¿Dolor muscular después de un entrenamiento? esto es lo que debe hacer

El experto de Gold’s Gym Fitness Robert Reames explica cómo responder al dolor después del entrenamiento. El dolor después del entrenamiento puede ser el resultado de probar una nueva actividad o de aumentar el nivel general de intensidad del ejercicio. Es un mensaje de su cuerpo – uno que debe ser respetado, dice el experto […]

El experto de Gold’s Gym Fitness Robert Reames explica cómo responder al dolor después del entrenamiento.

El dolor después del entrenamiento puede ser el resultado de probar una nueva actividad o de aumentar el nivel general de intensidad del ejercicio. Es un mensaje de su cuerpo – uno que debe ser respetado, dice el experto de Gold’s Gym Fitness Robert Reames.

“Es una señal de que has usado tus músculos de manera diferente, de que los has desafiado”, dice Reames. “Pero es importante saber lo que pasa en los tejidos cuando te sientes adolorido.”
El dolor muscular después de hacer ejercicio significa que usted está sintiendo un daño microscópico en las fibras musculares, dice. Pero no se preocupe: los pequeños desgarros en los tejidos no son motivo de alarma. De hecho, Reames los considera positivos, incluso necesarios.

“El dolor post-entrenamiento es una gran parte del mecanismo de desarrollo muscular”, dice. “El daño microscópico ocurre, y entonces el mecanismo de reparación del músculo se activa, construyendo el músculo de nuevo más fuerte.”

Empujarse sin ir demasiado lejos

Las personas que son nuevas en la actividad física podrían pensar que los músculos adoloridos indican que hicieron demasiado, pero incluso las personas que asisten regularmente al gimnasio pueden experimentar dolor después de un ligero cambio en su rutina regular de acondicionamiento físico, como seleccionar el siguiente nivel de inclinación en la cinta de correr o añadir unas cuantas libras más de peso en máquinas de resistencia.

Sin embargo, si sus músculos están tan adoloridos que apenas puede moverse, o si siente dolor en otras partes del cuerpo, probablemente se ha presionado demasiado. “Si aumenta de peso mientras hace sentadillas, sentirá dolor en los cuádriceps, tendones de la corva y glúteos”, dice Reames. “Pero si sientes un pellizco en tus rodillas o caderas, o un dolor que sale de una de esas articulaciones, eso va más allá del dolor muscular.”

Los ejercicios diseñados para aumentar la fuerza y la resistencia deben realizarse a un ritmo lento y constante. El dolor disminuirá a medida que avance, lo que indica que los músculos se están fortaleciendo y listos para el siguiente nivel de ejercicio. Sin embargo, si nota dolor persistente o dolor en las articulaciones, consulte con un profesional de la salud antes de continuar con el ejercicio.

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Recuperación del dolor después del entrenamiento

Para el entrenamiento general de fuerza, Reames recomienda un período de descanso de 36 a 48 horas entre entrenamientos que tengan como objetivo las mismas áreas. Aunque los entrenamientos dirigidos espalda con espalda no le harán daño, darle tiempo a los músculos adoloridos para que se reparen y se fortalezcan ayudará a mejorar su rendimiento.

“En un plan de acondicionamiento físico a largo plazo, se desea una rotación de áreas específicas y entrenamientos de cuerpo completo”, dice. “Si un día te concentras en la parte inferior del cuerpo, al día siguiente te concentras en la parte superior. Si usted anduvo en bicicleta un día, haga algo en la cinta de correr al día siguiente.

“La variedad es la meta. Con un plan de ejercicio completo, los músculos se recuperarán más rápido, serán más fuertes y funcionarán mejor”.

La hidratación es otro factor. Beber una cantidad adecuada de agua y electrolitos (vea nuestra punta de sal) ayuda a acelerar el tiempo de recuperación al eliminar las toxinas que pueden ocurrir en los músculos doloridos o apretados, reponiendo su cuerpo y lubricando sus articulaciones.

De acuerdo con la National Athletic Trainers Association, estas son recomendaciones generales sobre cómo hidratarse antes y durante los entrenamientos:

  • Dos o tres horas antes del entrenamiento: 17 a 20 onzas líquidas de agua o bebida deportiva
  • 10 a 20 minutos antes del entrenamiento: 7 a 10 onzas líquidas
  • Durante el entrenamiento, cada 10 a 20 minutos: 7 a 10 onzas líquidas

Rodar con espuma, rodar con palos e incluso masajes también son formas activas de ayudar a que los músculos se recuperen. Reames lo hace después de cada entrenamiento.

“Usted está preparando su cuerpo para estar en una forma mucho más óptima para su próximo entrenamiento”, dice. “Si conduzco mi auto por 100 millas, lleno el tanque y reviso el aceite antes de ponerlo en el garaje. La próxima vez que quiera conducir, el coche estará mucho más listo para la acción que si no lo hubiera hecho”.