Nutrientes, remedios y recetas fáciles de preparar

El centeno forma parte de la categoría de los cereales y de la familia cuyos miembros son el trigo y la cebada, y no exageramos cuando decimos familia porque proviene de una especie silvestre, desarrollada en un principio en forma de malas hierbas entre los cultivos de trigo y cebada.

Secara (Cereales de centeno) comenzó a cultivarse relativamente recientemente, en el año 400, en las condiciones en las que se cultivaban otros cultivos de cereales desde tiempos prehistóricos. En la actualidad, la mayor parte de la producción mundial proviene de Rusia y otros países de Europa del Este, y también se cultiva comercialmente en Canadá, China y Dinamarca.

A diferencia del trigo o la avena, por ejemplo, el centeno no es tan popular, pero cada vez más estudios se centran en el consumo de harina de centeno y pan demuestra propiedades y beneficios únicos que vienen a devolver este cereal a un lugar destacado en cuanto a importancia para la salud.

VALORES NUTRICIONALES

El centeno está disponible para el consumo tanto en su forma natural, integral, como en forma de harina, como mencioné, o en hojuelas de centeno que se asemejan a las de la avena, pero que son un poco más fuertes en comparación con ellas.

Los beneficios para la salud se deben principalmente importante contenido de fibra que completa un impresionante perfil nutricional. Por tanto, 100 g de centeno contienen:

  • 15 g de fibra, que también representa el 54% de la cantidad diaria recomendada según el USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos);
  • 338 calorías;
  • 10 g de proteína (21% RDA *);
  • carbohidratos 75,86 (28% CDR);
  • calcio 24 mg (2% DZR);
  • hierro 2,63 mg (15% RDA);
  • potasio 510 mg (11% RDA);
  • 110 mg de magnesio (28% RDA);
  • manganeso 2.577 mg (112% DZR);
  • vitaminas A, B1, B3, B5, B6, B9, E y K;
  • luteína;
  • otros minerales: cobre, fósforo, selenio, zinc;
  • aminoácidos esenciales como L-arginina (L-Arginina) y lisina (Lisina), un aminoácido implícito en el proceso de biosíntesis de proteínas.

* dosis diaria recomendada.

BENEFICIOS DE LA SALUD

Te ayuda a adelgazar
Si planeas remodelar tu figura, debes incluir centeno, en cualquier forma, en tu dieta, porque te ayudará a comer menos, respectivamente, a no sentir la necesidad de ingerir alimentos ricos en calorías durante el día.

Como es una fuente notable de fibra, el centeno contribuye a la instalación más rápida de la sensación de saciedad. Quienes comen pan de centeno integral se sienten “más llenos” y comen menos calorías durante el día a diferencia de las personas que optan por el pan obtenido a partir del trigo, según un estudio realizado con 41 participantes.

Asimismo, otro estudio centrado en el mismo aspecto muestra que las personas que servían papilla (papilla) con centeno en el desayuno no sintieron la necesidad de ingerir más comida más tarde, llegando la sensación de saciedad hasta las 8 horas.

pan con harina de centeno

Previene los cálculos biliares
Los cálculos biliares (o “cálculos biliares”) se forman en la vesícula biliar y pueden variar de tamaño. La presencia de estas pequeñas formaciones sólidas se manifiesta principalmente por dolor en la parte superior del abdomen o debajo de las costillas y, sin diagnosticar, puede derivar en enfermedades como colecistitis aguda o pancreatitis.

Una medida eficaz para prevenir la formación de cálculos biliares es proporcionar al organismo una ingesta diaria de fibra, y así lo confirman una serie de estudios. Uno de los ensayos clínicos más grandes de este tipo se ha realizado en Estudio de salud de enfermeras: los investigadores que estudiaron la dieta de más de 69.000 mujeres mayores de 16 años concluyeron que El consumo regular de fibra reduce el riesgo de cálculos biliares en un 13%. en comparación con una dieta pobre en dichos nutrientes.

Además, otro estudio publicado en el American Journal of Gastroenterology confirma que las mujeres, las personas con más probabilidades de desarrollar este tipo de formaciones, pueden prevenir la formación de cálculos biliares al comer alimentos con alto contenido de fibra insoluble, como el centeno.

Los investigadores explican la eficacia de las fibras para prevenir los cálculos biliares por su capacidad para reducir la secreción de ácidos biliares, sustancias que, en cantidades excesivas, pueden tener tales consecuencias.

beneficios de la fibra

Previene la diabetes
El centeno es parte del grano integral que aporta al organismo una fuente importante de magnesioy varios estudios clínicos centrados en esta condición confirman la existencia de un vínculo entre la ingesta de magnesio y la prevención de la diabetes.

Por ejemplo, en uno de estos estudios, las mujeres afroamericanas con una dieta alta en granos informaron un 31% menos de riesgo de desarrollar diabetes a diferencia de aquellos que no han consumido tales alimentos.

Además, los alimentos a base de centeno son significativamente más altos que los de la misma categoría en términos de contenido de fibra. Se sabe que la fibra tiene la capacidad de controlar los niveles de azúcar en sangre, previniendo así un nivel demasiado alto en personas con diabetes.

Los investigadores recomiendan sustituir el pan de trigo por pan de centeno porque el consumo de este último asegura una mejora en el perfil glucémico, estabiliza la respuesta del organismo y mejora la sensibilidad a la insulina.

Mejora la digestión
El alto contenido de fibra del centeno también tiene efectos beneficiosos sobre el proceso digestivo. El centeno facilita la digestión, regula la frecuencia de las deposiciones y previene el estreñimiento.

Además, un estudio de 51 adultos mostró que El pan de centeno es más eficaz para tratar el estreñimiento que el pan de trigo o los propios laxantes. Entonces, si sus problemas digestivos no le son ajenos, considere introducir productos a base de centeno en su dieta para eliminar las molestias y otros síntomas específicos.

Ayuda al metabolismo
El metabolismo es el proceso de transformación de los alimentos consumidos en energía, energía que el cuerpo utiliza de forma permanente, tanto para funciones vitales (respiración, reposición celular, circulación sanguínea, etc.) como cuando realizamos actividades físicas.

El deporte y el sueño reparador son 2 formas de estimular el metabolismo, pero la dieta es el factor decisivo a la hora de optimizar este proceso. Así, se recomienda un consumo equilibrado de fibra procedente de cereales integrales (centeno, por ejemplo) por su acción sobre la glucosa y la insulina.

Disminuye la presión arterial y previene la insuficiencia cardíaca.
Otro beneficio de consumir fibra dietética se refiere a su capacidad para reducir el riesgo de hipertensión arterial, pero también de insuficiencia cardíaca.

Un estudio de 21,376 personas encontró que aquellos que comieron un plato de granos integrales en el desayuno habían un 29% menos de riesgo de desarrollar insuficiencia cardíaca.

CÓMO INTRODUCIR EL CENTENO EN NUESTRA DIETA

Si quieres disfrutar de todos los beneficios de este cereal, puedes empezar con un pequeño cambio en los hábitos alimenticios. P.ej, reemplace la harina blanca con harina de centeno que, en comparación con esto, contiene más nutrientes y, lo que es más importante, en mayor cantidad.

También reemplaza el pan que compró hasta ahora por pan de centeno, una alternativa mucho más saludable y una fuente más rica en fibra del complejo B y vitaminas.

El centeno también se puede incluir en la dieta en forma de copos que te recomendamos comer por la mañana. Un desayuno sano y sabroso se puede hacer con copos de centeno, yogur, miel, frutos secos y semillas, frutos del bosque… las combinaciones son innumerables y puedes adaptarlas según tus preferencias.

EFECTOS ADVERSOS

Si sufres de intolerancia al gluten o enfermedad celíaca, evite consumir este cereal o consulte a un especialista antes de entrar en la dieta diaria. El centeno tiene una composición secaline, una forma de gluten que puede causar trastornos del tránsito, hinchazón y flatulencia, dolor abdominal y otros síntomas específicos de esta afección.

3 RECETAS A BASE DE CENTENO

Gachas (gachas) con copos de centeno

como hacer papilla

Ingredientes para 2 porciones:

Método de preparación:
Mezcle 75 g de copos de centeno en un procesador de alimentos o licuadora (unos 50 segundos).

En una sartén, mezcle las hojuelas picadas con los 25 g de hojuelas enteras, agua, leche y todas las especias.

Pon la sartén a fuego medio y deja que hierva la composición hasta obtener una papilla con una textura espesa. No olvide mezclar con una cuchara todo este tiempo.

Divide la papilla en 2 tazones y decora con tus avellanas y dátiles favoritos.

Mora con chocolate y harina de centeno

receta negra con harina de centeno

Ingrediente:

  • 175 g de harina de centeno;
  • 50 g de cacao en polvo;
  • 1/2 cucharadita de sal;
  • 1/2 cucharadita de levadura en polvo;
  • 200 g de mantequilla sin sal, cortada en cubos;
  • 300 g de chocolate negro;
  • 150 g de azúcar en polvo;
  • 220 g de azúcar morena o azúcar de coco;
  • 4 huevos grandes;
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla.

Método de preparación:
Precalienta el horno (a 180 grados si es eléctrico), engrasa un molde para pasteles (aproximadamente 9cm x 13cm) y cúbrelo con papel de horno.

En un tazón grande combine (usando un colador) la harina de centeno, el cacao en polvo, la sal y el polvo de hornear.

Ponga el chocolate y la mantequilla juntos en un bol de yena resistente al calor, luego coloque en una sartén con agua a fuego lento. Revuelva continuamente hasta que los 2 ingredientes se derritan. Deja la composición a un lado para que se enfríe.

En otro bol, mezcla los 4 huevos, el azúcar y el extracto de vainilla con la batidora hasta que la composición adquiera una textura esponjosa (unos 3-4 minutos).

Agrega poco a poco el chocolate y la mantequilla sin dejar de mezclar, luego, con una espátula, agrega la primera composición (harina, cacao, sal y levadura) y mezcla hasta que quede suave.

Coloca la masa obtenida en la bandeja y déjala hornear durante 25 minutos. Opcionalmente, antes de introducir la bandeja en el horno se puede espolvorear un poco de sal gorda.

Cuando la mora esté lista, córtala en cuadritos y ¡deleita a tus seres queridos con el postre que has preparado!

Muffins con plátanos y harina de centeno

recetas con harina de centeno

Ingredientes para 12 muffins:

  • 153 g de harina de centeno;
  • 45 g de avena;
  • 2 cucharaditas de polvo de hornear;
  • 2 cucharaditas de canela en polvo;
  • 1/4 de cucharadita de nuez moscada;
  • una pizca de sal marina;
  • 1 plátano bien maduro, triturado;
  • 1 cucharada de aceite de coco derretido;
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla;
  • 2 huevos medianos;
  • 236 ml de zer *;
  • 65g de nueces picadas (opcional).

* la cantidad de suero se puede reemplazar con un vaso de leche mezclado con 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana.

Método de preparación:
Precaliente el horno a 200 grados y mientras tanto engrase cada compartimiento en el molde para muffins con un poco de aceite.

Tamiza la harina y mézclala con los demás ingredientes secos en un bol grande.

Batir los huevos en un bol aparte, luego agregar el aceite de coco derretido, el puré obtenido del plátano triturado, el extracto de vainilla y mezclar hasta que quede suave.

Mezclar las 2 composiciones y dividir la masa uniformemente en cada uno de los 12 compartimentos. Espolvorea avena sobre cada muffin.

Mete la bandeja en el horno de 15 a 20 minutos o hasta que la masa se dore.

Tiene todas las razones para incluir el centeno en su dieta, y la forma más fácil de hacerlo es comer copos de centeno en el desayuno. Puede encontrar copos de centeno, así como otros ingredientes componentes de las recetas presentadas en jotaeslava.es.

copos de centeno vegis.ro

Fuentes:
https://www.healthline.com/nutrition/is-rye-bread-healthy
http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=65
https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/health-benefits-rye
https://www.organicfacts.net/health-benefits/cereal/rye.html
https://www.nutritionvalue.org/Rye_grain_nutritional_value.html
https://draxe.com/nutrition/rye-flour/
https://www.karlasnordickitchen.com/rye-porridge-christmas-spices/
https://www.theboywhobakes.co.uk/recipes/2019/3/14/best-ever-rye-chocolate-brownies
https://netacooks.com/banana-rye-muffins/

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