles

“Puedes hacer cualquier ejercicio en el gimnasio si te pones creativo con la plancha de pesas”, dice el experto de Gold’s Gym Fitness Andy Coggan. “No necesitas pesas ni timbales para empezar.”

Como siempre, la cantidad de peso que usas y el número de repeticiones que haces dependen de tus objetivos.

“Si no ha estado en el gimnasio en algún tiempo, comience más ligero y vaya con más repeticiones para desarrollar coordinación neuromuscular y resistencia”, dice Coggan.

Cuando empiece a usar sólo placas para hacer ejercicio, puede usar placas más ligeras para entrenar su agarre o incluso su peso corporal para practicar los movimientos.

“La creatividad es su única limitación real”, dice Coggan. El entrenamiento con placas de peso “es una forma de entrenamiento de resistencia , así que cualquier cosa que quieras añadir peso y sujetar con seguridad es juego limpio”.

Use un plato con peso y movimientos básicos para este entrenamiento de cuerpo entero. Pruebe dos o tres series de 10 a 15 repeticiones por cada ejercicio e incremente las cantidades a medida que su resistencia y recuperación mejoran.

En cuclillas

Sostenga la placa a la altura del pecho o por encima de la cabeza. Baje el cuerpo con las caderas hacia atrás y las rodillas por encima de los pies.

Empujar

Acuéstese boca arriba, sosteniendo el plato firmemente, y empuje el plato fuera de su pecho.

Tirar

Sujete la placa por un lado. Sosténgase con una mano, inclínese y tire de la placa hacia el pecho. Cambie de lado después de terminar sus repeticiones.

Zancada

Sostenga la placa por encima de la cabeza. Da un paso adelante y deja caer tu rodilla hacia atrás hasta que casi toque el suelo. Pasos alternativos.

Bisagra

Este es un callejón sin salida al estilo maleta que desafía su agarre. Sostenga el plato a un lado del cuerpo con una mano y con la otra mano vacía. Con el plato colgando, en cuclillas. Mantenga la espalda plana y el pecho en alto. Agáchese hasta que la placa toque el suelo y luego vuelva a ponerse de pie lentamente. La moción es similar a recoger y dejar una maleta. Cambie de manos después de las repeticiones.

Retorcer

Sostenga la placa contra el torso con ambas manos y gírela hacia un lado. Usted puede sostener la placa más lejos de su cuerpo para ajustar la dificultad.

Núcleo

Haga sentadillas en el suelo mientras sostiene la placa por encima de la cabeza.