Obtener los líquidos adecuados durante la carrera puede marcar la diferencia entre un PR y un DNF. Entonces, ¿cómo se asegura de beber lo suficiente durante el evento? Usted puede beber, llevar sus propios fluidos o usar un puesto de socorro en el campo. Cada método tiene sus ventajas y desventajas y cada corredor tiene sus propias preferencias y hábitos.

Race Day Hydration

Los corredores inteligentes se hidratan antes, durante y después del evento para mantener su cuerpo fuerte y con el combustible adecuado.

Hidratación antes de la carrera

Especialmente si está corriendo una carrera más larga (como una maratón, media maratón o ultra maratón), tomar los líquidos adecuados en los días previos a la carrera le ayudará a mejorar su rendimiento en el día de la carrera. Pero incluso los eventos más cortos requieren una hidratación adecuada.

Cuando esté bien hidratado, su orina debe ser de color amarillo claro. Los expertos sugieren que los no deportistas deben beber ocho vasos de 8 onzas de agua al día, o aproximadamente medio galón.

El Instituto de Medicina recomienda que los hombres beban 104 onzas (13 vasos) y las mujeres 72 onzas (9 vasos) al día. Evite la cafeína y el alcohol, ya que ambos pueden causar deshidratación e interferir con su sueño.

Una hora antes de comenzar su carrera, beba aproximadamente 16 onzas de agua u otro líquido sin cafeína. Trate de no consumir más que eso para evitar ir al baño. Luego, beba otras 4 a 8 onzas justo antes de comenzar si lo prefiere.

Hidratación durante la carrera

Una regla general es que usted debe consumir de 4 a 6 onzas de líquido cada 20 minutos durante su carrera. Los corredores que corren a más de 8 minutos por milla deben beber de 6 a 8 onzas cada 20 minutos. Si usted está corriendo en celo, es posible que también necesite más agua.

Durante entrenamientos más largos que duran 90 minutos o más, parte de su ingesta de líquidos debe incluir una bebida deportiva (como Gatorade) para reemplazar el sodio perdido y otros minerales (electrolitos). Los carbohidratos y electrolitos en la bebida deportiva también le ayudan a absorber los líquidos más rápidamente.

Los diferentes campos de regatas proporcionarán un número diferente de paradas de agua/fluido. Como regla general, las paradas de agua comienzan en la milla dos y se localizan cada dos millas después de eso. Pero deberías revisar el mapa de tu campo para estar seguro.

Hidratación después de la carrera

La rehidratación después de la carrera es importante para evitar que los músculos se acalambren. Una vez que cruzas la línea de meta, el agua está siempre disponible y es importante que la aproveches.

Una manera de asegurarse de que se rehidrata adecuadamente es pesarse después de correr. Usted debe tomar de 20 a 24 onzas de agua líquida por cada libra perdida. Si su orina es de color amarillo oscuro después de correr, necesita seguir rehidratándose. Debe ser de color amarillo claro.

La hidratación antes, durante y después de la carrera es una parte clave del entrenamiento de los corredores inteligentes. También es importante practicar el método de hidratación que prefiera durante las sesiones de entrenamiento para que su cuerpo obtenga el líquido que necesita durante su gran evento.

Una manera de asegurarse de obtener suficientes líquidos durante su evento de correr es llevar su propia botella de agua. Esto funciona para algunos, pero no para otros.

Beneficios

Algunas de las ventajas de llevar sus propios fluidos incluyen:

  • Evita las multitudes en el agua (siempre y cuando no tenga que rellenar su botella o paquete).
  • Usted puede llevar la marca/sabor de la bebida deportiva que prefiera.
  • Usted puede beber cuando tiene sed y no en base a la ubicación de las paradas de agua.
  • Si está comiendo en la carrera, no tiene que preocuparse de coordinar sus geles energéticos con el espaciamiento de las paradas de agua.
  • Si aún no ha aprendido a tomar agua de las paradas de hidratación, no tiene que preocuparse de derramar agua sobre sí mismo.

Diferentes métodos

Hay diferentes maneras de llevar líquidos durante la carrera. Usted puede usar un cinturón de hidratación que contiene varios recipientes pequeños que usted prellena con la bebida deseada. También hay botellas de mano que se sujetan a una empuñadura tipo guante y opciones de hidratación tipo mochila

.

Cinturón de hidratación

Hay ventajas y desventajas de usar un cinturón de hidratación que se usa alrededor de las caderas o la cintura. Aunque generalmente se consideran una forma más fácil de transportar una mayor cantidad de líquido, es probable que el líquido también se caliente cuando usted corre y el líquido se vuelve pesado.

Los 7 mejores portadores de botellas de agua en 2019

Paquetes de hidratación

Los paquetes de hidratación estilo mochila (de marcas como Camelbak) son populares entre los corredores de fondo y los ultramaratonistas. Estos paquetes más grandes le permiten transportar más líquidos y muchos de ellos están aislados para que el agua no se caliente en las carreras largas en el calor.

Los 7 mejores paquetes de hidratación de 2019

Botellas de agua portátiles

Para carreras más cortas, algunos corredores prefieren una pequeña botella de agua situada en una empuñadura tipo guante. Estos dispositivos fáciles de transportar pesan menos y pueden rellenarse rápida y fácilmente según sea necesario.

Las 6 mejores botellas y soportes de agua para correr de 2019

Consejos y trucos

Sea cual sea el método que elija, asegúrese de probarlo durante las sesiones de entrenamiento. Usted no quiere probar un nuevo cinturón de hidratación el día de su maratón sólo para descubrir que rebota demasiado, se frota, o se siente incómodo.

Pruebe el método que desee durante varias sesiones de entrenamiento largas y manténgalo encendido mientras dure la sesión. A veces lo que se siente bien al principio de una carrera puede no sentirse tan bien a las 10-15 millas del entrenamiento.

También practique rellenar sus botellas de agua si está corriendo una carrera más larga. Averigüe cuántas veces tendrá que rellenar para que pueda planificar la recarga en su evento.

La mayoría de los corredores eligen hidratarse en los puestos de socorro que se encuentran a lo largo del campo de regatas. Estas estaciones son atendidas por voluntarios que proporcionan agua y/u otros fluidos (Gatorade o algo similar) generalmente en tazas.

Algunas carreras van sin copa. Estas carreras requieren que usted compre un pequeño vaso de plástico que se fija a su equipo. El agua se suministra en grandes depósitos a lo largo del recorrido. A medida que corre a través de cada parada, usted llena su taza, se hidrata según sea necesario, vuelve a colocar su taza y sigue corriendo.

Beneficios

Pero también hay algunos beneficios de no llevar una botella de agua o usar un cinturón o mochila de anhidratación:

  • No tiene que preocuparse de que sus brazos se cansen de sostener un biberón o de sentirse abrumado por el uso de un cinturón o una mochila. Cuanto más lleves, más despacio correrás.
  • No tiene que perder tiempo parando para rellenar sus botellas.
  • Es más probable que tome líquidos fríos durante la carrera. El agua en las botellas de agua y en los cinturones de hidratación tiende a calentarse rápidamente, debido al calor corporal. Los directores de carrera suelen tratar de asegurarse de que el agua y las bebidas deportivas en las paradas de hidratación estén generalmente frías, especialmente si la temperatura es alta.

Instrucciones y consejos profesionales

Correr a través de una parada de agua puede ser intimidante y complicado si nunca lo has hecho antes. Siga estos pasos para que su hidratación sea menos estresante.

  1. Presta atención durante la carrera, para que puedas ver cuando se acerca una parada de agua. A veces habrá una señal que le avisará de una próxima parada en el agua. Pro-tip: Revise el mapa del campo con anticipación para ver dónde se ubicarán las paradas de agua
  2. No vaya a la primera mesa ya que puede congestionarse. Elija una tabla más abajo. Si hay mesas a ambos lados del campo y la estación de agua está llena, vaya a una mesa a la izquierda. Pro-tip: A veces los voluntarios reparten los vasos de agua y otras veces los vasos de agua se dejan en las mesas.
  3. Si los voluntarios están repartiendo el agua, corra hacia ellos. Tomar una taza de un voluntario le ahorrará tiempo y lo mantendrá más en medio del camino, para que no se quede atrapado en la congestión alrededor de las mesas. Pro-tip: Trate de hacer contacto visual con el voluntario para que sepa que usted viene por su taza. Saca la mano varios pies antes de llegar a él. Envuelva la taza con la mano y sáquela de la mano del voluntario. No olvides decir “gracias” antes de huir.
  1. Una vez que tome la taza, apriete la parte superior de la taza, de modo que quede apuntada, como una V. Si la taza está muy llena, esto permitirá que se derrame un poco más de agua. Luego, coloque el extremo puntiagudo de la taza en su boca y beba el agua lentamente. Pro-tip: Sostenga la taza en la parte superior para que pueda beber lentamente sin meterse nada en la nariz.
  2. Trate de seguir corriendo e ir con el flujo de los corredores. Si siente que necesita detenerse o disminuir la velocidad para beber, hágalo a un lado. Pro-tip: Trate de tirar su taza en los botes de basura que se encuentran más allá del agua, pero si no puede asegurarse de no golpear a un espectador u otro corredor con ella.

Geles e hidratación

Si usted planea usar un gel durante su carrera, es posible que necesite cronometrar su hidratación con su ingesta de gel. Sin embargo, algunos geles (llamados geles isotónicos) no requieren agua. Asegúrese de revisar antes del día de la carrera para que pueda cronometrar las paradas de agua si es necesario.

Si su gel requiere agua, deberá consumirlo antes de llegar a la parada de agua. Es casi imposible hacer malabarismos entre el gel y una taza de agua al mismo tiempo. Por lo tanto, deberá revisar el mapa del curso para saber cuándo y dónde debe tomar sus geles.

En general, usted debe consumir agua dentro de uno o dos minutos del consumo de gel. No sólo ayuda a la absorción de la glucosa, aminoácidos y cafeína que puede haber en el gel, sino que también le ayuda a evitar la incómoda sensación de tener la boca seca y pegajosa llena de goop azucarado.

Además, tenga en cuenta que si utiliza un gel isotónico, todavía necesita agua a lo largo de la carrera. Los geles proporcionan glucosa y otros nutrientes a su cuerpo pero no proporcionan una hidratación sustancial. Por lo tanto, aunque consuma geles, debe hidratarse durante la carrera.

Los 10 mejores geles, masticables y barras energéticas para correr de 2019

@jotaeslava

Mantenerse bien hidratado durante la carrera requiere una planificación anticipada. Pruebe diferentes métodos de llevar sus propios líquidos para ver si uno funciona para usted. Antes de carreras más largas, participe en un evento de 5K o de distancia más corta para practicar el correr a través de las paradas de agua. A continuación, elija el método que mejor se adapte a sus necesidades para optimizar el rendimiento en el día de la carrera.

6 Mitos sobre los geles energéticos y las bebidas para deportistas

Traer su propia agua vs. usar paradas de agua cuando corre una carrera
4.5 (89.09%) 209 votos