La rúcula, un alimento versátil con múltiples beneficios para la salud

Originaria de la región mediterránea, la rúcula pertenece a la categoría de verduras crucíferas, una familia de verduras que abundan en nutrientes beneficiosos para el organismo. Los estudios demuestran que las personas que consumen constantemente este tipo de vegetales, al menos 3 porciones a la semana, pueden alejar una serie de enfermedades que ponen en peligro la salud. Descubra cómo la rúcula puede ayudarlo a mantener su cuerpo saludable y con qué facilidad se puede incluir en varias recetas.

La rúcula es un alimento rico en nutrientes como vitaminas, minerales, fibra y bajo en azúcar, calorías, carbohidratos y grasas.. La composición de la rúcula contiene minerales – calcio, potasio, hierro, magnesio y varias vitaminas – B9 (ácido fólico), A, C y K. Debido a los nutrientes que contiene, la rúcula tiene un papel antioxidante, previniendo el daño o destrucción de células del cuerpo. Además, se ha demostrado que los glucosinolatos presentes en la rúcula, que le dan un sabor ligeramente amargo, son beneficiosos para proteger al organismo de determinadas enfermedades oncológicas.

7 BENEFICIOS PRINCIPALES POR CONSUMIR RUCOLA

Los nutrientes en la composición de la rúcula juegan un papel esencial en el cuerpo, previniendo una serie de enfermedades que pueden afectar la visión, el corazón o los huesos. Descubra en qué ayuda cada sustancia de las hojas de rúcula.

  • Los carotenoides de la rúcula protegen los ojos.

La rúcula es una excelente fuente de nutrientes que apoyan la salud ocular, incluido el betacaroteno, un carotenoide que el cuerpo convierte en vitamina A. 400 gramos de rúcula aportan al organismo el 19% del requerimiento diario de vitamina A., imprescindible para mejorar la visión, especialmente de noche.

La composición de la rúcula contiene otros carotenoides, luteína y zeaxantina, que protegen los ojos de la degeneración macular, una afección que afecta la visión central y que incluso puede provocar ceguera.

  • Los minerales ayudan a reducir la presión arterial

El calcio, el magnesio y el potasio en la composición de la rúcula juegan un papel importante en la regulación de la presión arterial al ayudar a relajar los vasos sanguíneos.e. Al mismo tiempo, un estudio publicado en el Journal of the American Heart Association muestra que una dieta rica en vegetales crucíferos podría reducir el riesgo de aterosclerosis en mujeres mayores. La aterosclerosis es una afección que conduce a la formación de placas de ateroma en las paredes internas de las arterias, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Este beneficio se debe a los polifenoles y compuestos orgánicos de azufre presentes en la rúcula.

Por que comer rúcula
  • Calcio y vitamina K, dos nutrientes clave para la salud ósea

La composición de la rúcula contiene algunos nutrientes esenciales para la salud ósea. El calcio y la vitamina K son los más importantes y se encuentran en la rúcula y otras verduras de hoja verde. La vitamina K juega un papel clave en la mineralización ósea y ayuda a mejorar la forma en que el cuerpo absorbe y excreta calcio, otro nutriente importante para la salud ósea..

  • El extracto de fruta de rúcula tiene efectos antidiabéticos

Un análisis de dos estudios realizados por científicos en China y Estados Unidos muestra que las personas que comen vegetales verdes reducen el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Los científicos han observado que el extracto de hoja de rúcula tiene efectos antidiabéticos en las células del músculo esquelético de ratones de laboratorio. Este efecto se produjo estimulando la captación de glucosa en las células.

Además, La rúcula es una buena fuente de fibra, que ayuda a regular la glucosa en sangre y puede reducir la resistencia a la insulina..

  • El ácido fólico ayuda a ralentizar el deterioro cognitivo

La rúcula es una buena fuente de vitaminas del complejo B, que contiene ácido fólico (vitamina B9) en grandes cantidades. . En el caso de los ancianos, un nivel bajo de ácido fólico favorece la aparición de deterioro cognitivo, según científicos del Departamento de Medicina de la Universidad de California, Los Ángeles, EE. UU.

Comida sana
  • Los compuestos bioactivos actúan sobre la inflamación crónica

La composición de la rúcula contiene dos compuestos bioactivos, indol-3-carbinol e isotiocianato, que han demostrado ser eficaces para suprimir la producción de mediadores inflamatorios, reduciendo así la inflamación crónica. Este beneficio fue descubierto por investigadores del Hospital Municipal Wan-Fang en Taipei, Taiwán.

  • Los compuestos de azufre protegen al cuerpo de enfermedades oncológicas.

Rocket, junto con otras crucíferas, abunda en glucosinolatos, compuestos de azufre que al consumirse se descomponen en sustancias activas que pueden ayudar al cuerpo a deshacerse de los carcinógenos antes de que dañen el ADN o afecten la actividad hormonal. Aunque se están realizando más investigaciones, algunos estudios epidemiológicos muestran que las dietas ricas en verduras crucíferas pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer colorrectal y de pulmón.

Al mismo tiempo, los flavonoles, una subclase de flavonoides, se encuentran en la composición de la rúcula, que después de estudios de laboratorio se descubrió que tiene propiedades anticancerígenas, antiinflamatorias y antidiabéticas.

CÓMO INCLUIR RUCOLA EN TU COMIDA

La rúcula a menudo se agrega a las ensaladas para agregar sabor, pero también porque es baja en calorías, pero se puede usar de muchas otras maneras:

  • Agrega un puñado de hojas de rúcula a la tortilla que preparas habitualmente.
  • Use 10-15 hojas de rúcula en su batido favorito.
  • Saltear 450 gramos de rúcula con una cucharada de aceite de oliva y sazonar con pimienta negra y queso parmesano rallado. Come esta ensalada junto a un bife o con una ración de patatas al horno.
  • Agregue algunas hojas de rúcula a un sándwich o un palito al que agregó verduras o carne.
  • Pruebe una nueva receta de ensalada que contenga hojas de rúcula, otras verduras favoritas, arándanos, unos cubos de queso con moho y nueces.
  • La rúcula se puede utilizar como alternativa a la albahaca para hacer una salsa pesto.

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Aquí hay algunas recetas de cohetes que se pueden preparar fácilmente en casa.

Ensalada de rúcula y sardinas

Ensalada de rúcula y sardinas

Ingrediente:

  • 120 gramos de sardinas enlatadas;
  • 2 cucharadas de mayonesa vegana;
  • 2 cucharadas de jugo de limón;
  • opcional: medio aguacate en rodajas.

Método de preparación:

1. Lavar las hojas de rúcula y cortarlas por la mitad si son demasiado largas.

2. Agregue los tomates y las sardinas al bol de rúcula.

3. En un tazón pequeño, mezcle bien el jugo de limón, el aceite, la sal y la mayonesa vegana.

5. Vierta el aderezo sobre la ensalada y vuelva a mezclar.

6. Al final, también puedes poner rodajas de aguacate.

Salsa pesto con rúcula y menta

Salsa pesto con menta

Ingrediente:

  • 64 gramos de menta fresca;
  • 2 cucharadas de queso parmesano rallado;
  • 1 cucharadita de cáscara de limón rallada;
  • 2 cucharadas de jugo de limón;
  • 2 cucharadas de agua tibia.

Método de preparación:

1. Lave la rúcula y las hojas de menta, luego agréguelas en una licuadora junto con las almendras, el parmesano, los dientes de ajo pelados, la sal, la piel y el jugo de limón.

2. Después de mezclar bien todos los ingredientes, agregue el aceite de oliva y el agua.

3. Mezclar nuevamente hasta obtener una pasta fina.

Puedes servir esta salsa pesto con costillas a la plancha o chuleta de cordero, como salsa para pasta o en combinación con atún, frijoles blancos y tomates cherry.

Cuscús con pesto y peras

Sepia con pesto y peras

Ingrediente:

  • 250 gramos de hojas de rúcula;
  • 2 cucharadas de jugo de limón fresco;
  • 1 media cucharadita de azúcar;
  • 1/4 de cucharadita de pimienta negra;
  • 2 cucharadas de avellanas tostadas picadas;
  • 1 pera cortada en cubitos.

Método de preparación:

1. Llevar el agua a ebullición y cuando hierva añadir el cuscús. Tapa la olla y deja que el cuscús hierva a fuego medio durante 12 minutos o hasta que el agua se haya evaporado. Una vez que el cuscús esté listo, transfiérelo a un bol.

2. En una licuadora agregue las hojas de rúcula, el aceite de oliva, el jugo de limón, la sal, el azúcar, la pimienta y el diente de ajo. Mezclar los ingredientes hasta obtener una pasta fina.

3. Agrega la salsa pesto sobre el cuscús, junto con la pera y las nueces picadas.

El cuscús se puede servir como tal o como guarnición junto a un bife a la parrilla.

Ensalada de rúcula y boniatos

Ensalada de verduras y boniatos

Ingrediente:

  • 128 gramos de batatas al horno, cortadas en cubos;
  • 3 cucharadas de queso feta triturado;
  • 3 cucharadas de aderezo casero;
  • 2 huevos cocidos y limpios.

Método de preparación:

1. En un tazón grande, combine las hojas de rúcula, las batatas, el queso y los pistachos.

2. Antes de consumir esta ensalada, agregue el aderezo casero.

3. Al final, agregue los huevos cocidos, cortados en rodajas.

4. Sazone la ensalada con un poco de sal y pimienta.

Ingredientes necesarios para preparar el aderezo: un diente de ajo, 1 cucharadita de semillas de mostaza, 2 cucharadas de jugo de limón, media cucharadita de sal marina, 1/4 cucharadita de pimienta negra molida y 6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.

Método de preparación del apósito: Picar el diente de ajo junto con las semillas de mostaza en un mortero, luego agregar el jugo de limón, sal y pimienta. Luego vierte el aceite de oliva, cuchara a cuchara, y revuelve continuamente. Después de incorporar el aceite, puedes verter el aderezo sobre la ensalada.

PRECAUCIONES RELATIVAS AL CONSUMO DE COHETES

A la hora de elegir comer ciertos alimentos para mantener tu cuerpo sano, es importante recordar que todo radica en encontrar un equilibrio. Es importante tener una dieta variada y no limitarse a ciertos vegetales solo porque se ha demostrado que son beneficiosos para la salud.

Si está en tratamiento con anticoagulantes, no coma en exceso rúcula y otras verduras de hoja verde, ya que contienen vitamina K, una vitamina que ayuda a que la sangre se coagule..

Si preparas un jugo a base de rúcula y otras verduras y no lo comes de inmediato, guárdalo adecuadamente, de lo contrario puede acumular bacterias que convierten los nitratos del jugo en nitritos. El consumo de una gran cantidad de nitrito puede ser perjudicial para el organismo.

Además, la ingesta elevada de nitratos puede interferir con ciertos medicamentos, como los basados ​​en nitratos orgánicos o nitroglicerina. Si está tomando estos medicamentos, hable con su médico para averiguar si tiene una dieta rica en nitratos..

La rúcula es un alimento versátil que se puede utilizar de muchas formas para dar sabor a tus comidas favoritas. Además, ofrece múltiples beneficios al organismo, así que no dudes en incluirlo en tu dieta diaria.

En jotaeslava.es puedes encontrar deliciosos alimentos orgánicos con rúcula, que te invitamos a descubrir.

Comida con rúcula

Fuentes:

  • https://www.healthline.com/health/food-nutrition/arugula#comparison
  • https://www.webmd.com/food-recipes/benefits-arugula
  • https://www.livestrong.com/article/5381-need-health-benefits-arugula/
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/282769#benefits
  • https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/jaha.117.008391
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15694902/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20414337/
  • https://www.chatelaine.com/health/diet/five-detoxifying-benefits-of-arugula-and-a-rejuvenating-salad-recipe/
  • https://www.cookinglight.com/recipes/arugula-mint-pesto
  • https://www.primaverakitchen.com/sweet-potato-arugula-salad-recipe/
  • https://www.cookinglight.com/recipes/pear-and-pesto-couscous

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