Todo lo que necesitas saber sobre comer arroz + 3 deliciosas recetas

El arroz es un alimento básico para más de la mitad de la población mundial porque es un ingrediente fácil de encontrar, económico y puede incluirse en muchas recetas. Hay más de 40.000 variedades de diferentes formas, tamaños, texturas, sabores y colores. Algunos tipos de arroz abundan en nutrientes y compuestos beneficiosos para la salud, mientras que otros son pobres en nutrientes y carecen de importantes propiedades terapéuticas.

TIPOS DE ARROZ

Cuando hablamos de arroz, estamos hablando de arroz integral, integral o refinado o blanco. El arroz integral no se limita a un solo color, también puede ser negro, morado o rojo. Estas variedades necesitan un tiempo de cocción más prolongado y su textura es un poco más fuerte en comparación con el arroz refinado.

El arroz blanco o refinado, a diferencia del arroz integral, pasa por un proceso de molienda que elimina las cáscaras, el salvado y los gérmenes del arroz. Este proceso aumenta la vida útil del arroz blanco, pero elimina gran parte de los nutrientes, como vitaminas del complejo B, minerales, fitoquímicos y fibra, pero posteriormente se enriquece con algunos de estos nutrientes, especialmente hierro y B.

Cuando se trata de cocinar, existen varias variedades populares que se pueden utilizar en varias recetas.

  • Arborio: arroz de grano redondo, que contiene gran cantidad de almidón, siendo apto para preparar risotto o bundinci.
  • Basmati, jazmín: son variedades de arroz de grano largo, aromatizadas, aptas para diversos platos. Después de hervir, los granos de arroz basmati permanecen separados, mientras que el arroz jazmín se vuelve esponjoso.
  • Negro, morado o rojo: variedades de arroz de grano medio, que contienen antocianinas, un tipo de flavonoides con propiedades antioxidantes. Tienen todas las capas de gérmenes y principios nutricionales, como en el caso del arroz integral.
  • Gluten: este tipo de arroz de grano corto se vuelve muy pegajoso cuando se cocina, de ahí su nombre. Esto se debe a que en su composición se encuentra un componente del almidón llamado amilopectina, mientras que otros tipos de arroz también contienen amilosa. El arroz glutinoso es muy popular en Asia y está disponible en una amplia gama de colores como blanco, marrón, negro y morado.

ARROZ MARRÓN VERSUS ARROZ BLANCO: PERFIL NUTRICIONAL

El arroz integral contiene una serie de sustancias, como vitaminas, minerales, antioxidantes, lignanos (compuestos polifenólicos) y fibra dietética, que según los expertos son importantes para la salud. Por otro lado, el arroz blanco es pobre en antioxidantes y otros compuestos con propiedades terapéuticas.

arroz negro

En términos de contenido de vitaminas y minerales, el arroz integral cocido proporciona al cuerpo 100 gramos, 45% de la cantidad diaria recomendada (RDA) de manganeso.6% de tiamina RDA, 14% de selenio RDA, 8% de niacina RDA, 2% de hierro RDA, 7% de vitamina B6 RDA, 8% de fósforo RDA, 5% de cobre RDA, 11% de magnesio RDA y 4% de zinc RDA.

El arroz blanco cocido contiene 18% de RDA de manganeso, 5% de RDA de tiamina, 13% de RDA de selenio, 12% de RDA de niacina, 1% de RDA de hierro, 8% de RDA de vitamina B6, 6% de RDA de fósforo, 4% de cobre cobre RDA, 2% magnesio RDA y 2% zinc RDA.

Por otro lado, el arroz blanco fortificado aporta 18% de manganeso RDA, 14% de tiamina RDA, 13% de selenio RDA, 12% de niacina RDA, 10% de hierro RDA, 8% de vitamina RDA B6, 6% de fósforo RDA, 4% de cobre RDA, 2% de magnesio RDA y 2% de zinc RDA.

EFECTOS SOBRE LA SALUD DEL CONSUMO DE ARROZ

Dado que el arroz se consume en grandes cantidades en muchos países de Europa y otros continentes, investigadores de diferentes partes del mundo han estudiado los efectos del arroz en el cuerpo.

  • Arroz y diabetes tipo 2

Según un estudio realizado por científicos de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Tokio en Tokio, Japón, el arroz blanco puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Esto se debe a que el arroz blanco tiene un índice glucémico alto, lo que significa que puede provocar grandes aumentos en los niveles de azúcar en sangre después de una comida. Los expertos señalan que los alimentos con un índice glucémico alto pueden desencadenar varios problemas de salud, incluida la diabetes tipo 2.

Por otro lado, el arroz integral tiene la capacidad de prevenir la aparición de esta afección, debido a que abunda en fibra y tiene un índice glucémico más bajo, en comparación con el arroz blanco. Un estudio de más de 190,000 personas encontró que reemplazar 50 gramos de arroz blanco al día con la misma cantidad de arroz integral se asoció con un riesgo 16% menor de desarrollar diabetes tipo 2. Recomendación de especialistas es incluir arroz integral, rojo, negro o salvaje en su dieta, todos los cuales son buenas opciones para la salud.

  • Arroz y síndrome metabólico
efectos en el cuerpo

El síndrome metabólico abarca varios factores de riesgo como presión arterial alta, obesidad, colesterol “malo” y triglicéridos altos, que pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Los estudios demuestran que las personas que consumen constantemente grandes porciones de arroz blanco tienen un mayor riesgo de desarrollar síndrome metabólico, y quienes eligen comer arroz integral y otros cereales integrales con mayor frecuencia tienen un riesgo de hasta un 21% menos que sufrir una enfermedad cardíaca. . En la composición del arroz integral se encuentran los lignanos, compuestos vegetales que ayudan bajar la presión arterial, la disminuir la cantidad de grasa de sangre y para reducción de la rigidez arterial, según investigadores de la Universidad de Saskatchewan en Canadá.

  • Arroz y salud renal

El arroz integral contiene más fósforo y potasio, a diferencia del arroz blanco. Las personas con enfermedad renal deben comer arroz integral con moderación para limitar la absorción excesiva de estos nutrientes. En presencia de una enfermedad renal, los riñones ya no funcionan con los parámetros normales, lo que significa que no podrán regular adecuadamente el nivel de estos nutrientes en el cuerpo. Por ejemplo, si los niveles de potasio aumentan demasiado, esto puede provocar otros problemas de salud, como un ataque cardíaco. Porque, los expertos recomiendan consumir arroz blanco sobre arroz integral para personas con problemas renales, pero en cantidades moderadas.

RECETAS DE ARROZ

Dado que el arroz integral contiene más nutrientes que el arroz blanco y ofrece más beneficios al cuerpo, aquí hay 3 recetas simples y saludables que vale la pena probar.

  • Desayuno: Arroz integral con leche, manzanas y dátiles
receta de desayuno

Ingrediente:

120 ml de leche de almendras con vainilla, sin azúcar;

1 cucharada de sirope de arce;

1 cucharada de mantequilla de almendras;

2 dátiles cortados en cubitos;

1 manzana pelada y en rodajas;

250 gramos de arroz integral precocido;

½ cucharadita de canela en polvo.

Método de preparación:

1. En una cacerola ponga la leche de almendras, el jarabe de arce, la mantequilla de almendras, los dátiles y las rodajas de manzana. La mezcla se pone en plancha, a fuego medio, revolviendo de vez en cuando. Cuando la composición comience a hervir, déjala hervir a fuego lento durante otros 5 minutos para que las rodajas de manzana y los dátiles se ablanden.

2. Agrega el arroz favorito y la canela, luego mezcla bien para obtener una composición homogénea. Deje la mezcla al fuego durante otros 5-10 minutos o hasta que el arroz se ablande. Revuelva para evitar que el arroz se pegue.

3. Sirva inmediatamente.

  • Almuerzo: Arroz integral con jengibre, rábano y aguacate.
receta de arroz para el almuerzo

Ingrediente:

150 gramos de arroz integral de grano corto;

5 cm de raíz de jengibre limpia;

4-6 rábanos, cortados en cuartos;

1-2 cucharaditas de salsa de soja;

1 cucharadita de vinagre de sidra de manzana;

4 cucharadas de mezcla de semillas como pipas de calabaza, pipas de girasol, pipas de sésamo;

3-4 cucharadas de cilantro fresco, finamente picado;

1 aguacate pequeño, limpio y en rodajas.

Método de preparación:

1. Verter el arroz en una cacerola, añadir 250 ml de agua y poner al fuego. Cuando el contenido comience a hervir, mezcle el arroz, luego cubra la sartén con una tapa y cocine a fuego medio durante 25 minutos. Revuelva de vez en cuando. Después de 25 minutos, apaga el fuego, pero mantén el arroz tapado por otros 5 minutos.

3. Posteriormente, el arroz hervido se transfiere a un bol más grande, sobre el cual se agrega la salsa de soja y el vinagre de sidra de manzana. Mezclar bien. Luego agregue el jengibre del rallador grande, los rábanos y las semillas. Mezcle nuevamente, luego agregue el resto de los ingredientes: cilantro y rodajas de aguacate.

4. El arroz se sirve inmediatamente o se puede guardar en el frigorífico durante 24-48 horas.

  • Merienda: Pudín con mango y arroz integral
pudín con mango y arroz

Ingrediente:

500 ml de agua;

¼ de cucharadita de sal;

128 gramos de arroz integral de grano largo;

1 mango

240 ml de leche de soja con vainilla;

2 cucharadas de azúcar

½ cucharadita de canela en polvo;

1 cucharadita de extracto de vainilla;

Opcional: unas rodajas de mango.

Método de preparación:

1. Vierta el agua en una cacerola, agregue sal, luego hierva. Cuando el agua comience a hervir, agregue el arroz y cubra la olla con una tapa. Déjalo hervir, a fuego medio, durante 35-40 minutos o hasta que el agua se evapore y el arroz se ablande. Revuelva de vez en cuando para evitar que se pegue.

2. Mientras tanto, limpie y corte la fruta de mango, luego muela con un tenedor o licuadora.

3. Cuando el arroz esté listo, agregue la leche, el azúcar, la canela en polvo y el puré de mango. Remover, luego dejar al fuego a baja temperatura durante 10-15 minutos o hasta obtener la composición de un pudín. Retire la tapa y revuelva de vez en cuando para evitar que los budines se peguen.

4. Finalmente añadir el extracto de vainilla y, opcionalmente, se pueden añadir unas rodajas de mango encima,

5. El pudín se puede servir tanto frío como caliente.

Ahora que conoces las ventajas y desventajas de comer arroz, qué tipos están indicados para mantener la salud y cómo puedes incluirlos en tu dieta, puedes elegir el mejor a la hora de tu dieta. En jotaeslava.es puedes encontrar varias variedades de arroz, desde arroz jazmín de grano largo hasta arroz integral o integral, rojo y negro, precocido o natural, pero también alimentos a base de arroz, opciones saludables para toda la familia.

surtidos de arroz

Referencias:

  • https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/rice/
  • https://www.healthline.com/nutrition/is-white-rice-bad-for-you#nutrition
  • https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnsv/65/Supplement/65_S38/_pdf
  • https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-rice#recommendation
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20003621/
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/319797#which-rice-is-better-in-certain-situations
  • https://www.runningwithspoons.com/quick-easy-sweet-brown-rice-breakfast-bowl/
  • https://www.bbc.co.uk/food/recipes/rice_bowl_with_ginger_58307
  • https://www.tasteofhome.com/recipes/mango-rice-pudding/

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