Una guía para principiantes de inicio rápido para correr tu primer mes

El primer día de su Guía de inicio rápido de 30 días, usted completó su primera carrera. Durante su primera semana, usted aumentó lentamente su tiempo/distancia de carrera. Ahora estás listo para desafiarte a ti mismo un poco más al continuar aumentando tus intervalos de carrera y creando tu nuevo hábito de correr.

Continuando sus intervalos de ejecución en el primer mes

Semana 1:

  • Día 1: Después de un calentamiento de 5 a 10 minutos con una caminata rápida, comience sus intervalos de carrera/caminata. Corra a un ritmo suave durante 1 minuto y luego camine durante 5 minutos. Repite esa secuencia 3 veces.
  • Día 2: Corre a un paso fácil por 1 minuto, luego camina por 4 minutos. Repite esa secuencia 3 veces. Trate de trabajar en el uso de un formulario de ejecución adecuado.
  • Día 3: Descanso. (Aprenda sobre la importancia de los días de descanso.)
  • Día 4: Corre a un paso fácil durante 2 minutos, luego camina durante 4 minutos. Repite esa secuencia 3 veces. Trate de trabajar en la respiración adecuada para ayudar a evitar los puntos de sutura laterales.
  • Día 5: Descanso o entrenamiento cruzado (actividad que no sea correr).
  • Día 6: Corre a un paso fácil durante 3 minutos, luego camina durante 3 minutos. Repite esa secuencia 3 veces.
  • Día 7: Descanso.

Semana 2:

Esta semana usted va a continuar aumentando la cantidad de tiempo que está corriendo y disminuir sus intervalos de caminata.

Aquí están tus entrenamientos para esta semana:

  • Día 8: Corre a un paso fácil durante 4 minutos, luego camina durante 2 minutos. Repite esa secuencia 3 veces.
  • Día 9: Descanso o tren transversal.
  • Día 10: Corre a un paso fácil durante 5 minutos, luego camina durante 2 minutos. Repite esa secuencia 3 veces.
  • Día 11: Corre a un paso fácil durante 6 minutos, luego camina durante 2 minutos. Repite esa secuencia 3 veces.
  • Día 12: Descanso.
  • Día 13: Corre a un ritmo suave durante 7 minutos, luego camina durante 2 minutos, luego corre a un ritmo suave durante 7 minutos.
  • Día 14: Descanso o tren transversal.

Semana 3:

Correr debería ser un poco más fácil esta semana. Si usted todavía está luchando, no se preocupe – usted comenzará a ver mejoras muy pronto, siempre y cuando mantenga su consistencia.

¿Incluye su ruta de carrera alguna colina? Si es así (o si incluye inclinaciones durante las carreras en cinta rodante), debe aprender la técnica adecuada para correr en cuesta.

Aquí están tus entrenamientos para esta semana:

  • Día 15: Corre a un paso fácil durante 8 minutos, luego camina durante 2 minutos. Repite esa secuencia dos veces.
  • Día 16: Descanso.
  • Día 17: Corre a un paso fácil durante 10 minutos, luego camina durante 2 minutos. Repite esa secuencia dos veces.
  • Día 18: Descanso o tren transversal.
  • Día 19: Corre a un ritmo suave durante 12 minutos, luego camina durante 2 minutos, luego corre a un ritmo suave durante 6 minutos.
  • Día 20: Corre a un ritmo suave durante 13 minutos, luego camina durante 2 minutos, luego corre a un ritmo suave durante 5 minutos.
  • Día 21: Descanso.

Semana 4:

Ahora tienes tres semanas de correr, y deberías estar sintiéndote muy bien con tu progreso. Esta semana vas a seguir haciendo pequeños incrementos en tus intervalos de carrera. Si sientes que necesitas un estímulo de motivación, lee consejos para mantenerte motivado para correr.

Aquí están tus entrenamientos para esta semana:

  • Día 22: Corre a un ritmo suave durante 14 minutos, luego camina durante 2 minutos, luego corre a un ritmo suave durante 5 minutos.
  • Día 23: Descanso o tren transversal.
  • Día 24: Corre a un ritmo suave durante 15 minutos, luego camina durante 2 minutos, luego corre a un ritmo suave durante 4 minutos.
  • Día 25: Descanso.
  • Día 26: Corra a un ritmo suave durante 16 minutos, luego camine durante 1 minuto y luego corra a un ritmo suave durante 4 minutos.
  • Día 27: Descanso o tren transversal.
  • Día 28: Corre a un ritmo suave durante 18 minutos, luego camina durante 1 minuto, luego corre a un ritmo suave durante 3 minutos.
  • Día 29: Descanso.
  • Día 30: ¡Felicidades por llegar al Día 30! Trate de caminar durante 5 minutos para comenzar y terminar el entrenamiento (su calentamiento y enfriamiento), y corra durante 20 minutos en el medio.

¿Listo para dar el siguiente paso? Pruebe este programa de entrenamiento 5K para principiantes. Incluso si usted no está planeando correr 5K, este programa le permitirá correr tres millas continuamente.

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