Ejercicios en colinas para mejorar la fuerza y la resistencia mental

Los beneficios de correr en colinas son tremendos. Usted mejorará la fuerza de los músculos de su pierna, mejorará su estado físico, aumentará su fortaleza mental y comprometerá sus músculos de la pierna, el brazo y el tronco de diferentes maneras. Correr colinas también puede ser un gran aburrimiento para los corredores que buscan cambiar su rutina.

Ya sea que estés entrenando para un 5K o un maratón, estos entrenamientos en la colina pueden ayudarte a lograr todos esos beneficios, así como a mejorar tus habilidades para correr cuesta arriba y cuesta abajo.

Incluso pueden hacer que usted espere con ansias la llegada de las colinas el día de la carrera.

Antes de empezar, es una buena idea revisar cómo correr colinas correctamente, para que su forma de correr le traiga la mayor cantidad de beneficios.

Long Hill Repeats

Estas repeticiones son excelentes para aumentar la resistencia y son especialmente beneficiosas para aquellos que entrenan para una carrera con muchas colinas onduladas.

Cómo hacerlo: Encuentre una colina de media milla de largo con una pendiente de aproximadamente 5 a 8 por ciento. Corre cuesta arriba con un esfuerzo de 5K y recupérate a un ritmo fácil retrocediendo cuesta abajo. Repita de 5 a 6 veces.

Tempo Run Hills

Las carreras de tempo se realizan a un ritmo “cómodamente duro” o a un nivel de esfuerzo que se puede mantener durante unos 40 minutos.

Cómo hacerlo: Para las colinas que corren a un ritmo acelerado, haga un calentamiento de 5 a 10 minutos de carrera fácil y luego encuentre una pendiente gradual. Corra cuesta arriba por un minuto a su ritmo de tempo, luego dé la vuelta y baje al mismo nivel de esfuerzo (tenga en cuenta que el mismo esfuerzo en la bajada se traducirá en un ritmo más rápido).

Intente repetir las subidas y bajadas de 10 a 20 veces, dependiendo de su experiencia con carreras de tempo y colinas. Si has hecho muchas carreras de tempo y repeticiones de colinas, puedes mantenerte en el extremo superior de la escala. Si usted es nuevo en las colinas, manténgase en el extremo inferior y camine con calma en la bajada durante una o dos de las repeticiones, para tener la oportunidad de recuperarse.

Aceleradores de Colinas

Estas repeticiones son excelentes para mejorar la resistencia y la fortaleza mental para superar la fatiga, especialmente hacia el final de una carrera.

Cómo hacerlo: Encuentre una colina de 200 a 400 metros. Comience la subida a un ritmo de carrera (para cualquier carrera para la que esté entrenando) y luego empuje a un esfuerzo duro para los últimos 50 metros de la colina. Enfóquese en bombear sus brazos con más fuerza y en alargar su paso mientras empuja hacia la cima de la colina. Recupérese a un paso fácil en el camino hacia abajo. Haga de 5 a 8 repeticiones.

Carreras en las colinas

Estas colinas pueden ayudar a mejorar su fuerza, velocidad, forma de correr y potencia general. Son buenos para los corredores de media distancia en pista y de fondo, así como para cualquiera que desee mejorar sus tiempos de 5K o 10K.

Cómo hacerlo: Elija una colina corta con una pendiente media. Usted debe correr cuesta arriba con mucho esfuerzo: entre el 85 y el 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Exagere el movimiento de balanceo de su brazo, con sus brazos bombeando fuerte y alto. Concéntrese en empujar desde la planta del pie. Recupérese caminando o trotando cuesta abajo. Haga de 6 a 10 repeticiones.

Repeticiones de velocidad en bajadas cortas

Estas repeticiones son las mismas que las anteriores, excepto que usted empuja la cuesta abajo y se recupera en la cuesta arriba.

Haga de 6 a 10 repeticiones.

Cresting the Hill Repeats

Estas repeticiones son una excelente manera de sentir y practicar los cambios de ritmo que experimentará cuando corra colinas en una carrera. Después de subir una colina, en lugar de dar la vuelta y volver a bajar, usted continuará con el mismo nivel de esfuerzo (como lo haría durante una carrera).

Cómo hacerlo: Encuentre una colina que se aplane un poco una vez que llegue a la cima. Corre con tu esfuerzo de 5K desde abajo. Una vez que llegue a la cima de la colina, continúe corriendo con el mismo esfuerzo y observe cómo aumenta su velocidad. Corre un minuto más en ese esfuerzo, y date la vuelta y recupérate yendo cuesta abajo.

Haga de 4 a 6 repeticiones.

Modificaciones de la cinta para correr

Aunque todos los entrenamientos anteriores fueron diseñados para correr al aire libre, la mayoría de ellos, con la excepción de las repeticiones de velocidad en bajadas cortas, se pueden hacer en la cinta de correr. Cuando un entrenamiento requiere una recuperación cuesta abajo, sólo hay que recuperarse con una inclinación de 0.

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