El hecho de que usted pueda tolerar los productos lácteos antes de correr depende de su sensibilidad individual a la lactosa, así como de la cantidad y el momento en que los consuma. Aunque los productos lácteos pueden causar molestias estomacales u otras formas de malestar gastrointestinal (GI) en algunas personas, hay maneras de disfrutarlos antes de correr.

Beneficios de Dairy For Runners

Los productos lácteos proporcionan varios beneficios a la población en general. Pero estos beneficios pueden ser especialmente importantes para los corredores. Sin embargo, los inconvenientes también pueden afectar a los corredores más que a la población en general.

Beneficios

  • Fuente económica de proteína

  • Ayuda a cumplir con las recomendaciones dietéticas generales

  • Puede mejorar la salud ósea

  • Puede ayudar con la pérdida de peso, mantenimiento

  • Ayuda al cuerpo a mantener una hidratación adecuada

Inconvenientes

  • Puede causar problemas estomacales

  • Los productos lácteos ricos en grasa pueden provocar un aumento de peso

  • Algunas fuentes no son portátiles

  • Algunos productos lácteos incluyen azúcar o sodio añadidos

  • Puede no ser apropiado para las personas con intolerancia a la lactosa

Ayuda a satisfacer las necesidades dietéticas

Mientras que muchos atletas, incluidos los corredores, complementan sus dietas con productos de proteína de suero, la leche puede ser una mejor fuente de nutrición en general. La leche no sólo es fácil de encontrar y económica, sino que también proporciona una gama más amplia de nutrientes.

Investigadores eslovenos publicaron un estudio en el que encontraron que los corredores recreativos, específicamente las mujeres, eran más capaces de cumplir con las pautas de alimentación saludable porque consumían alimentos enteros como frutas, verduras y productos lácteos. En contraste, aquellos que consumieron suplementos fueron menos propensos a cumplir con las pautas dietéticas.

Aumenta la hidratación

Otro beneficio de beber leche en lugar de consumir productos de proteína de suero es que la leche ayuda a hidratar (o rehidratar) el cuerpo. Al igual que con otros líquidos, el alto contenido de agua en la leche y en la leche chocolatada ayuda a reemplazar el agua perdida a través del sudor durante la carrera.

Puede mejorar la salud ósea

Algunos corredores, especialmente los que son mujeres y que pueden ser muy delgados, pueden encontrarse en mayor riesgo de disminución de la densidad mineral ósea y afecciones relacionadas, como la osteoporosis o la osteopeya. Tomar leche puede ayudar a reducir ese riesgo.

Un estudio publicado por la Academia Americana de Medicina Física y Rehabilitación investigó el papel que juega el consumo de leche en la frecuencia de fracturas por estrés en las jóvenes corredoras. Los autores del estudio concluyeron que un mayor consumo de productos lácteos bajos en grasa se asoció con mayores ganancias óseas y una menor tasa de fractura por estrés.

Prevención del aumento de peso

Muchos corredores se preocupan por el aumento de peso a medida que envejecen. El hecho de volverse más pesado a menudo se asocia con el hecho de volverse más lento. Pero consumir leche puede ayudarle a mantener su peso a medida que se acerca a los 50 y 60 años.

Un estudio de mujeres de mediana edad mostró que el aumento en el consumo de productos lácteos puede ayudar a prevenir el aumento de peso en mujeres de mediana edad y de edad avanzada que inicialmente son de peso normal.

El consumo de productos lácteos puede ayudarle a cumplir con las recomendaciones básicas para una dieta saludable. Pero beber leche también puede ayudarle a mantenerse hidratado, mejorar la salud de los huesos y puede ayudar a prevenir el aumento de peso en la mediana edad.

Drawbacks of Dairy For Runners

El principal inconveniente citado por los corredores que beben lácteos es el malestar gastrointestinal. Para muchas personas, el consumo de leche va seguido de visitas frecuentes al baño, una situación que puede convertir una sesión de ejercicio en una pesadilla.

Las personas con intolerancia a la lactosa serán especialmente propensas a tener problemas si beben leche antes o después de una carrera. Pero incluso si usted no tiene una intolerancia conocida, es posible que se dé cuenta de ella cuando salga a la carretera.

Es una afección en la cual el cuerpo no puede digerir adecuadamente los azúcares (lactosa) en la leche. Los síntomas de la intolerancia a la lactosa incluyen diarrea, dolores de estómago u otros problemas gastrointestinales.

Es posible que algunos corredores no se den cuenta de que tienen una intolerancia a la lactosa (leve) hasta que salen a la carretera después de tomar leche. Los síntomas pueden ser de leves a severos y generalmente incluyen alguna forma de malestar gastrointestinal.

Pero incluso si usted no es sensible a la lactosa en la leche, puede haber otros ingredientes en la leche o productos lácteos que no son buenos para su cuerpo. La leche entera tiene un alto contenido de grasas saturadas y algunos otros productos lácteos como el queso y el requesón pueden tener un alto contenido de sodio.

Tiempo para la ingesta de lácteos para los corredores

La leche puede proporcionar diferentes beneficios dependiendo de cuándo la consuma. Hay ventajas y desventajas en el consumo de productos lácteos antes y después de una corrida.

Lechería antes de una carrera

Beber leche antes de correr funciona para algunos y no funciona para otros. El estrés adicional y los cambios en el flujo sanguíneo a su tracto digestivo durante el ejercicio de intensidad vigorosa como correr pueden resultar en problemas tales como calambres, gases o diarrea inducida por el ejercicio (trotes de corredor). Tomar leche puede empeorar estos síntomas.

Mientras no tenga intolerancia a la lactosa, la mayoría de las personas no deberían tener problemas con los productos lácteos siempre y cuando no se consuman entre 90 minutos y dos horas antes de una carrera. Sin embargo, algunas personas descubren que es mejor evitarlos completamente dentro de las 12 horas de correr.

Si usted experimenta problemas digestivos después de consumir productos lácteos, consulte con su médico para ver si tiene intolerancia a la lactosa o si tiene algún otro problema gastrointestinal.

Afortunadamente, existen numerosas alternativas a la leche regular (como la leche sin lactosa) que tienen beneficios muy similares.

Lácteos después de una carrera

Unos pocos estudios ampliamente promovidos han promovido los beneficios de consumir leche después de una carrera, específicamente la leche con chocolate.

Los autores de un estudio publicado en Medicine and Sport Science anotaron que la leche chocolatada baja en grasa consiste en una proporción de 4:1 de carbohidratos por proteína, una proporción que es similar a la de muchas bebidas comerciales de recuperación. Observan que la bebida también proporciona líquidos y sodio para ayudar en la recuperación después del entrenamiento.

Por estas razones, sugieren que consumir leche con chocolate inmediatamente después del ejercicio y de nuevo dos horas después del ejercicio puede ser óptimo para la recuperación del ejercicio y puede prevenir algunos daños musculares.

Otros estudios han reportado hallazgos similares.

La mayor desventaja de usar la leche como su bebida post-recuperación es que puede no ser conveniente llevarla con usted. Si usted corre cerca de casa, entonces tiene sentido consumir leche con chocolate después de su carrera. Pero no todos los corredores tienen acceso a la refrigeración, que es necesaria para la leche chocolatada.

Numerosos estudios han demostrado que la leche chocolatada baja en grasa proporciona beneficios de recuperación a la resistencia que son similares a los beneficios proporcionados por los costosos suplementos de recuperación.

Mitos sobre la producción lechera y la producción de leche

Aunque no existen mitos sustanciales acerca de la leche y el correr, per se, existen algunos conceptos erróneos acerca de lo que constituye un producto lácteo saludable.

La leche, por supuesto, es un producto lácteo comúnmente conocido. Pero algunos se preguntan si la leche entera es saludable debido a su alto contenido de grasa. Ciertamente, si su proveedor de atención médica le ha sugerido que limite su consumo de grasas saturadas para proteger la salud del corazón, es inteligente evitar la leche entera con grasa y elegir leche descremada o baja en grasa en su lugar.

Además, los productos hechos con leche pueden no proporcionar los mismos beneficios que la leche. Por ejemplo, los productos lácteos congelados y el yogur a menudo contienen mucha azúcar añadida. Además, los investigadores no han investigado el impacto de estos alimentos en la carrera. Por lo tanto, no está claro si proporcionarían los mismos beneficios que el consumo de leche simple.

La leche proporciona nutrientes clave, incluyendo calcio, vitamina D, potasio y proteínas. La proteína de la leche está contenida en la caseína y el suero. Ambas fuentes proporcionan beneficios para la síntesis muscular, aunque la proteína del suero de leche a menudo se considera la proteína de elección para mejorar el desarrollo muscular.

Una sola porción de leche descremada (ocho onzas) contiene aproximadamente 86 calorías. Una porción de leche baja en grasa proporciona alrededor de 105 calorías y una porción de leche entera proporciona entre 146 y 150 calorías.

Si no tiene problemas con los productos lácteos antes de las carreras, un batido hecho con yogur o cereal con leche son desayunos rápidos y fáciles antes de las carreras. Usted obtendrá algunos carbohidratos como combustible, así como proteínas para ayudarle a sentirse lleno. Los batidos son también una buena bebida de recuperación después de la carrera.

Si no ha probado la leche chocolatada como bebida de recuperación, podría valer la pena intentarlo. La bebida es fácil de tomar y mucho más barata que muchos suplementos para después del entrenamiento. Además, algunos corredores encuentran que la leche chocolatada es más fácil para su sistema digestivo después de una carrera larga, muchos descubren que no pueden manejar alimentos sólidos inmediatamente después de una carrera larga, pero la leche chocolatada baja fácilmente.

@jotaeslava

Si usted está entrenando para una carrera, es importante que practique su comida antes de la carrera antes de algunas de sus carreras de entrenamiento. Usted no quiere consumir productos lácteos la mañana antes de una carrera y descubrir que esto conduce a calambres o angustia gastrointestinal. Asegúrese de tener algunas comidas seguras, probadas y verdaderas favoritas antes de la carrera que usted sepa que no le causarán ningún problema durante su carrera.

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