Como corredor, su dieta y nutrición son importantes no sólo para mantener una buena salud, sino también para promover un rendimiento máximo. La nutrición y la hidratación adecuadas pueden hacer o interrumpir un entrenamiento o una carrera, y también afectar cómo se siente, trabaja y piensa.

Una de las preguntas más comunes que tienen los nuevos corredores es qué deben comer antes, durante y después de correr. Es común que los corredores se preocupen de que comer antes de correr les cause calambres o problemas gastrointestinales. Pero también les preocupa que si no se llenan de combustible antes de correr, se sentirán débiles, letárgicos y hambrientos.

Cuando empieces a correr, no debes sentirte hambriento ni disecado. Usted no quiere comer inmediatamente antes de correr porque podría causar calambres o molestas suturas laterales. Pero correr con el estómago vacío puede hacer que te quedes sin energía y que te sientas muy fatigado durante tus carreras.

Lo mejor que puede hacer es comer una comida ligera entre una hora y media y dos horas antes de empezar a correr, o un pequeño bocadillo entre 30 minutos y una hora antes de correr.

Qué comer

  • Granos enteros (pan, pasta, quinua)

  • Proteínas magras (huevos, salmón)

  • Fruta fresca (plátanos, bayas, naranjas)

  • Yogur bajo en grasa

  • Mantequilla de maní

  • Almendras

Qué evitar

  • Bebidas llenas de azúcar (especialmente refrescos)

  • Comida picante

  • Vegetales con alto contenido de fibra (por ejemplo, brócoli)

  • Alimentos ricos en lactosa

  • Legumbres

Nutrientes importantes

Comer bien puede ayudarle a tener la energía que necesita durante sus carreras. Una dieta equilibrada para corredores sanos debe incluir los siguientes elementos esenciales: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.1

Carbohidratos

Sin duda, los carbohidratos son la mejor fuente de energía para los atletas. Como corredor, los carbohidratos deben constituir entre el 60 y el 65 por ciento de su consumo total de calorías. Las investigaciones han demostrado que, tanto para una energía rápida como para una energía duradera, nuestros cuerpos trabajan más eficientemente con los carbohidratos que con las proteínas o las grasas.2

Las buenas opciones incluyen:

  • Pasta de grano entero
  • Arroz cocido al vapor o hervido
  • Patatas
  • Fruta
  • Verduras con almidón
  • Pan integral

Los alimentos de grano entero son menos procesados, lo que significa que retienen más de la nutrición que el grano proporciona naturalmente. Por ejemplo, la elección de la pasta integral en lugar de la blanca le proporciona más nutrientes, en particular la fibra, que puede ayudarlo a sentirse más lleno por más tiempo.

Proteína

La proteína se utiliza para obtener algo de energía y para reparar el tejido dañado durante el entrenamiento. Además de ser un nutriente esencial, las proteínas mantienen la sensación de saciedad por más tiempo, lo que ayuda si está tratando de perder peso.

La proteína debe constituir entre el 15 y el 20 por ciento de su consumo diario.3 Los corredores, especialmente los que corren largas distancias, deben consumir entre 5 y 75 gramos de proteína por libra de peso corporal.

Trate de concentrarse en fuentes de proteínas que sean bajas en grasa y colesterol, tales como:

  • Carnes magras
  • Peces
  • Aves de corral
  • Productos lácteos bajos en grasa
  • Granos enteros
  • Frijoles
  • Huevos*

*Un huevo satisface aproximadamente el 12 por ciento de sus necesidades diarias de proteínas, y los aminoácidos en los huevos ayudarán a la reparación y recuperación muscular. También recibirá alrededor del 30 por ciento de la cantidad recomendada de vitamina K, que es crucial para la salud ósea.4

Grasa

Una dieta alta en grasas puede aumentar rápidamente el peso, así que trate de asegurarse de que no más del 20 al 35 por ciento de su dieta total provenga de grasas.5 Siga con los alimentos bajos en grasas saturadas y colesterol.

Los alimentos como las nueces, los aceites y el pescado de agua fría proporcionan grasas esenciales llamadas omega-3, que son vitales para la buena salud y pueden ayudar a prevenir ciertas enfermedades.

La mayoría de los expertos recomiendan obtener alrededor de 3,000 miligramos (mg) de grasa omega-3 al día.6

Vitaminas y minerales

Los corredores no obtienen energía de las vitaminas, pero siguen siendo una parte importante de su dieta. El ejercicio puede producir compuestos llamados radicales libres, que pueden dañar las células, y las vitaminas C, E y A pueden neutralizar estas sustancias.

Es preferible obtener las vitaminas de los alimentos integrales a los suplementos; no hay pruebas sólidas de que la ingesta de suplementos mejore la salud o el rendimiento atlético.

Los minerales, por otro lado, son un cuidado de particular importancia a la hora de correr.

Entre los más importantes se encuentran los siguientes:

  • Calcio: Una dieta rica en calcio es esencial para que los corredores prevengan la osteoporosis y las fracturas por estrés. Las buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos bajos en grasa, jugos fortificados con calcio, verduras de hoja oscura, frijoles y huevos. Su meta debe ser de 1,000 a 1,300 mg de calcio por día.7
  • Hierro: Necesita este nutriente para llevar oxígeno a sus células. Si usted tiene una dieta pobre en hierro, se sentirá débil y fatigado, especialmente cuando corre. Los hombres deben aspirar a 8 mg de hierro al día, y las mujeres necesitan 18 mg. Las buenas fuentes naturales de hierro incluyen carnes magras, verduras de hoja verde, nueces, camarones y vieiras.8
  • Sodio y otros electrolitos: Pequeñas cantidades de sodio y otros electrolitos se pierden a través del sudor durante el ejercicio. Por lo general, los electrolitos se reemplazan si usted sigue una dieta balanceada. Pero si tiene antojo de alimentos salados, puede ser la forma en que su cuerpo le dice que consuma más sodio. Trate de tomar una bebida deportiva o comer algunos pretzels después del ejercicio. Particularmente si usted está corriendo por más de 90 minutos, debería tener que reemplazar algunos de los electrolitos que está perdiendo a través del sudor bebiendo bebidas deportivas o tomando sal durante sus carreras.9

¿Necesita Suplementos?

El mercado está lleno de suplementos energéticos, geles deportivos, masticables y barras de proteína que pretenden proporcionar el combustible que usted necesita para alimentar sus carreras. La realidad es que, en la mayoría de los casos, usted no necesita ninguna de estas cosas para mantenerse energizado antes, durante o después de su carrera. Algunos de ellos pueden proporcionar una buena fuente de energía conveniente. En otros casos, usted podría simplemente estar consumiendo bocadillos altamente procesados (y a menudo caros) que realmente no necesita.

Pautas de hidratación

La cantidad que necesita beber antes, durante y después de una carrera depende de factores como el tiempo que va a correr y la tasa de sudoración.

  • Preejecución: Si planea correr alrededor de 45 minutos, querrá prehidratarse bebiendo alrededor de 16 a 20 onzas de líquido alrededor de dos horas antes de correr.
  • Durante su ejecución: Usted querrá mantener los niveles de hidratación tomando de 5 a 10 onzas de líquido cada 15 a 20 minutos.
  • Después de tu carrera: Reemplazar los líquidos perdidos también es importante después de su carrera, lo que significa beber alrededor de 20 a 24 onzas por cada libra de peso de agua perdida durante su carrera.

Qué comer antes de una carrera

Su elección de una comida antes de la carrera es importante ya que comer los alimentos equivocados puede hacer que se sienta incómodo o incluso que busque el baño más cercano durante la carrera. Elija algo alto en carbohidratos y bajo en grasa, fibra y proteína.

Algunos ejemplos de buen combustible antes del entrenamiento incluyen:

  • Un bagel con mantequilla de maní
  • Pavo y queso sobre pan de trigo integral
  • Avena con bayas
  • Un plátano y una barra energética
  • Un tazón de cereal frío con una taza de leche

12 ideas rápidas para el desayuno antes de la carrera

Si decide comenzar en vacío, debe tener suficientes reservas de energía para que duren menos tiempo. Pero si tiene tiempo para un bocadillo ligero, un pedazo de tostada con mermelada o la mitad de una barra energética puede ser una buena opción. Concéntrese en los carbohidratos y en los alimentos fáciles de digerir.

Si corre por la noche y han pasado unas horas desde el almuerzo (pero aún no ha cenado), trate de comer un bocadillo saludable de 100 calorías aproximadamente una hora antes de correr. Las ideas incluyen yogur congelado bajo en grasa, una manzana con queso o unas 40 galletas de Goldfish.

Ideas de bocadillos de 100 calorías para corredores

¿Cuánto tiempo tengo que esperar para correr después de comer?

Si usted come una comida muy grande, debe esperar por lo menos dos horas antes de correr. Esto es especialmente cierto si usted come alimentos que tardan mucho tiempo en digerirse, como alimentos grasosos, grasos o fritos (aunque es mejor evitarlos antes de correr).

Si usted come algo más pequeño, debería estar bien para correr alrededor de una hora después de comer, dependiendo de su elección de comida.

Nota: Esto puede variar dependiendo de su sistema digestivo.

Qué comer durante una carrera

Aunque la gente a menudo planifica lo que come antes y después de una carrera, puede haber momentos en los que usted también necesite comer a mitad de la carrera. Esto es particularmente cierto si usted está corriendo largas distancias. Si usted está corriendo por menos de una hora, probablemente no necesitará reabastecerse de combustible hasta que su entrenamiento haya terminado.

Durante tiradas más cortas, la mayor parte de la energía para estimular sus esfuerzos proviene del glucógeno almacenado en sus músculos.10 Sin embargo, una vez que estas reservas se agoten, su cuerpo comenzará a utilizar el azúcar almacenada en la sangre y el hígado.

Si está corriendo durante 90 minutos o más, necesitará consumir carbohidratos para reemplazar la glucosa que ha perdido.

Necesitará reponer la hidratación perdida así como la glucosa, por lo que las bebidas para deportistas son a menudo una opción popular. Estas bebidas proporcionan hidratación y carbohidratos, así como sodio y potasio. Los geles y masticables deportivos también pueden ser una buena opción. Por lo general, proporcionan carbohidratos en forma de azúcares de digestión rápida.

Si prefieres comer alimentos de verdad durante tu carrera, hay muchas opciones que te ayudarán a recargar tu cuerpo. Algunas buenas opciones a mitad de carrera incluyen:

  • Plátanos
  • Pasas
  • Uvas
  • Barras energéticas

Algunos incluso optan por tentempiés con alto contenido de azúcar como ositos de goma u otros caramelos pequeños.

La clave es elegir algo ligero que tenga un alto índice glucémico de carbohidratos.

Evite los alimentos que son difíciles de masticar y tragar durante su carrera. Los alimentos picantes, los productos lácteos y los alimentos con alto contenido de fibra también deben evitarse, ya que pueden causar problemas estomacales.

Cómo reabastecer su cuerpo a largo plazo Qué comer después de una carrera

Lo que usted come después de una carrera a menudo depende de sus metas. Por ejemplo, usted podría optar por opciones bajas en calorías si está tratando de perder peso, o enfocarse en opciones altas en proteínas si está tratando de desarrollar músculo. En cualquier caso, necesitará reemplazar los líquidos perdidos, restaurar los niveles de glucógeno y reconstruir las fibras musculares.

Las buenas opciones después de la carrera incluyen refrigerios o comidas ligeras que incluyen líquidos, carbohidratos y proteínas. Si no tiene tiempo para una comida, las barras energéticas pueden proporcionar una buena relación entre carbohidratos y proteínas (trate de lograr una relación de 3:1 ó 4:1).

Ejemplos de cosas que usted podría comer incluyen:

  • Un batido de proteína
  • Un bagel con mantequilla de nueces
  • Yogur griego con un trozo de fruta.

Y no olvide reemplazar los líquidos perdidos con algo como agua, leche con chocolate o una bebida de recuperación. Según un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition , la leche con chocolate podría ser una mejor opción que las bebidas para deportistas cuando se trata de la recuperación del ejercicio.11

Evite los alimentos con alto contenido de grasa, fritos o grasosos que tienen alto contenido de calorías pero bajo valor nutricional. Puede que te sientas hambriento, pero cargarte de comida rápida alta en calorías puede deshacer todos los beneficios de tu carrera. Los refrescos azucarados también son una mala elección.

Cómo evitar sentir hambre después de correr

Cómo evitar los trotes de los corredores

Si usted ha tenido problemas con el malestar gastrointestinal (también conocido como trote de corredor) durante o después de sus carreras, los alimentos que está comiendo en las 24 horas anteriores a sus carreras pueden ser los culpables. He aquí una guía de lo que debe comer y lo que no debe comer antes de correr.

Trate de limitar o eliminar algunos de estos alimentos antes de correr para ver si hay alguna diferencia:12

  • Alimentos ricos en grasas: Los alimentos con mucha grasa, como los fritos, el queso, las hamburguesas o el tocino, se digieren lentamente y se sienten como si estuvieran en el estómago.
  • Cafeína: El café u otras bebidas cafeinadas pueden causar problemas estomacales o diarrea a largo plazo.
  • Alimentos lácteos : Si usted es intolerante a la lactosa, los productos lácteos pueden desencadenar los trotes de los corredores. Si usted tiene una intolerancia leve, puede que sólo aparezca con el estrés que usted pone en su cuerpo al correr. Trate de eliminar los productos lácteos en las 24 horas anteriores a su salida.

Los alimentos más seguros antes de la carrera para evitar la diarrea del corredor incluyen:

  • Carbohidratos refinados: Los alimentos blancos procesados, como la pasta regular, el arroz blanco y los bagels simples son buenas opciones. Aunque no son tan nutritivos como los granos enteros y los alimentos no procesados, son más fáciles de digerir porque el grano entero ya está descompuesto. Un panecillo con un poco de mantequilla de maní (y un vaso de agua) sería una opción segura a largo plazo.
  • Frutas y verduras bajas en fibra: Si realmente quiere comer frutas o verduras antes de correr, el calabacín, los tomates, las aceitunas, las uvas y la toronja son bajos en fibra.
  • Sustitutos lácteos: Algunas personas tienen problemas cuando consumen productos lácteos antes de su consumo. La soya, el arroz y la leche de almendras son generalmente seguros porque no contienen la lactosa, que puede ser difícil de digerir. También puede probar la leche acidófila y los yogures con cultivos vivos, que contienen bacterias que ayudan a la digestión.

Carreras y maratones

Prepararse para una carrera o maratón requiere una buena nutrición además del entrenamiento físico. En las semanas previas a un evento, usted también debe familiarizarse con lo que estará disponible durante la carrera (por ejemplo, estaciones de alimentación), así como con las condiciones climáticas esperadas (por ejemplo, es posible que necesite hidratación adicional en un día muy caluroso).

Mucho antes de su evento, debe empezar a prestar atención a la forma en que su nutrición influye en su entrenamiento. ¿Qué alimentos y horarios de comidas funcionan mejor para usted? Usted podría encontrar que la carga de carbohidratos el día antes de una carrera ayuda, o podría preferir aumentar su ingesta diaria de carbohidratos en general.

Para capacitación

Seguir diferentes estrategias nutricionales durante su entrenamiento puede ser beneficioso. Por ejemplo, si usted está corriendo carreras más cortas, probablemente no hay una necesidad real de aumentar su consumo total de calorías o carbohidratos.

Las carreras de distancia que superen los 90 minutos también deben incluir la adición de nutrición suplementaria. Esto incluye asegurarse de que está reemplazando los líquidos perdidos para mantenerse hidratado.9

La preparación para el Día de la Carrera

Antes de una carrera o maratón, los corredores a veces se involucran en lo que se conoce como carga de carbohidratos, o consumen grandes cantidades de carbohidratos en los dos o tres días previos al evento.

El propósito de esto es maximizar las reservas de glucógeno en los músculos durante una carrera, lo que puede mejorar la resistencia y prevenir la fatiga. Esta práctica solía ser más común, pero muchos corredores hoy en día prefieren simplemente aumentar su ingesta diaria de carbohidratos en los días previos a un evento.

La carga de carbohidratos debe hacerse con precaución y siempre debe asegurarse de que también está comiendo una cantidad adecuada de proteínas. Comer en exceso o cambiar repentinamente sus hábitos alimenticios justo antes de una carrera puede resultar en incomodidad, disminución del rendimiento e incluso problemas gastrointestinales.

En el Día de la Carrera

A diferencia de las condiciones climáticas del día de la carrera o del campo, su nutrición es un área sobre la cual usted tiene control total. Con una planificación adecuada de su comida antes de la carrera, se sentirá más seguro y preparado sabiendo que ya tiene un plan de nutrición preparado.

  • Por lo menos tres o cuatro horas antes de su evento ,desayunar con un alto contenido de carbohidratos; vaya con algo familiar; ahora no es el momento de probar algo nuevo. Los panecillos, los gofres o la avena pueden ser buenas opciones, dependiendo de sus preferencias. Evite los alimentos ricos en fibra o en grasa que pueden causar malestar gastrointestinal.
  • Alrededor de 15 minutos antes de la carrera , es posible que desee consumir un bocadillo alto en carbohidratos o gel energético. Esto actúa como una fuente de energía de acción rápida al comienzo de la carrera.
  • Durante la carrera , ingiera suficientes carbohidratos y líquidos para alimentar su carrera, pero no se exceda. Llenar o beber demasiado puede causar malestar estomacal y perjudicar su rendimiento.

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