Confusión muscular: Mito y ciencia

Contenido1 Claridad en la confusión muscular2 La importancia del descanso3 La necesidad de evaluación4 Cómo cambiarlo4.1 Variables del entrenamiento de resistencia4.2 Variables de entrenamiento cardiovascular ¿Tratas de sacar tus músculos de una meseta? He aquí cómo subir de nivel realmente su entrenamiento – sin la confusión. Tal vez has llegado a un punto muerto en […]

¿Tratas de sacar tus músculos de una meseta? He aquí cómo subir de nivel realmente su entrenamiento – sin la confusión.

Tal vez has llegado a un punto muerto en tu entrenamiento. O tal vez sus metas de acondicionamiento físico parecen estar fuera de su alcance. Usted ha oído hablar de la “confusión muscular” y piensa que esa podría ser la respuesta a su problema.

Jeff Monaco, director de educación de Gold’s Gym, ve que la gente tiene esa idea todo el tiempo. Pero la frase “confusión muscular” lleva a mucha, bueno, confusión. Antes de hacer nada, dice, usted necesita entender lo que es realmente la confusión muscular y lo que podría significar para usted.

Claridad en la confusión muscular

Cuando entrenas, tu cuerpo se adapta, dice Mónaco, a levantar pesas o hacer ejercicios cardiovasculares o cualquier otro tipo de entrenamiento. Su cuerpo es una máquina altamente adaptable, y a través de la repetición de los mismos movimientos, comenzará a golpear las mesetas y usted dejará de ver resultados. La gente piensa que es cuando necesitas confusión muscular.

Pero la idea detrás de la confusión muscular es que usted cambia su entrenamiento a ciertos intervalos para evitar mesetas.

El término “confusión muscular” se popularizó por primera vez entre los entrenamientos de marca que ofrecían diferentes formas de mantenerse fuera de la rutina cambiando constantemente su rutina. Se utilizó para vender la idea de cambiar constantemente su entrenamiento para confundir los músculos y evitar las mesetas.

Pero, según Mónaco, los diferentes programas utilizan el término de diferentes maneras. “Algunos de ellos quieren que cambies cada día. Otros quieren que te cambies cada tres días”.

Es cierto que no quieres que tu cuerpo se adapte completamente a tu entrenamiento. Pero cambiar su entrenamiento demasiado rápido puede ser contraproducente. Cambiar el entrenamiento todos los días, por ejemplo, puede llevar a un sobreentrenamiento: “No le estamos dando tiempo al cuerpo para que se adapte al estímulo del entrenamiento”, dice Mónaco.

Si usted levanta una cierta cantidad de peso, está descomponiendo minuciosamente esas fibras musculares comprometidas para hacerlas más fuertes o más capaces de hacer lo que el cuerpo les pide que hagan. Pero si no le das tiempo al cuerpo para reconstruir, esas fibras se descomponen aún más.

“Desde un punto de vista personal, te dolerá más, no te recuperarás tan rápido, no podrás entrenar con la misma intensidad y tendrás que descansar más”, dice Mónaco. “El cuerpo no se está recuperando tan rápido.”

La importancia del descanso

Otra manera en que la gente aplica incorrectamente el concepto de confusión muscular es simplemente intensificando su entrenamiento existente. Cuando llegan a una meseta, aumentan de peso o de duración para obtener más resultados. Mala jugada, dice Mónaco. Cuando haga eso, podría estar negando de nuevo el descanso que sus músculos necesitan para crecer.

“El descanso es un componente vital del entrenamiento”, dice. “A menudo se pasa por alto.” El descanso es la clave del éxito del ejercicio.

Siempre escuche a su cuerpo. El período de descanso después del ejercicio es cuando su cuerpo se está fortaleciendo y su sistema cardiovascular está mejorando.

“Entrenamos a nuestros entrenadores para que realicen una evaluación de cómo se sienten los clientes hoy en día en comparación con los entrenamientos anteriores”, dice Mónaco. Los controles sencillos como “¿Cómo se siente hoy?” o “¿Descansó después de la última sesión de ejercicios?

Si alguien todavía está adolorido, los entrenadores trabajarán en la flexibilidad y la movilidad en lugar de empujar los músculos fatigados.

La necesidad de evaluación

Mónaco ve a mucha gente que está atrapada en la misma rutina. “Sólo quieren entrar y hacer la cinta a la misma velocidad todos los días”, dice. Preguntará por sus resultados y sus objetivos. Después de hablar con él, están en una mejor posición para alcanzar sus metas.

Ha visto lo diferentes que pueden ser los objetivos de las personas y lo mucho que anhelan la variedad. Pero no necesitas depender de la confusión muscular para eso – sólo cambia tus entrenamientos.

Cómo cambiarlo

“En general, uno o dos cambios pueden producir grandes resultados con el tiempo”, dice Mónaco. “Para cada tipo de entrenamiento, resistencia o cardio, escoja una o dos variables para cambiar en su programa de entrenamiento periódicamente en lugar de simplemente cambiar todo o seleccionar al azar un entrenamiento diferente cada día”.

Cambiar una o dos variables permite un mejor monitoreo de su programa de entrenamiento para entender lo que funciona y lo que no. Cuando usted cambia múltiples variables constantemente, es difícil evaluar su progreso.

Variables del entrenamiento de resistencia

  • Cuánta resistencia
  • Tipo de resistencia (máquinas, pesos libres, peso corporal, etc.)
  • Número de ejercicios
  • Número de lances por ejercicio
  • Número de repeticiones por conjunto
  • El orden de los ejercicios
  • Tiempo bajo tensión (cuánto tarda una repetición)
  • Superficie (estable vs. inestable)
  • Movimiento bilateral vs. movimiento unilateral (por ejemplo, ambos miembros juntos o un miembro a la vez)
  • Los grupos de músculos trabajaron juntos

Variables de entrenamiento cardiovascular

  • Intensidad del ejercicio (medida por la frecuencia cardíaca o el esfuerzo percibido)
  • Duración del ejercicio
  • Número de sesiones de ejercicio
  • Tipo de ejercicio (intervalos, larga distancia, etc.)
  • Modo de ejercicio (carrera, bicicleta, elíptica, remo, etc.)

“Lo más importante en lo que hay que pensar con la formación es que no hay una sola manera de hacerlo”, dice Mónaco. Se trata de entender cómo su cuerpo está respondiendo al entrenamiento y comprender las diferentes variables y componentes del entrenamiento.

La “confusión muscular” no es un término lo suficientemente efectivo como para abordar los principios subyacentes que está tratando de describir”, dice. “Necesitas hacer cambios en tu entrenamiento de forma regular. No tiene que ser todos los días ni todos los entrenamientos, pero el cuerpo se adapta rápidamente, y es importante evaluar y reevaluar para que pueda seguir trabajando hacia sus metas”. Los cambios en el entrenamiento deben hacerse en conjunto con el pensamiento acerca de sus patrones de sueño y nutrición.

Dependiendo de su estado de forma actual, su cuerpo generalmente se adapta a los estímulos de entrenamiento cada cuatro o cinco semanas, dice Mónaco. “Por lo tanto, yo recomendaría hacer cambios más grandes – alterar más de una o dos variables – en la fase de entrenamiento en esos intervalos, mientras se cambian una o dos de las variables dentro de esos bloques de entrenamiento”. La clave es que debe haber una razón para cambiarlos. La idea es que sigues cambiando hasta que estás creciendo.

Cuanto más condicionado estés, más pronto llegarás a las mesetas porque tu cuerpo ya está más cerca de su pleno potencial. Revise su frecuencia cardíaca, mientras descansa y durante el ejercicio, para obtener un buen indicador de cómo le está yendo a su cuerpo. “El rango para una frecuencia cardíaca saludable en reposo varía, pero es de 60 a 80 latidos por minuto”, dice Mónaco. Un signo de sobreentrenamiento potencial es si su frecuencia cardíaca en reposo aumenta con el entrenamiento. El ritmo cardíaco en reposo generalmente disminuye cuanto más condicionado está un individuo.

“La forma en que responde el corazón es indicativa de cómo está respondiendo el cuerpo”, añade Mónaco. Y no hay nada confuso en eso.