Calentamiento 101: Cómo empezar

Contenido1 Por qué debe calentarse2 Cuánto tiempo debe calentarse3 Cómo debe calentarse El calentamiento es importante para aumentar la flexibilidad y prevenir lesiones durante el entrenamiento. He aquí algunos conceptos básicos para empezar. El calentamiento antes de hacer ejercicio no es opcional ni agradable. Es algo que hay que hacer. “El calentamiento permite que el […]

El calentamiento es importante para aumentar la flexibilidad y prevenir lesiones durante el entrenamiento. He aquí algunos conceptos básicos para empezar.

El calentamiento antes de hacer ejercicio no es opcional ni agradable. Es algo que hay que hacer.

“El calentamiento permite que el músculo se estire a una mayor longitud y permite una mayor amplitud de movimiento y menos posibilidades de lesión”, dice Andy Coggan, experto en fitness de Gold’s Gym Fitness.

He aquí algunos conceptos básicos, incluyendo algunos movimientos generales que se pueden probar. También encontrará ejercicios de calentamiento hechos a medida para correr, levantar pesas y practicar deportes.

Por qué debe calentarse

Los músculos se tensan cuando no se mueve todo el cuerpo. Dormir, sentarse y conducir compactan su cuerpo y hacen que sus músculos se “enfríen”. Cuando eso sucede, los músculos son más vulnerables e ineficaces en el movimiento dinámico.

“Un músculo frío tiene más probabilidades de lesionarse”, dice Coggan. “También afectará el movimiento y limitará el rango de movimiento. Puede llevarte a posiciones inseguras porque tus músculos no pueden alargarse como deberían”.

Esto significa que usted no sólo está minimizando el beneficio del ejercicio, sino que también está poniendo en riesgo su cuerpo.

“El calentamiento aumentará la calidad del movimiento”, dice Coggan. “Y si lo haces consistentemente, conduce a un cambio más permanente.

Cuánto tiempo debe calentarse

“No tienes que pasar mucho tiempo calentando. Puede ser corto y directo”, dice Coggan. “Puedes prepararte para el ejercicio o para los deportes en no más de 10 minutos.” (Por cierto, esa es la longitud de un Gold’s AMP ™ ejercicios de estiramiento llamado “Home Stretch.”)

Cómo debe calentarse

El calentamiento no es una actividad de talla única, dice Coggan. A menudo implica estiramiento, pero es más que eso, y no hay una secuencia numerada de pasos que puedan ser aplicados antes de cada entrenamiento.

Su consejo es simple: Su calentamiento real debe depender de la actividad para la que se está calentando. En otras palabras, haga una versión menos intensa de lo que estará haciendo en su entrenamiento.

“Usted quiere pensar en los movimientos que va a hacer y en los músculos que están involucrados”, dice. “Si vas a usar las piernas de cierta manera, empieza con movimientos de menor intensidad que imiten lo que están a punto de hacer.”

Si va a correr, por ejemplo, comience caminando o trotando un poco. Si va a quedar en un callejón sin salida, intente ponerse en cuclillas sin el peso. Estas actividades estirarán los grupos de músculos que está a punto de usar y prepararán su cuerpo para el estrés de los entrenamientos reales más agotadores.

Si está buscando algunos movimientos generales que puedan simular ejercicios más vigorosos, pruebe algunos de los siguientes:

  1. Saltos de salto
  2. Escaladores
  3. Arrastre lateral
  4. Rodillas levantadas
  5. Columpios de piernas
  6. Saltos
  7. Peso corporal en cuclillas
  8. Puentes glúteos
  9. Círculos de brazos
  10. Encogimiento de hombros

No olvide que usted también quiere hacer estos movimientos después de su entrenamiento para ayudar a que su ritmo cardíaco y presión arterial vuelvan a la normalidad.