Por qué es importante incluir este alimento en nuestra dieta

Los garbanzos, también conocidos como garbanzos o frijoles egipcios, comenzaron a cultivarse alrededor del 3.000 a. C. Con el tiempo, fue una de las comidas favoritas de egipcios, griegos y romanos.

Hoy en día, los garbanzos han ganado popularidad por los valores nutricionales que poseen, siendo una buena fuente de vitaminas, minerales, fibra y proteínas.

VALORES NUTRICIONALES

164 gramos de garbanzos aportan al organismo:

  • 267 de calorías;
  • 44,7 gramos de carbohidratos, de los cuales 7,8 gramos son azúcares;
  • 14,4 gramos de proteinas;
  • 4,2 gramos de GRASAS;
  • 12,5 gramos de fibra;
  • 80,4 mg de calcio;
  • 4,7 mg de planchar;
  • 78,7 mg de magnesio;
  • 274 mg de fósforo;
  • 474 mg de potasio;
  • 2,5 mg de zinc;
  • 6,1 mcg de selenio;
  • 2,1 mg de Vitamina C;
  • 280 mcg de ácido fólico;
  • 69,7 mg de Cerro;
  • 26,2 mcg de Betacaroteno;
  • 6,6 mcg de vitamina K.

BENEFICIOS Y RECURSOS

Debido a todos los nutrientes que contiene, los garbanzos aportan una serie de beneficios al organismo.

  • Ayuda a regular el azúcar en sangre.

Los garbanzos ayudan a regular el azúcar en sangre, principalmente porque tiene un índice glucémico bajo, pero también porque es un buena fuente de fibra y proteína. La fibra ralentiza la absorción de carbohidratos, lo que ayuda a controlar mejor el azúcar en sangre.

Un estudio realizado por investigadores australianos en un grupo de 45 personas muestra que consumir 728 gramos de garbanzos por semana ha llevado a una reducción de los niveles de insulina en el cuerpo, un factor extremadamente importante para controlar el azúcar en sangre. El estudio se llevó a cabo durante un período de 12 semanas.

  • Apoya la salud del sistema esquelético.

Hierro, Juntos con calcio y por otros nutrientes de la composición de los garbanzos contribuye a mantener la salud de los huesos y las articulaciones. Así, los garbanzos pueden jugar un papel importante en la dieta de las personas que quieren prevenir la osteoporosis.

  • Combate la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares.

Los minerales como el magnesio y el potasio son conocidos por sus propiedades para regular la presión arterial e, implícitamente, para mantener a raya las enfermedades cardiovasculares. Se encuentran de lleno en la composición de los garbanzos, por lo que los especialistas recomiendan consumirlos constantemente.

Al mismo tiempo, las fibras solubles en los garbanzos ayudan a reducir el nivel de triglicéridos en la sangre, sino también del colesterol “malo”, dos factores de riesgo en la aparición de problemas cardiovasculares. Un estudio australiano muestra que las personas que consumieron 728 gramos de garbanzos por semana redujeron sus niveles de colesterol total en aproximadamente 16 mg / dl.

Consumo de garbanzos
  • Papel beneficioso en la digestión.

Debido a que los garbanzos contienen fibra, su consumo juega un papel importante en el mantenimiento de una buena digestión. La mayoría de las fibras que se encuentran en los garbanzos son solubles, lo que significa que se combinan con el agua para formar una sustancia gelatinosa en el tracto digestivo, lo que contribuye a reduciendo toxinas y estimulando el tránsito intestinal.

Además, La fibra soluble aumenta la cantidad de bacterias “buenas” en el intestino., previniendo la multiplicación de lo malsano. Esto también puede reducir el riesgo de síndrome del intestino irritable.

  • Mantener la salud del cerebro

164 gramos de garbanzos contienen 69,7 mg de colina, un nutriente esencial para las funciones del cerebro y del sistema nervioso. Hill juega un papel importante en manteniendo el buen humor, en el memorización y aprendizaje, así como en buen funcionamiento del metabolismo.

Los expertos recomiendan que los adultos consuman entre 400 y 550 mg de colina al día para obtener un efecto beneficioso importante.

  • Previene la anemia.

Sin hierro, el cuerpo no puede transportar oxígeno a las células, lo que provoca anemia por deficiencia de hierro. Los síntomas comunes incluyen debilidad y fatiga. 164 gramos de garbanzos aportan al organismo 4,7 mg de hierro, aproximadamente la mitad de la cantidad diaria recomendada. También contiene vitamina C, que ayuda a una mejor absorción del hierro en el cuerpo.

Fuentes de minerales y fibra.
  • Puede prevenir el crecimiento de tumores cancerosos.

Incluir garbanzos en su dieta puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer. A través del consumo constante de garbanzos, el cuerpo puede producir una mayor cantidad de butirato, un ácido graso que se ha demostrado que ayuda a reducir la inflamación en las células del colon, reduciendo así el riesgo de cáncer de colon.

Los garbanzos también son un fuente de saponinas, compuestos vegetales que pueden prevenir el crecimiento de ciertos tumores cancerosos, según científicos de Canadá y Polonia.

CÓMO INTEGRAMOS LOS GARBANZOS EN NUESTRA DIETA

Los garbanzos son muy fáciles de integrar en la dieta, ya que son tanto secos como enlatados, y las recetas que puedes preparar son muy variadas. Uno de los aperitivos de garbanzos más populares es humus, que se puede preparar en varias combinaciones extremadamente sabrosas y saludables.

Al mismo tiempo, los garbanzos se pueden añadir a ensaladas, sándwiches, sopas o snacks, a la plancha o al horno. Por su contenido en proteínas, los garbanzos pueden ser un buen sustituto de la carne..

EFECTOS ADVERSOS

Los garbanzos no deben consumirse crudos, ya que contienen toxinas y sustancias difíciles de digerir. Incluso los garbanzos cocidos tienen azúcares complejos que son más difíciles de digerir y pueden provocar molestias abdominales. Porque, es aconsejable introducir gradualmente los garbanzos en su dieta.

Por otro lado, Ciertos tipos de fibra pueden causar síndrome del intestino irritable.. Si ya padece esta afección, consulte a su médico antes de consumir garbanzos con frecuencia.

No menos importante, Las personas que toman betabloqueantes deben consumir cantidades moderadas de alimentos ricos en potasio.. Los garbanzos son una fuente de potasio y, en combinación con los betabloqueantes, el consumo excesivo puede aumentar demasiado el nivel de potasio en el cuerpo.

3 RECETAS DE GARBANZOS PARA PROBAR

  • Ensalada de garbanzos con verduras
Ensalada de garbanzos con verduras

Ingrediente:

4 piezas de cebollas verdes, cortadas en cubitos;

2 tallos de apio, cortados en rodajas finas;

2 manzanas verdes, cortadas en cubitos;

2 cucharadas de pasas doradas;

400 gramos de garbanzos enlatados;

1 medio manojo de cilantro fresco, finamente picado;

2-3 hojas de lechuga.

Ingredientes del aderezo:

2 cucharaditas de pasta de curry;

2 cucharaditas de salsa de mango picante;

3 cucharadas de yogur griego;

el jugo de una lima.

Método de preparación:

1. Primero, mezcle los ingredientes del aderezo para ensaladas en un tazón.

2. Los ingredientes para la ensalada, excepto las hojas de lechuga y parte del cilantro, se vierten sobre el aderezo, mezclando bien para homogeneizar.

3. Coloque las 2-3 hojas de lechuga en un plato, luego ponga la mezcla preparada.

4. Al final, agregue el cilantro restante.

  • Pollo al horno con tomate, garbanzos y estragón
Pollo al horno con tomate, garbanzos y estragón

Ingrediente:

1 cebolla morada, cortada en rodajas;

250 gramos de tomates cherry;

400 gramos de garbanzos enlatados;

4 pechugas de pollo, sin piel;

30 gramos de estragón recién picado;

1 medio limón (opcional);

1-2 cucharadas de aceite

sal al gusto.

Método de preparación:

1. Precaliente el horno a 180 grados centígrados.

2. Mientras tanto, poner en una bandeja de horno las cebollas, los tomates, los garbanzos y las pechugas de pollo que previamente untó con una mezcla de aceite y sal.

3. Ponga la bandeja en el horno durante 25-30 minutos o hasta que el pollo esté bien cocido.

4. Agregue el estragón en los últimos 10 minutos.

5. El pollo se sirve con verduras y garbanzos. Se puede condimentar con el jugo de medio limón.

  • Pasta de garbanzos con tomate y pimentón
Pasta de garbanzos con tomate y pimentón

Ingrediente:

400 gramos de garbanzos enlatados;

jugo de limon;

2 tomates cortados en cubitos;

2 cebollas verdes, finamente picadas;

pimentón y sal al gusto;

1-2 cucharaditas de aceite de oliva;

pegamento para servir hummus.

Método de preparación:

1. Los garbanzos, después de pasar por un chorro de agua fría y dejar secar, se ponen en una licuadora y se mezclan hasta que se convierta en una pasta fina.

2. Luego agregue 1-2 cucharaditas de aceite de oliva (según preferencia), jugo de limón y en caso de que la pasta esté demasiado espesa, puede agregar un poco de agua.

3. Agregue cebollas verdes y tomates a la composición del hummus. Mezclar con una cuchara de madera.

4. Al final, espolvorear un poco de pimentón y sal para darle más sabor.

5. El hummus se sirve con pegamento.

En jotaeslava.es puedes encontrar tanto garbanzos crudos como garbanzos enlatados ecológicos, garbanzos negros o garbanzos en salsa de tomate. Descubre aquí estos surtidos, así como otras variantes que puedes utilizar en varios platos.

Surtidos de garbanzos

Fuentes:

  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/280244#benefits
  • https://www.healthline.com/nutrition/chickpeas-nutrition-benefits
  • https://www.olivemagazine.com/recipes/vegetarian/coronation-chickpea-and-apple-salad/
  • https://www.olivemagazine.com/recipes/meat-and-poultry/quick-roast-chicken-with-tomatoes-chickpeas-and-tarragon/
  • https://www.olivemagazine.com/recipes/healthy/posh-hummus/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18502235/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2928447/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15117556

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