variedades, perfil nutricional, beneficios y recetas

Quinua, este pseudocereal que ha ganado popularidad con el tiempo, contiene muchos nutrientes como vitaminas, minerales y antioxidantes, que tienen múltiples beneficios para la salud. Descubre los efectos positivos de comer quinua, que es la forma más sencilla de prepararla y cómo puedes cocinarla con otros ingredientes saludables.

Que es la quinua?

La quinua se cultiva desde hace unos 5.000 años y tiene su origen en la región andina de América del Sur, especialmente en Bolivia, Ecuador, Chile y Perú.

Suele recolectarse a mano, debido al diferente grado de madurez de las semillas, incluso dentro de una planta. Por tanto, pueden producirse pérdidas de semillas si se cosechan mecánicamente. Una vez recolectadas las semillas, se procesan para eliminar las saponinas, un compuesto de sabor amargo que recubre la cáscara exterior del grano y tiene una función similar a la de los pesticidas naturales.

Aunque existen más de 120 variedades, las más comunes son la quinua blanca, la quinua roja y la negra.

que es este pseudocereal

Todos estos tres tipos tienen una textura diferente después de que se cocinan, y lo mismo puede decirse del sabor. Mientras que la quinua blanca adquiere una textura esponjosa después de la cocción, la quinua roja y negra conservan su forma y color. Además, la quinua roja tiene un sabor similar a las nueces, mientras que la variedad blanca es más amarga y la negra tiene un aroma levemente dulce, siendo utilizada a menudo para preparar postres.

En las estanterías de las tiendas también lo puedes encontrar en forma de harina o copos. Ambas variantes se pueden utilizar en diversas preparaciones culinarias.

PERFIL NUTRICIONAL

185 gramos de quinua aportan muchos nutrientes: 8.14 gramos de proteína, 39.4 gramos de carbohidratos, 3,55 gramos de grasa, 5,18 gramos de fibra dietética, 51% del requerimiento diario de manganeso, 40% del requerimiento diario de fósforo, 40% del requerimiento diario de cobre, 28% del requerimiento diario de magnesio, 19% del requerimiento diario de folato, 18% del requerimiento diario de zinc, 9% del requerimiento diario de fósforo, más del 10% del requerimiento diario de B1, B2 y B6. También contiene pequeñas cantidades de calcio, niacina (vitamina B3) y vitamina E.

Además de vitaminas y minerales, el famoso pseudocereal contiene dos flavonoides importantes para la salud del organismo: quericitina y alcanfor. Ambos están presentes en grandes cantidades y tienen propiedades antiinflamatorias, antivirales y antidepresivas, según varios estudios en animales.

BENEFICIOS DEL CONSUMO DE QUINOA

La quinua aporta muchos beneficios al organismo, debido a los nutrientes que contiene. Descubre por qué es recomendable incluir este pseudocereal en tu dieta.

Indicado en cinturones adelgazantes: Por su contenido en fibra, la quinua ayuda al buen funcionamiento del tracto digestivo, favoreciendo la eliminación de toxinas del organismo. Además, en su composición se encuentra el compuesto 20-hidroxizedona, que ayuda a controlar el peso. Los investigadores franceses afirman que debido a este compuesto, La quinua ayuda al cuerpo a quemar más calorías y absorber menos grasa de la dieta..

los beneficios del consumo para el organismo

Previene la osteoporosis: La quinua apoya la salud del sistema óseo, debido a su contenido de magnesio, que juega un papel importante en la formación de huesos. Además, las proteínas que contiene sirven como “material de construcción” para los huesos, junto con los 9 aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo. Especialistas del Hospital Universitario Yeditepe de Estambul, Turquía, señalan que el magnesio y el manganeso en la composición de este pseudocereal Disminuir el riesgo de osteoporosis, una afección que se manifiesta por la desmineralización ósea..

Lucha contra la inflamación: Las fibras de quinua producen butirato, un ácido graso importante que detiene la actividad de los genes relacionados con la inflamación. Además, con la digestión de la fibra, se libera acetato, que luego llega al cerebro y envía señales de saciedad al cuerpo. Por otro lado, Las vitaminas del complejo B, también presentes, reducen el nivel de homocisteína (hormona inflamatoria) en el cuerpo.. La quinua también contiene compuestos conocidos como saponinas, que tienen propiedades antiinflamatorias, según investigadores chinos.

Protege el corazón: El consumo constante de quinua ayuda a reducir el nivel de colesterol “malo” (LDL) en sangre e, implícitamente, el riesgo de aterosclerosis y otras enfermedades cardiovasculares. Este beneficio se debe a las fibras solubles que, una vez en el cuerpo, se unen a los ácidos biliares en el hígado y producen una sustancia gelatinosa que se transfiere al intestino. El hígado usa parte del colesterol del cuerpo para producir ácidos biliares. Cuando los depósitos se agotan, el hígado usa el colesterol en sangre para producir más estos ácidos. Al mismo tiempo, este pseudocereal proporciona grasas monoinsaturadas saludables para el corazón: ácido oleico, ácidos grasos omega-3 y ácidos alfa-linolénicos. La mayoría de los alimentos pierden sus ácidos grasos saludables cuando se oxidan, pero los nutrientes de la quinua resisten sin importar cómo se cocinen.

protege el corazón

Puede prevenir la anemia: La quinua es rica en hierro. 185 gramos de quinua cocida proporcionan al cuerpo alrededor de 3 mg de hierro, que es el 15% del requerimiento diario. Una dieta adecuada de hierro puede ayudar a prevenir la anemia. Este mineral es esencial para la producción de hemoglobina, un componente de los glóbulos rojos que transporta oxígeno y dióxido de carbono en la sangre. Otro nutriente a considerar para combatir la anemia es la riboflavina (vitamina B2), que se encuentra en la quinua.

Mejora el aspecto de la piel: Las vitaminas del complejo B presentes en la quinua desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la salud y la belleza de la piel. Estas ayuda a atenuar las manchas marrones en la cara y el escote que pueden aparecer como resultado del envejecimiento prematuro de la piel. En particular, la vitamina B3, también llamada niacinamida, ayuda a tratar el acné. Alivia las áreas rojas e inflamadas que a menudo se asocian con las erupciones del acné. Además, la quinua contiene inhibidores de la torosinasa, enzimas que reducen la pigmentación, según un estudio estadounidense. La vitamina A, también presente, estimula la piel para producir nuevas reservas de colágeno. Así, la piel recupera su elasticidad y las arrugas finas acaban desvaneciéndose, según especialistas del Departamento de Dermatología de la Facultad de Medicina de la Universidad de Michigan en Michigan, EE. UU.

LA FORMA MÁS FÁCIL DE PREPARAR QUINOA

La quinua empaquetada generalmente se enjuaga previamente, pero algunas marcas pueden recomendar un enjuague adicional de las semillas antes de cocinar para eliminar cualquier rastro de saponina. Use un colador de malla fina para enjuagar las semillas con agua fría.

formas sencillas de prepararse

Se cocina de manera similar al arroz, usando dos partes de líquido por una parte de quinua seca. Después de cocinar 185 gramos obtendrás una cantidad triple. El pseudocereal se puede hervir en agua o sopa. Se pueden añadir especias, como laurel, mejorana, tomillo, pimienta negra o ajo en polvo o cebolla, para conseguir un alimento sabroso y a la vez saludable.

Método de preparación: En una cacerola, agregue las semillas de quinua previamente enjuagadas, la cantidad requerida de agua y sus especias favoritas. La mezcla se hierve a fuego alto. Cuando empiece a hervir, baje el fuego a bajo, tape la sartén y cocine por unos 15 minutos. Cuando esté listo, déjelo por otros 5 minutos en la sartén tapada para una textura más esponjosa.

Ideas rápidas para incluir la quinua en tu dieta:

  • Prepara quinua para el desayuno en forma de cereales lácteos. Agrega tu fruta favorita, canela y una cucharada de nueces para un desayuno saludable, delicioso y nutritivo.
  • Agréguelo a ensaladas o sopas cocidas.
  • Reemplaza la pasta con este pseudocereal para el almuerzo o la cena.
  • Cocine la quinua de la misma manera que cocinaría las palomitas de maíz para un refrigerio saludable.

RECETAS DE QUINOA

Aquí tienes 2 deliciosas recetas a base de quinua que vale la pena probar y disfrutar con tus seres queridos.

Hamburguesas de quinua y halloumi

Hamburguesas de quinua y halloumi

Ingrediente:

  • 250 gramos de quinua;
  • 250 ml de sopa de verduras o agua;
  • 2 huevos;
  • 3 cucharadas de harina;
  • 3 cucharaditas de orégano seco o tomillo;
  • ½ cucharadita de hojuelas de chile;
  • 3 dientes de ajo machacados;
  • 5 cebollas verdes finamente picadas;
  • 225 gramos de queso halloumi, cortado en cubitos;
  • 1 cucharada de mantequilla ghee;
  • sal y pimienta para probar.

Método de preparación:

1. Ponga la quinua en un bol y luego agregue unos 500 ml de agua fría. Añade una pizca de sal. Dejar en remojo durante la noche (o al menos 8 horas). Drena bien.

2. Hervir los 250 ml de agua o sopa, y cuando empiece a hervir añadir la quinua, mezclar una vez y dejar hervir durante 10-12 minutos o hasta que esté blanda. Cuando esté listo, retirar del fuego y escurrir bien. Dejar enfriar.

3. Precalienta el horno a 180 grados centígrados y mientras tanto mezcla en un bol más grande los huevos batidos, la harina y las especias hasta obtener una composición homogénea. Luego agregue la cebolla, el halloumi y la quinua. Al final, agregue un poco de sal y pimienta. Si es necesario, agregue un poco más de harina o agua para que la composición sea fácil de moldear.

4. Forme las hamburguesas a mano, aplanándolas un poco, luego caliente la mantequilla ghee en una sartén. Cuando la mantequilla se haya calentado, agregue las hamburguesas una a la vez y déjelas por cada lado durante 2-3 minutos, para que cojan una corteza dorada. Cuando estén todos listos, transfiéralos a una bandeja forrada con papel de horno y mételos al horno por unos 15 minutos.

5. Sirve con una ensalada verde, a la que le agregas un poco de cebolla morada, aguacate y tus especias favoritas.

Budín de quinua y plátanos

Budín de quinua y plátanos

Ingrediente:

Método de preparación:

1. Enjuague la quinua en varias aguas frías, luego escúrrala con un colador. Hervir en agua, revolviendo de vez en cuando. Cuando la mezcla hierva, reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento durante 15 minutos.

2. Después de que haya hervido, ponga la leche, los plátanos, el azúcar o el jarabe de agave y la sal en una licuadora. Mezclar los ingredientes hasta obtener una composición homogénea. La mezcla obtenida se vierte sobre la quinua, luego se pone a fuego medio y se cuece durante 5-10 minutos para obtener una composición cremosa y ligeramente pegajosa. Finalmente agregue la mantequilla y el extracto de vainilla.

3. Bundica se sirve caliente con una cucharadita de su mermelada favorita.

Si no ha incluido la quinua en su dieta antes, ahora es el momento de hacerlo. Sabes lo beneficioso que es para el organismo, cómo puedes prepararlo rápidamente y con qué otros ingredientes puedes combinarlo para obtener comidas sabrosas y saludables. Puede encontrar quinua en hipermercados, plafare, pero también en línea, en jotaeslava.es. Todas las ofertas están disponibles aquí.

productos de quinua y quinua

Referencias:

  • https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/quinoa/;
  • https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/quinoa-nutrition-facts-types-how-cook-it-more/;
  • https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-quinoa#TOC_TITLE_HDR_2;
  • http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=142;
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24534167/;
  • https://myllu.llu.edu/newsoftheweek/story/?id=18354;
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19488681/;
  • https://www.stylecraze.com/articles/benefits-of-quinoa-for-skin-hair-and-health/;
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24712559/;
  • https://www.livescience.com/50400-quinoa-nutrition-facts.html;
  • https://www.newsweek.com/quinoa-skin-care-benefits-surprising-ways-superfood-protects-your-face-670770;
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25496720/;
  • https://jamanetwork.com/journals/jamadermatology/fullarticle/412795;
  • https://www.bbc.co.uk/food/recipes/quinoa_and_halloumi_57964;
  • https://www.allrecipes.com/recipe/142807/quinoa-pudding/.

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