La batata, una verdura que no debe faltar en tu dieta

El sabor dulce de las batatas, similar al de la calabaza al horno, a menudo puede ser el punto fuerte de los almuerzos con familiares o amigos. Consumidos como tales o en combinación con otros ingredientes, no solo son deliciosos y nutritivos, sino que también tienen propiedades terapéuticas dadas por los nutrientes que contienen: antioxidantes, vitaminas, minerales, fibra y proteínas. Descubre las cualidades de las batatas y cómo actúan sobre el organismo, cuando se introducen en la dieta diaria.

HAY MÁS DE 6.500 VARIEDADES DE PATATAS DULCES

Aunque encontramos uno o dos tipos en la mayoría de las tiendas de comestibles, existen más de 6.500 variedades en todo el mundo, que varían en color, textura y sabor según la forma y el tamaño. En Rumania, las variedades más comunes son las papas naranjas dulces y moradas.

QUE CONTIENEN LAS PATATAS DULCES:

Una batata de tamaño mediano (unos 130 gramos) contiene 70 mg de sal, 23 gramos de carbohidratos, de los cuales 7 gramos de azúcares, 2 gramos de proteína y 4 gramos de fibra dietética. A diferencia de las patatas blancas, no contienen grasas ni colesterol y tienen menos calorías, unas 100 kcal.

En términos de contenido de vitaminas y minerales, las batatas proporcionan al cuerpo el 120% de la cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina A, el 30% de la CDR de vitamina C, el 13% de la CDR de potasio y el 4% de la CDR de calcio y hierro. . Las vitaminas E, B5 y B6 también se encuentran en cantidades más pequeñas.

Además, la composición de la batata contiene tres compuestos con función antioxidante:

  • Betacaroteno: un carotenoide que el cuerpo convierte en vitamina A. Si se consume junto con las grasas, estas últimas aumentan la absorción de betacaroteno;
  • Ácido clorogénico: el polifenol antioxidante más abundante en las batatas;
  • Antocianinas: pigmento presente en la batata con función antioxidante.

PATATAS DULCES NARANJAS O MOV: ¿CUÁLES SON MEJORES?

El color de la batata indica el nivel de fitonutrientes en su composición, compuestos que apoyan la salud del organismo. Por ejemplo, las naranjas tienen los niveles más altos de betacaroteno. Por otro lado, las batatas moradas tienen una mayor cantidad de antocianinas, pigmentos naturales que dan color y frutos rojos y han demostrado ser beneficiosos para el organismo, por sus propiedades antioxidantes.

LOS BENEFICIOS DEL CONSUMO DE PATATAS DULCES

Además de ser sabrosas y se pueden consumir en varias combinaciones, las batatas tienen los siguientes efectos terapéuticos:

  • Prevenir la deficiencia de vitamina A

La deficiencia de vitamina A suprime la inmunidad y puede causar problemas oculares, lo que lleva a ciertos problemas de salud, especialmente en niños, mujeres embarazadas y mujeres en período de lactancia. Las batatas son una excelente fuente de betacaroteno, que el cuerpo puede convertir fácilmente en vitamina A.

  • Mantener la salud del tracto intestinal.

La fibra y los antioxidantes en la composición de las batatas juegan un papel importante en el mantenimiento de la salud del tracto intestinal. Ciertas fibras solubles e insolubles terminan siendo fermentadas por bacterias en el colon, creando compuestos llamados ácidos grasos de cadena corta que alimentan las células de la mucosa intestinal y las mantienen sanas y fuertes, según investigadores australianos. Por otro lado, los antioxidantes presentes en las batatas moradas promueven el desarrollo de bacterias intestinales saludables, incluidas ciertas especies de Bifidobacterium y Lactobacillus. Este beneficio fue descubierto en un estudio de investigadores chinos.

batatas moradas
  • Ayuda a estimular la función cerebral.

Los estudios en animales muestran que las antocianinas en las batatas moradas pueden proteger el cerebro al reducir la inflamación y combatir los efectos dañinos de los radicales libres. Se ha demostrado que la administración de extracto de batata rico en antocianinas es beneficiosa para el cerebro de ratones de laboratorio, ya que ha mejorado la memoria y el aprendizaje. Aún no se han realizado estudios para probar estos efectos en humanos, pero en general, las dietas ricas en frutas y verduras que contienen antioxidantes reducen en un 13% el riesgo de sufrir deterioro mental y demencia, según investigadores españoles y chinos.

  • Ayuda a reducir la inflamación.

La presencia de inflamación en el cuerpo se asocia con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares e incluso cáncer. Se ha demostrado que los compuestos antiinflamatorios naturales en la composición de las batatas calman la inflamación a nivel celular. La investigación con animales ha demostrado una reducción de la inflamación en el tejido cerebral y el tejido nervioso después de consumir extracto de camote morado.

  • No provoca un aumento repentino del azúcar en sangre.

Aunque contienen azúcares y almidones, las batatas no tienen un impacto negativo sobre el azúcar en sangre. Las fibras de las batatas convierten el almidón en uno de combustión lenta, lo que significa que no aumenta los niveles de azúcar en sangre ni de insulina.

  • Promueve la quema de grasa

Aproximadamente el 12% del almidón presente en las batatas es almidón resistente, una sustancia similar a la fibra que no es digerida ni absorbida por el cuerpo. Un estudio estadounidense muestra que reemplazar solo el 5.4% de la ingesta total de carbohidratos con almidón resistente ha llevado a un aumento del 20-30% en la quema de grasa después de una comida. El almidón resistente también hace que el cuerpo produzca más hormonas que inducen la saciedad.

  • Mantengo a raya el estrés y la ansiedad

Debido a su contenido de magnesio, las batatas ayudan al cuerpo a relajarse. La deficiencia de magnesio se ha asociado con depresión, dolores de cabeza y trastornos del estado de ánimo.

Beneficios de consumo

CÓMO CONSUMIR PATATAS DULCES CON MÁS FRECUENCIA

Te invitamos a descubrir algunas recetas a base de boniato que puedes preparar siempre que desees disfrutar del aroma de esta verdura, pero también de los beneficios que te ofrece, por los nutrientes que contiene.

  • Sopa de crema de camote
Sopa de crema

Ingrediente:

1 cucharadita de aceite de oliva;

1 cebolla picada en cubitos;

2 zanahorias, limpias y cortadas en cubos;

4 cm de jengibre limpios y rallados;

1 diente de ajo machacado;

½ cucharadita con hojuelas de chile seco;

700 gramos de batatas, peladas y cortadas en cubitos;

1,2 litros de sopa de verduras;

sal y pimienta para probar.

Método de preparación:

1. Caliente el aceite en una cacerola a fuego medio, luego agregue la cebolla y la zanahoria. Revuelva durante 3-4 minutos, luego agregue el jengibre, las hojuelas de chile y el ajo. Mezcle todos los ingredientes durante otros 2-3 minutos.

2. Agregue las batatas y la sopa de verduras. Deje que la sopa hierva a fuego lento durante 15-20 minutos o hasta que las papas estén bien cocidas.

3. Después de que la sopa esté lista, agregue el contenido en una licuadora y mezcle hasta obtener una sopa crema.

4. Finalmente agregue sal y pimienta al gusto.

hummus de camote

Ingrediente:

1 camote (unos 150 gr), pelado y cortado en cubitos;

400 gramos de garbanzos enlatados;

2 dientes de ajo pelados;

el jugo de medio limón;

3 cucharadas de tahini;

4 cucharadas de aceite de oliva, más extra si es necesario;

½ cucharadita de pasta de pimiento picante.

Método de preparación:

1. Hierva los cubos de camote en un tazón durante 8-10 minutos o hasta que estén blandos. Luego cuele el agua y deje enfriar.

2. Una vez que los cubos se hayan enfriado póngalos en una licuadora junto al resto de ingredientes y mezcle hasta obtener una composición homogénea.

3. Sazone el hummus con sal y pimienta al gusto. También puede agregar 1-2 cucharaditas de aceite de oliva, si lo desea.

El hummus se puede comer con pimientos rojos, galletas saladas o pegajoso, según tus preferencias.

Batatas al horno

Patatas dulces horneadas

Ingrediente:

350 gramos de camote, paja pelada y picada;

2 cucharadas de aceite de oliva;

½ cucharadita de sal marina;

1 cucharadita de hojuelas de pimiento picante o pimentón en polvo;

pimienta negra molida al gusto.

Método de preparación:

1. Precaliente el horno a 180 grados centígrados.

2. Coloca las patatas de paja en una bandeja en la que previamente hayas colocado papel de horno y espolvorea con aceite de oliva.

3. Sazone con sal, hojuelas de pimiento picante y pimienta.

4. Mezclar bien las patatas para homogeneizar las especias, luego poner la bandeja en el horno durante 20-30 minutos o hasta que las patatas pajitas se pongan crujientes.

Se pueden servir como guarnición de un filete de ternera o con una ensalada.

RIESGOS ASOCIADOS AL CONSUMO DE PATATAS DULCES

Las batatas contienen potasio, un mineral que puede interferir con los betabloqueantes, que a menudo se recetan para problemas cardiovasculares. Si está tomando un medicamento de este tipo, hable con su médico antes de seguir una dieta rica en alimentos que contengan potasio.

Las personas con problemas renales también deben evitar consumir demasiado potasio, ya que pueden ocurrir complicaciones de una enfermedad renal existente.

Otro riesgo es el consumo de batatas contaminadas con plaguicidas. Para evitar esto, coma camotes orgánicos o cultivados en su propio jardín o por otras personas de confianza.

Ahora que conoce los beneficios de las batatas y lo fácil que es incluirlas en las recetas, elija comerlas con más frecuencia. Así, tu organismo se beneficiará de una serie de nutrientes, imprescindibles para su correcto funcionamiento y, al mismo tiempo, consumirás un alimento apreciado en todo el mundo, por sus efectos positivos en la salud.

crema para untar de camote y cúrcuma

Referencias:

https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/a48026/sweet-potato-nutrition/

https://www.livescience.com/46016-sweet-potato-nutrition.html

https://www.healthline.com/nutrition/foods/sweet-potatoes#benefits

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11427691/

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5293796/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0197018609003210?via%3Dihub

https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-1-8

https://www.bbc.co.uk/food/recipes/sweet_potato_soup_62834

https://www.bbc.co.uk/food/recipes/sweet_potato_falafel_17901

https://www.bbc.co.uk/food/recipes/roastsweetpotatochil_89279

https://www.medicalnewstoday.com/articles/281438#risks

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