¿Comenzando Cardio? Prueba esta cinta

Póngase cómodo en la máquina y mejore su salud cardiovascular con este entrenamiento de 40 minutos. “Debes aprender a caminar antes de poder correr.” Ese refrán definitivamente es cierto para los principiantes que están interesados en incorporar la cinta de correr en su rutina de ejercicios. Pruebe este ejercicio rápido en la cinta para principiantes […]

Póngase cómodo en la máquina y mejore su salud cardiovascular con este entrenamiento de 40 minutos.

“Debes aprender a caminar antes de poder correr.” Ese refrán definitivamente es cierto para los principiantes que están interesados en incorporar la cinta de correr en su rutina de ejercicios. Pruebe este ejercicio rápido en la cinta para principiantes para mejorar su juego de cardio.

“Correr es una de las actividades cardiovasculares más populares que podemos hacer”, dice Cris Strong, gerente de fitness de Gold’s Gym. Una de las principales razones de su popularidad es la miríada de beneficios para la salud que proporciona, entre los que se encuentra el jefe de salud cardíaca. La American Heart Association recomienda al menos 30 minutos de actividad moderada-intensityaeróbica al menos 5 días a la semana para la salud cardiovascular general.

“Cuando corremos, aumentamos la fuerza y la eficiencia del corazón, que bombea más sangre con menos esfuerzo”, dice. “Y cuando hacemos eso, estamos bajando nuestra presión arterial.”

Correr también nos ayuda a quemar grasa (especialmente si se hace después de una rutina de levantamiento de pesas, cuando el cuerpo está preparado para aprovechar sus reservas de grasa).

“Para los corredores principiantes, la cinta es una forma segura de empezar”, dice Strong.

Además de ser fácil de usar, las cintas de correr te ponen en control total de tu entrenamiento y del entorno que te rodea. Cuando corra al aire libre, debe tener en cuenta tanto el clima como la seguridad personal, ya que estas cosas no son un factor a tener en cuenta en un entrenamiento en una cinta de correr en interiores. Este control es otra razón por la que este es un gran entrenamiento en la cinta de correr para principiantes – no hay excusas para no hacerlo.

Seguridad en la cinta rodante

He aquí un vistazo a lo que verá en el típico tablero de instrumentos de una cinta de correr.

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Antes de pulsar el botón de inicio, recuerde hacerlo:

  • Identifique el botón de parada de emergencia. Saber dónde está significa que puede detener la máquina inmediatamente si siente dolor o mareos, pierde el equilibrio o deja caer un objeto en el cinturón
  • .

  • Manténgase hidratado. Todas las cintas están diseñadas para sostener una botella de agua. Use uno – preferiblemente un estilo con una tapa que no necesite ser desenroscada para cada bebida.
  • Asegure su dispositivo. Si desea ver la televisión o escuchar música mientras está en la cinta, la opción más segura es utilizar una máquina con pantalla integrada. Si no hay uno disponible, asegúrese de que el dispositivo esté descansando en el estante pequeño o en el soporte cerca del salpicadero. Mejor aún, colóquela en su bolsillo o en un brazalete donde sea menos probable que se caiga.
  • Revise dos veces su equipo. Use ropa cómoda, pero nada tan suelto que pueda quedar atrapado en el equipo. Asegúrate de que los cordones de los zapatos estén atados. Tenga una toalla a mano.

La cinta de correr para principiantes

Para adultos sanos sin factores de riesgo, Strong sugiere hacer el siguiente ejercicio en la cinta para principiantes de tres a cinco veces a la semana. Párese en la cinta y presione el botón de inicio rápido para comenzar a caminar. Haga calentamiento durante al menos cinco minutos a un ritmo cómodo. A continuación, cambie a estos ajustes:

  • Inclinación: 1 por ciento – Esto es comparable a correr en la carretera.
  • Velocidad: 3.5 mph
  • Programa: Variedad – Strong dice que esta opción (llamada “Random” en algunas máquinas) es ideal porque da a los principiantes una buena sensación del equipo. “Tanto la inclinación como la velocidad varían a lo largo del programa, pero ninguna se vuelve extrema”, dice.
  • Duración: 30 minutos

Camine por tres minutos en estos lugares. Después de eso, evalúe cómo se siente su cuerpo. Si la intensidad es moderada – usted respira con dificultad pero aún así puede mantener una conversación corta – trate de añadir resistencia aumentando la inclinación al 2 por ciento e incremente la velocidad a 4.5 mph. Quédate aquí tres minutos más y evalúa de nuevo.

Continúe con este patrón, aumentando la inclinación en un 1 por ciento y la velocidad en una unidad cada tres minutos, hasta que esté respirando con fuerza, hable con el máximo esfuerzo o haya alcanzado el punto de incomodidad. Al principio, usted puede llegar a este punto mientras camina a un paso; sin embargo, con cada entrenamiento, usted se acercará a un paso de carrera manejable.

“Escuchar a tu cuerpo es la clave”, dice Strong. “El objetivo es encontrar un nivel de intensidad que sea desafiante y a la vez sostenible. La fatiga muscular es normal. ¡Sigue empujando! El dolor agudo no lo es. Si lo sientes, detente inmediatamente.”

Ella recomienda no superar una inclinación del 5 por ciento para al menos los primeros cuatro ejercicios en la cinta de correr para principiantes, incluso si usted todavía es capaz de hablar sin esfuerzo. Empujarse más allá de esa inclinación con demasiada rapidez puede provocar calambres en las espinillas, es decir, microdesgarros en los músculos de la parte inferior de las piernas delanteras.

“Si se siente bien después de cuatro entrenamientos con una inclinación del 5 por ciento, puede continuar aumentando a partir de ahí”, dice Strong.

Al final del programa seleccionado, la máquina cambiará automáticamente al modo de enfriamiento. Esto disminuirá gradualmente su ritmo y reducirá la inclinación durante cinco minutos antes de detenerse por completo. Ahora agarra un poco de agua y date palmaditas en la espalda, has completado esta rutina de ejercicios en la cinta para principiantes.