Por qué la vitamina C es importante para el cuerpo

Nutriente esencial y poderoso antioxidante, Vitamina C está involucrado en muchos procesos del cuerpo. Además de su importante papel en el aumento de la inmunidad, también ayuda a regular la presión arterial, ralentizar el envejecimiento celular, la producción de colágeno, L-carnitina y neurotransmisores.

REQUISITOS DIARIOS DE VITAMINA C POR EDAD

La dosis diaria requerida para las mujeres es de 75 mg, mientras que para los hombres es de 90 mg. En mujeres embarazadas, el requerimiento diario es de 85 mg, y para las que están amamantando, la dosis diaria recomendada es de 120 mg. Las personas que fuman necesitan vitamina C 35 mg más cada día que los no fumadores.

Para los niños, el requerimiento diario varía según la edad, de la siguiente manera:

  • niños menores de un año: 40-50 mg por día;
  • niños de 1 a 3 años: 15 mg por día;
  • niños de 4 a 8 años: 25 mg por día;
  • niños de 9 a 13 años: 45 mg por día;
  • adolescentes de 14 a 18 años: 75 mg al día para los niños y 65 mg al día para las niñas.

FUENTES NATURALES DE VITAMINA C

Las frutas y verduras son las mejores fuentes de vitamina C, especialmente los cítricos, los tomates y las patatas. Hervir y cocinar verduras o frutas puede destruir parte del contenido de vitamina C de la composición, por lo que se recomienda consumirlas crudas o al vapor.

Asegúrese de tener una dieta que incluya tantos alimentos ricos en vitamina C como sea posible para prevenir las deficiencias. Aquí hay una lista de algunas frutas y verduras que es bueno incluir en su dieta:

  • 100g de pimiento rojo dulce proporciona el 106% de la dosis diaria recomendada (dosis diaria recomendada);
  • 100g de pimiento verde proporciona el 67% de la dosis diaria recomendada;
  • 100g de El brócoli cocinado proporciona el 57% de la dosis diaria recomendada;
  • 100g de fresas fresco proporciona el 54% de la dosis diaria recomendada;
  • 100g de repollo brouxelles cocido proporciona el 53% de la dosis diaria recomendada;
  • medio de toronja contiene 43% de RDA;
  • 100g de brócoli fresco proporciona el 43% de la dosis diaria recomendada;
  • 100g de melón proporciona el 32% de la dosis diaria recomendada;
  • 100g de repollo cocido proporciona el 31% de la dosis diaria recomendada;
  • 100g de coliflor fresca proporciona el 29% de la dosis diaria recomendada;
  • 177ml de Jugo de tomate proporciona el 37% de la dosis diaria recomendada;
  • 177ml de jugo de uva proporciona el 78% de la dosis diaria recomendada;
  • 177ml de zumo de naranja proporciona el 103% de la dosis diaria recomendada;
  • 1 naranja el promedio contiene 78% de la dosis diaria recomendada;
  • 1 kiwi contiene 71% de RDA;
  • 1 Papa medio horneado contiene 19% de RDA;
  • 1 rojo fresco, de tamaño mediano, contiene el 19% del requerimiento diario.

SEÑALES DE DEFICIENCIA DE VITAMINAS C

Los signos de una deficiencia de vitamina C pueden aparecer dentro de un mes de una caída en el cuerpo. Inicialmente aparecen síntomas como fatiga, malestar e inflamación de las encías. A medida que progresa esta deficiencia, el cuerpo comienza a dejar de sintetizar colágeno y se produce daño al tejido conectivo. Aparecen dolor en las articulaciones, hematomas, púrpura (una condición en la que los vasos sanguíneos pequeños se inflaman) y las heridas y los hematomas comienzan a sanar con más fuerza.

Cuando aparece el escorbuto, pueden ocurrir otros problemas como depresión, encías sangrantes, debilitamiento o pérdida de dientes, anemia por deficiencia de hierro debido al aumento de sangrado y disminución de la absorción de hierro del cuerpo. En los niños, los trastornos óseos a menudo son causados ​​por una deficiencia de vitamina C.

Sin embargo, hoy en día solo existen determinadas situaciones en las que una persona puede afrontar una gran deficiencia de este nutriente.

¿CUÁNDO SE RECOMIENDAN LOS SUPLEMENTOS DE VITAMINA C?

A veces, una dieta rica en alimentos que contienen vitamina C no es suficiente para mantener los valores de este nutriente dentro de los límites normales. Se requieren suplementos de vitamina C para las siguientes categorías:

  • Fumadores y fumadores.

Los estudios muestran que los fumadores tienen niveles más bajos de vitamina C en plasma y leucocitos que los no fumadores, en gran parte causados ​​por un mayor estrés oxidativo. Por esta razón, los científicos han concluido que los fumadores necesitan 35 mg más que los no fumadores.

Al mismo tiempo, y La exposición constante al humo del cigarrillo reduce el nivel de vitamina C en el cuerpo. Aunque los investigadores no han podido establecer un requerimiento diario para los no fumadores que se exponen regularmente al humo del cigarrillo, deben asegurarse de que toman su ingesta diaria requerida de fuentes naturales y suplementos orgánicos, según lo recomendado por el especialista.

  • Personas que no tienen una dieta variada.

Aunque las frutas y verduras son las mejores fuentes de vitamina C, muchos otros alimentos contienen pequeñas cantidades de este importante nutriente para el cuerpo. Así, a través de una dieta variada, la mayoría de las personas asimilan una cantidad significativa de sus necesidades diarias o al menos obtienen lo suficiente para prevenir el escorbuto. Las personas que no tienen una dieta variada (incluidos los ancianos), las personas con trastornos mentales o abuso de alcohol y, en ocasiones, los niños, pueden no obtener suficiente vitamina C.

  • Personas con malabsorción o determinadas enfermedades crónicas.

Ciertos problemas médicos pueden reducir el nivel de vitamina C en el cuerpo. Las personas con malabsorción intestinal grave y algunos pacientes con cáncer pueden tener un mayor riesgo de deficiencia grave. También pueden ocurrir concentraciones bajas en pacientes con enfermedad renal que se someten a hemodiálisis.

BENEFICIOS DE LA SALUD

  • Estimula el sistema inmunológico.

Uno de los beneficios más importantes para la mayoría de las personas que toman vitamina C es que ayuda al cuerpo a afrontar mejor los resfriados, la gripe y las infecciones bacterianas. Pero, ¿cómo funciona exactamente?

En primer lugar, esto Estimula la producción de linfocitos y fagocitos, dos tipos de células que protegen al organismo de las infecciones. En segundo lugar, la vitamina C ayuda a que estas células funcionen de manera eficaz, al mismo tiempo que las protege de los radicales libres en el cuerpo que pueden dañarlas. Además, es una parte esencial del sistema de defensa de la piel. Actúa como antioxidante en la piel para fortalecer sus barreras protectoras.

vitamina C para la inmunidad
  • Reduce el riesgo de enfermedades crónicas.

La vitamina C es un poderoso antioxidante que estimula al cuerpo a combatir los radicales libres. Desencadenan un estrés oxidativo que puede favorecer la aparición de diversas enfermedades que posteriormente se vuelven crónicas.

Los estudios muestran que un mayor consumo aumenta el nivel de antioxidantes en la sangre hasta en un 30%, lo que ayuda al cuerpo a combatir la inflamación.

  • Ayuda a regular la presión arterial.

Un estudio estadounidense muestra que en el caso de personas sin problemas cardiovasculares que tomaron un suplemento de vitamina C, la presión sistólica disminuyó en 3.8 mmHg y la presión diastólica disminuyó en 1.5 mmHg. En el caso de pacientes cardíacos, la administración de suplementos de vitamina C disminuyó la presión sistólica en 4.9 mmHg y la presión diastólica disminuyó en 1.7 mmHg.

  • Previene la aparición de anemia ferropénica.

La vitamina C ayuda a absorber mejor el hierro en el cuerpo y ayuda a convertir este mineral., que es más difícil de absorber cuando se obtiene de fuentes naturales, en una forma más fácil de asimilar. Este beneficio es fundamental especialmente para las personas que no comen carne, ya que la carne es una fuente importante de hierro.

Una ingesta diaria de 100 mg de vitamina C puede mejorar la absorción de hierro hasta en un 67%, según científicos suecos. Por lo tanto, la ingesta de vitamina C ayuda a prevenir la anemia que puede ocurrir debido a la deficiencia de hierro.

  • Mejora la memoria y el pensamiento.

El estrés oxidativo y la inflamación del sistema nervioso central aumentan el riesgo de demencia, una condición que afecta la memoria y el pensamiento. Los científicos también afirman que un nivel bajo de vitamina C se asocia con la incapacidad para pensar y acceder a la memoria. Además, otros estudios realizados por investigadores en Alemania y Sudáfrica muestran que las personas con demencia tienen niveles bajos de vitamina C en la sangre.

Así, un consumo constante de alimentos ricos en vitamina C y la administración de suplementos que contienen esta vitamina mejoran las funciones cerebrales y protegen el pensamiento y la memoria a medida que envejecemos.

EFECTOS ADVERSOS DE DEMASIADO CONSUMO

La vitamina C tiene una toxicidad baja y hay situaciones bastante raras en las que podría causar efectos secundarios graves si se consume en exceso. Los problemas más comunes son: diarrea, náuseas, calambres abdominales y otros trastornos gastrointestinales, síntomas que pueden presentarse debido a la absorción incompleta de vitamina C en el tracto gastrointestinal.

Al mismo tiempo, un consumo elevado de vitamina C puede provocar la eliminación de oxalatos y ácido úrico en la orina, provocando cálculos renales, especialmente en personas con problemas renales.

Los especialistas señalan que a través de una alta ingesta de vitamina C, el organismo puede almacenar el exceso de hierro, proceso que se vuelve problemático cuando una persona ya padece hemocromatosis hereditaria (el organismo absorbe y almacena demasiado hierro). Por lo tanto, consumir dosis altas podría agravar esta condición, estimulando al cuerpo a almacenar aún más hierro, lo que puede provocar daño tisular.

Bajo ciertas condiciones, la vitamina C puede actuar como prooxidante, contribuyendo al daño oxidativo. Varios estudios in vitro han sugerido que actuar como prooxidante y administrarse como suplemento dietético puede causar daño cromosómico y al ADN.

Otros efectos secundarios reportados con una alta ingesta de vitamina C incluyen niveles bajos de vitamina B12 y cobre, metabolismo acelerado, erosión del esmalte dental y respuestas alérgicas.

Ahora que sabe lo importante que es la vitamina C para su cuerpo, hable con su médico para averiguar si necesita un suplemento dietético. En jotaeslava.es tienes acceso a la vitamina C en forma de cápsulas, comprimidos masticables, polvo y efervescencia. ¡Elige el suplemento según tus necesidades y disfruta de todos los beneficios de este nutriente!

Fuentes:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-benefits#1
https://www.medicalnewstoday.com/articles/219352#what_is_vitamin_C_and_why_do_we_need_it
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22492364/
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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22710913/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14978605/

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