La preparación de la comida no es sólo para las comidas. Tener estos bocadillos listos le impedirá comer mal durante todo el día.

¿Quieres mejorar tu nutrición a lo grande? Sus hábitos de merienda ofrecen una gran oportunidad para un cambio positivo.

Aunque nuestro consumo de alimentos es casi el mismo que hace unos 20 años, nuestros hábitos de merendar hoy en día significan que estamos consumiendo muchas más calorías. De hecho, los bocadillos constituyen casi un tercio de nuestras calorías diarias, según el USDA.

Muchos bocadillos procesados y preenvasados están cargados de sal, azúcar y grasa, lo que los hace irresistibles para sus papilas gustativas pero destructivos para su cintura y nutrición. En lugar de obtener nutrientes vitales de nuestros bocadillos, los estadounidenses simplemente están consumiendo más calorías vacías.

Le pedimos a Kritikaa Agnani, dietista y nutricionista registrada en Gold’s Gym, que nos explicara lo que deberíamos obtener de los bocadillos y que compartiera algunas alternativas saludables.

Para qué sirven los snacks

“El propósito principal de los bocadillos es atarte entre comidas”, dice Agnani. “Pasar más de cuatro horas sin comer a veces puede crear una caída en su nivel de azúcar en la sangre, lo que puede hacer que se sienta cansado e irritable”.

Los refrigerios saludables mantienen su nivel de azúcar en la sangre más estable y ayudan a que su cuerpo tenga suficiente combustible para el día, dice Agnani. “Cuando te mueres de hambre, es más probable que elijas mal la comida.”

Para desarrollar hábitos más saludables, cambie el cajón o el estante de su merienda desechando los alimentos procesados llenos de sal, azúcar y grasa. Su nuevo plan debe centrarse en los bocadillos hechos con alimentos enteros que no han sido refinados o procesados con aditivos.

Agnani recomienda usar una escala de hambre mental para controlar sus hábitos. Si tiene hambre, piense en su hambre en una escala del 1 al 10, donde 1 significa que tiene demasiada hambre y que comerá cualquier alimento que tenga frente a usted, y 10 significa que está completamente lleno.

“Incluso cuando estás en un 2, puedes ir por el chocolate o las galletas. Pero si tienes algo saludable a mano, espero que no te tientes”.

El rango ideal antes de comer es de 3 a 5 – usted estará en una mejor posición para tomar decisiones inteligentes. Para llegar a ese rango, no pase demasiado tiempo (cuatro horas o más) entre las comidas. Y una vez que esté en ese punto dulce, asegúrese de tener buenas opciones disponibles para usted.

“Usted quiere planear porque los bocadillos no planeados conducen al pastoreo, a comer lo que esté frente a usted y a comer en exceso”, dice Agnani, y agrega que una buena preparación implica asegurarse de tener una mezcla de alimentos saludables. “Lo principal es tener proteínas o fibra en los bocadillos y no sólo carbohidratos.”

Echa un vistazo a los sencillos y saludables bocadillos de Agnani a continuación.

7 bocadillos saludables

Pruebe estos bocadillos fáciles y saludables para la casa, el trabajo y la escuela. Saben muy bien y te llenarán.


Mezcla para batidos lista para congelar

Cómo hacerlo: Mezcle puñados de bayas y espinacas con polvo de proteína y manténgalo en el congelador hasta que lo mezcle.

Beneficios: Gran mezcla de carbohidratos, fibra y proteína


Mantequilla de plátano y maní

Cómo hacerlo: Sí, sólo unta mantequilla de maní en el plátano. Pero asegúrese de obtener mantequilla de maní sin azúcares ni aceites añadidos.

Beneficios: Proteína, fibra, potasio, vitamina C


Sal y vinagre edamame

Cómo hacerlo: Mezcle una taza de edamame con una cucharada de vinagre de arroz y una pizca de sal marina.

Beneficios: Proteína, vitamina K1, folato, manganeso


Rodajas de manzana con limón

Cómo hacerlo: Cortar una manzana y exprimir media lima sobre rodajas. La lima evitará que la manzana se dore y cortará algo de su dulzura.

Beneficios: Fibra, vitamina C


Huevos duros

Cómo hacerlo: En una sartén, cubra los huevos con agua suficiente para que queden completamente sumergidos. A fuego medio-alto, tape y hierva por 6 minutos. Transfiera los huevos al agua fría para que no se cocinen.

Beneficios: Proteína, vitaminas B


Frutas congeladas

Cómo hacerlo: Mezcle la fruta y colóquela en moldes de paletas. Pruebe con fresas, arándanos, kiwi, sandía o piña. ¡Mezcla y combina!

Beneficios: Fibra, vitamina C, vitamina A, potasio


Hummus dip

Cómo hacerlo: Compre o vea la receta fácil a continuación. Sirva con zanahorias, pita o pimientos.

Beneficios: Proteína, manganeso

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