Su guía de 8 pasos para el método Run-Walk

Ya sea que usted sea nuevo en la carrera o un corredor veterano, la técnica de correr/caminar puede ser una herramienta poderosa y efectiva para mejorar su resistencia y ritmo de manera segura. En última instancia, es posible que pueda mejorar los tiempos de carrera si decide participar en ellos.

La mayoría de los corredores principiantes comienzan usando una técnica de correr/caminar porque no tienen la resistencia o la aptitud para correr por períodos prolongados de tiempo. Algunos corredores experimentados también utilizan el correr/caminar como una estrategia para aumentar su kilometraje total, completar carreras de resistencia y reducir el riesgo de lesiones.

Cómo hacer el método Run/Walk

El método de correr/caminar es simple y puede ser un método efectivo para evitar lesiones, aumentar la motivación para correr y mejorar la resistencia.

Por qué debe considerar los intervalos de caminata durante sus carreras

Siga estos pasos básicos y luego agregue variaciones de ritmo (abajo) si lo desea.

  1. Haga calentamiento con una caminata de cinco minutos y luego complete algunos estiramientos dinámicos. Cuando haya terminado su calentamiento, corra por un segmento corto y luego haga una pausa para caminar. Los principiantes pueden comenzar alternando segmentos de carreras muy cortas con caminatas más largas. Por ejemplo, puede usar una proporción de 1:7 (un minuto corriendo seguido de siete minutos caminando).
  2. Siga repitiendo su patrón de correr/caminar hasta que haya cubierto la distancia o el tiempo de su meta. Por ejemplo, si desea correr/caminar durante 16 minutos, puede correr/caminar a una relación de 1:7 durante dos ciclos. Asegúrese de usar la forma apropiada tanto en los segmentos de carrera como en los de caminata.
  3. Comience su parte de la caminata antes de que los músculos que corren se cansen demasiado. Esto permitirá que sus músculos se recuperen instantáneamente, lo cual extiende el tiempo y la distancia que usted puede cubrir. Si esperas hasta que estés muy fatigado, terminarás caminando lentamente y te será difícil volver a correr.
  4. Use un reloj u otro dispositivo para cronometrar sus intervalos. Un simple reloj en marcha como el Timex Ironman tiene una función de temporizador de intervalos. Otro producto favorito entre los corredores/caminantes es el Gymboss, un pequeño y fácil de usar temporizador de intervalos que puede engancharse en sus pantalones cortos, camisas, chaquetas o sombreros. Suena fuerte para indicar cuándo comenzar y detener los intervalos.
  1. Mantenga un buen ritmo en sus segmentos de caminata. Asegúrese de que no está dando un paseo tranquilo. Usted debe usar una buena forma de caminar y bombear sus brazos para que su ritmo cardíaco se mantenga elevado. De esa manera, usted todavía estará recibiendo un buen entrenamiento cardiovascular y hará que la transición de regreso a correr sea más fácil. Si se relaja demasiado durante sus intervalos de caminata, puede ser difícil volver a correr.
  2. A medida que continúe con su programa de correr/caminar, trate de extender la cantidad de tiempo que está corriendo y reduzca su tiempo de caminata.
  3. Una vez que pueda correr exitosamente durante largos tramos, no sienta que tiene que abandonar el método de correr/caminar. Algunos corredores de fondo lo utilizan en los entrenamientos y carreras para ayudar a reducir el dolor muscular y la fatiga.

Ritmo Óptimo Durante Su Entrenamiento de Caminata/Corre

La rapidez con la que corre y la velocidad con la que camina durante cada intervalo depende en parte de la razón por la que utiliza el método de caminar/correr. Algunos usan el método de caminar/correr para desarrollar suficiente resistencia para eventualmente correr continuamente. Otros, sin embargo, usan el método de caminar/correr para mejorar los tiempos de llegada de la carrera.

Construyendo resistencia para una carrera constante

Si usted es un corredor nuevo (o alguien que regresa al deporte después de un tiempo libre) puede usar el método de caminar/correr para desarrollar la resistencia necesaria para correr por períodos más largos de tiempo. Por ejemplo, usted puede establecer una meta para participar en una carrera de 5K y correr toda la distancia sin una meta específica para el ritmo.

En este escenario, el objetivo sería mantener el segmento de carrera relativamente fácil. Algunos entrenadores recomiendan mantenerlo en una carrera de baja intensidad. Luego la caminata debe ser lo suficientemente enérgica para mantener una intensidad moderada. Debido a que no hay una gran diferencia en la intensidad entre el jogging y la caminata rápida, es más fácil mezclar los dos en un jogging constante.

Cómo mejorar la resistencia a la carrera

Caminar/Correr para conseguir mejores tiempos de carrera

Hay entrenadores prominentes, incluyendo a Jeff Galloway, que recomiendan el método de correr/caminar para mejorar su tiempo de carrera. Según Galloway, correrás 13 minutos más rápido en una maratón si haces descansos para caminar (en lugar de correr continuamente).

Recomienda usar el método de caminar/correr hasta la milla 18 en una maratón o la milla nueve en una media maratón, y luego reducir o eliminar los segmentos de caminata según sea necesario.

Si este es su objetivo, entonces su ritmo de carrera está determinado por dos factores: su ritmo más rápido de una milla (Galloway lo llama su ritmo de Milla Mágica) y la distancia de la carrera de entrenamiento o carrera. Utiliza una calculadora para asignar valores a cada intervalo.

Por ejemplo, si su mejor tiempo en una milla es de 8 minutos/milla, entonces usted completaría sus intervalos de carrera a un ritmo de 12:24 durante carreras largas, a un ritmo de 8:33 durante un entrenamiento de 5K, a un ritmo de 9:12 durante un entrenamiento de 10K. Su ritmo de carrera de maratón sería de 10:24 y su ritmo de intervalo de media maratón sería de 9:36.

Durante los segmentos de caminata, Galloway recomienda que usted camine lentamente con una zancada corta ya que las zancadas más largas pueden causar irritación en la espinilla. Además, dado que el propósito de los segmentos de caminata en este escenario es permitir la recuperación, su ritmo de caminata puede ser un poco más lento.

Puedes usar el método de Galloway o cualquier método de correr/caminar durante una carrera. Para ello, simplemente utilice los mismos intervalos que ha utilizado en el entrenamiento. O a algunos corredores les gusta usar intervalos de carrera más largos para llegar a la meta más rápido.

Por ejemplo, puede tomar un descanso de 30 segundos para caminar en cada milla o en cada parada de agua. Luego continúe corriendo después de que el intervalo de caminata haya terminado.

Asegúrese de tener precaución y practicar el buen protocolo al correr cuando haga carreras o camine durante las mismas. Cuando se detenga para hacer su intervalo de caminata, asegúrese de que no haya otros corredores detrás de usted porque podrían chocar con usted cuando usted disminuya la velocidad. Ponte a un lado de la carretera o en un área de la carrera donde no molestes a otros corredores.

El Etiqueta de la Carrera de Caminar Durante una Carrera de Carreras Desventajas del método Run/Walk

Aunque el método de correr/caminar es una técnica inteligente para algunos corredores -especialmente para aquellos que son nuevos o para aquellos que están regresando al deporte después de una lesión o enfermedad- no funciona para todos.

Por ejemplo, a algunas personas les gusta correr porque les da una liberación mental en la que pueden concentrarse en sus pensamientos. Algunos incluso se refieren a correr como una experiencia meditativa.

Si usted está observando un cronómetro y cambiando su actividad cada minuto más o menos, no es probable que entre en un estado meditativo o de flujo. Además, puede ser más difícil centrarse en cuestiones de forma relacionadas con la carrera, como la respiración o la postura.

Además, si utiliza el método de correr/caminar en una carrera, podría afectar su motivación. Si usted está corriendo bien y se siente fuerte, puede ser difícil disminuir la velocidad de una caminata sólo para observar a los corredores que pasan de largo.

Por último, la sección de caminata del método de correr/caminar puede interrumpir su ritmo durante una carrera larga o una carrera. Algunos corredores dependen de un patrón continuo de respiración y golpes de pie (llamado acoplamiento locomotor-respiratorio) para guiar sus carreras y entrenamientos. Si usted cambia su ritmo regularmente, este ritmo será difícil de alcanzar y mantener.

Si ha decidido probar el método de caminar/correr, tenga en cuenta estos consejos para que su programa sea efectivo.

  • Beba agua al final de sus entrenamientos para rehidratarse. Si hace calor y hay humedad, también debe beber un poco de agua (aproximadamente de 4 a 6 onzas) a la mitad de su entrenamiento.
  • Use su respiración como guía durante sus segmentos de carrera. Usted debe ser capaz de mantener una conversación mientras corre y su respiración no debe ser pesada. No sólo podrá correr/caminar durante más tiempo, sino que también evitará las suturas laterales.
  • Asegúrese de estar debidamente equipado con zapatillas para correr y un reloj para correr.

Ejecutar/Caminar Horarios de entrenamiento

  • Calendario de entrenamiento de Run/Walk 5K
  • Calendario de entrenamiento de Run/Walk 10K
  • Calendario de Entrenamiento de la Media Maratón de Carrera/Caminata
  • Calendario de Entrenamiento de Maratón de Carrera/Caminata

@jotaeslava

No hay una manera correcta o incorrecta de ser un corredor. Para algunas personas, el método de correr/caminar es la forma más inteligente de mantenerse en buena forma. Cualquiera que sea el método que elija, recuerde que la consistencia es la clave para alcanzar sus metas y evitar lesiones. Pruebe el método de correr/caminar. Usted puede encontrar que es la clave para mantener un hábito de correr agradable y saludable.

Programa de carreras para principiantes de sus primeros 5K

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