Es a la vez uno de los aspectos más fáciles (¡beber cuando tienes sed!) y más duros (tasa de sudor? electrolitos? hiponatremia?) de correr: Hidratación. Para la salud y el rendimiento, los corredores deben prestar atención a lo que beben antes, durante y después del ejercicio. Aquí está la verdad sobre lo de beber.

Por qué es importante la hidratación

La deshidratación en los atletas puede llevar a fatiga, dolores de cabeza, disminución de la coordinación, náuseas y calambres musculares. La hidratación adecuada es crítica para prevenir las enfermedades relacionadas con el calor, como la insolación, que puede tener consecuencias graves.

Aparte de toda esa incomodidad, la deshidratación te retrasa. Un estudio demostró que incluso un “pequeño descenso en el estado de hidratación” en un día cálido perjudicaba el rendimiento de los corredores.

Cuánto debe beber

Los consejos actuales sobre cómo correr e hidratarse son muy sencillos: Trata de beber por la sed. La evidencia científica dice que beber cuando se tiene sed puede ayudar a prevenir la subhidratación (que puede llevar a la deshidratación) y la sobrehidratación, que puede llevar a la hiponatremia (bajo nivel de sal en la sangre debido a la retención anormal de líquidos).

La regla general para el consumo de fluido durante las corridas es: Tome de 4 a 6 onzas de líquido cada 20 minutos.

Los corredores que corran más de 8 minutos por milla deben beber de 6 a 8 onzas cada 20 minutos. Durante entrenamientos más largos (90 minutos o más), parte de su ingesta de líquidos debe incluir una bebida deportiva para reemplazar el sodio perdido y otros minerales.

Determinación de la tasa de sudoración

Las directrices anteriores son amplias. Es importante recordar que las necesidades de líquidos de cada persona varían. Algunas personas sudan más que otras.

Para determinar cuánto líquido tomar durante una carrera o carrera, usted necesita saber su tasa de sudor, que puede variar de 1 a 4 cuartos de galón por hora. Pésese desnudo antes de una carrera de entrenamiento cronometrada y luego de nuevo después. (Puede beber durante esta carrera, pero lleve un registro de cuánto, y añada esto a su cálculo de necesidades de líquidos.) Una libra de pérdida de peso equivale a una pinta de pérdida de agua. Calcule su tasa de sudor y utilícela para determinar sus necesidades de líquidos durante una carrera.

Por ejemplo, si usted pierde 1 libra durante una hora de carrera, eso es 1 pinta o 16 onzas en 60 minutos. Si usted bebió 12 onzas de líquidos durante su carrera, su necesidad total de reemplazo sería de 28 onzas por hora. Para reemplazar esto, necesita 7 onzas de agua o bebidas deportivas cada 15 minutos.

Tenga en cuenta las condiciones climáticas del día en que realiza esta prueba, y tenga en cuenta que es posible que tenga que ajustar su consumo si las condiciones son diferentes. Haga la prueba de la tasa de sudor otro día para ver cómo las diferentes condiciones afectan su tasa.

Signos de deshidratación

Esté consciente de las señales de que necesita más líquidos. Los primeros síntomas incluyen

  • Sed
  • Boca seca
  • Sentirse fatigado o perezoso

A medida que progresa la deshidratación, los síntomas pueden incluir:

  • Dolores de cabeza
  • Calambres musculares
  • Náuseas
  • Fatiga

Qué beber

Hay opciones más allá del agua para la rehidratación. Algunos sólo son apropiados para carreras más largas e intensas.

Agua fría

Beber agua fría ayuda a enfriar el cuerpo, lo que ralentiza la sudoración (y por lo tanto la pérdida de agua asociada). Las investigaciones demuestran que beber agua fría o incluso un granizado helado puede mejorar y extender su rendimiento al correr. Además, la mayoría de las personas prefieren el sabor del agua fría, por lo que pueden beber más agua cuando está fría.

Bebidas deportivas

Cuando usted corre por más de 90 minutos, especialmente cuando está sudando, debe comenzar a usar una bebida anelectrolítica-reemplazante de deportes. Dependiendo de las condiciones, puede alternarlo con agua o cambiar a sólo bebidas para deportistas en ese momento.

Las bebidas para deportistas, como Gatorade o Powerade, contienen electrolitos como sodio y potasio, los componentes de la sal de mesa. Cuando usted está corriendo, su cuerpo pierde electrolitos a través del sudor. Usted probablemente ha visto las manchas de sal en su sombrero para correr y ha probado la sal en el sudor corriendo por sus mejillas.

Debido a que los electrolitos ayudan a su cuerpo a retener líquidos y pueden prevenir los calambres musculares, usted necesita reemplazarlos. Después de 90 minutos, usted también necesita ingerir más calorías de carbohidratos para mantener su esfuerzo, por lo que una bebida deportiva que proporcione carbohidratos y electrolitos es útil. Algunos corredores descubren que a veces es más fácil obtener sus calorías a través de líquidos que a través de alimentos sólidos, especialmente durante las etapas posteriores de una carrera o carrera larga. Si no le importa el sabor (o el contenido de azúcar) de las bebidas deportivas comerciales, puede hacer las suyas propias.

La hiponatremia, que es una concentración baja de sodio en la sangre, puede ocurrir cuando los atletas beben cantidades excesivas de agua y no reemplazan la sal que se pierde a través del sudor.

Las mejores bebidas electrolíticas para saciar su sed

Agua con sabor

Si no le gusta el sabor del agua simple (incluso cuando está helada), puede darle sabor a su agua para hacerla más atractiva y así poder beber lo suficiente. Algunos aditivos para el agua también incluyen electrolitos, pero muchos no lo hacen. Así que tenga cuidado si está corriendo por una hora o más, especialmente en un día caluroso. Es posible que necesite una bebida deportiva además del agua con sabor.

Agua de coco

A algunos corredores les gusta hidratarse con agua de coco o utilizarla como bebida de recuperación. Contiene tanto calorías de carbohidratos como algunos micronutrientes de electrolitos, incluyendo potasio y magnesio. También contiene azúcar natural que podría proporcionar un aumento de energía. Sin embargo, no contiene tanto sodio como las bebidas para deportistas.

Café

Algunas investigaciones muestran que el consumo de cafeína antes de una carrera o una larga carrera de entrenamiento puede ayudar con el rendimiento y la resistencia. Y si usted depende del café en las mañanas, está bien tomar un poco antes de salir temprano.

La cafeína es un diurético, lo que significa que puede aumentar la necesidad de orinar. Así que tenlo en cuenta en términos de acceso al baño en tu carrera. Pero la cafeína no aumenta el riesgo de deshidratación, así que no tiene que preocuparse por eso. Aunque no todo el mundo puede tolerar el café u otras bebidas con cafeína antes de correr (puede causar malestar estomacal), si puede, está bien tomarlo.

Bebidas carbonatadas

La carbonatación en los refrescos también puede causar malestar estomacal, causando gases e hinchazón. Por lo tanto, generalmente no es una buena idea para antes o durante una carrera. Y por supuesto, el azúcar en los refrescos no dietéticos puede promover el aumento de peso. Si usted está tomando refrescos, no está tomando agua o alguna otra bebida más saludable. Sin embargo, durante los eventos de resistencia como los maratones, a algunos corredores les gusta un poco de cola para darles una ráfaga de energía (a través del azúcar y la cafeína).

Tiempo de hidratación

Junto con lo que está bebiendo y la cantidad, cuando usted bebe también importa. Su estrategia de hidratación variará dependiendo de dónde se encuentre en su día y en su carrera.

Hidratación previa a la carrera

Especialmente si estás haciendo una carrera larga (más de 8 a 10 millas), es importante que estés bien hidratado durante los días previos a tu carrera larga. Usted sabe que está bien hidratado si orina grandes volúmenes de orina pálida al menos seis veces al día. Beba mucha agua y líquidos no alcohólicos. El alcohol no sólo lo deshidrata, sino que también puede impedir que duerma bien por la noche. No es una buena idea correr con resaca porque lo más probable es que te deshidrates cuando empieces a correr.

Una hora antes de comenzar su carrera o carrera, trate de beber aproximadamente 16 onzas de agua u otro líquido sin cafeína. Deje de beber en ese momento, para que pueda vaciar los líquidos adicionales y evitar tener que parar para ir al baño durante su carrera.

Antes de una carrera de cualquier longitud, asegúrese de estar hidratado desde el principio bebiendo por lo menos de 6 a 8 onzas justo antes de comenzar su carrera.

Beber a la carrera

Necesitará líquidos cada 15 a 20 minutos durante su carrera, por lo que deberá llevarlos consigo o asegurarse de que estén disponibles en el camino (por ejemplo, en una fuente de agua o en un circuito que lo lleve de vuelta a su casa o a su automóvil donde tenga agua adicional). Beber pequeñas cantidades con frecuencia ayuda a su cuerpo a absorber mejor el líquido, y usted no tendrá esa sensación de que se está revolcando en su estómago.

Recordatorios

Fije un temporizador en su reloj o teléfono para que le pida que beba. O use hitos o marcadores de millas como recordatorios. Un estudio encontró que los atletas que tenían un plan de hidratación y lo anotaron bebían más que los que no tenían un plan.

Si te olvidas de beber y te atrasas en la hidratación, es difícil ponerse al día. Es posible que tenga que caminar un poco para conservar la energía y refrescarse.

Fluidos portadores

Si no tienes acceso al agua en tus rutas, tendrás que llevar tus propios fluidos contigo. Puede probar con botellas de mano, paquetes (como mochilas o chalecos) o cinturones de combustible; es una cuestión de preferencia personal. Sin embargo, si estás corriendo en una carrera, no deberías tener que hacerlo porque habrá paradas de agua en el campo.

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Hidratación y recuperación después de la corrida

No olvide rehidratarse con agua o una bebida deportiva después de correr. Algunas personas sienten los efectos de la deshidratación horas después de haber corrido porque no bebieron líquidos después de haber terminado. Pésese de nuevo después de su carrera. Usted debe tomar de 20 a 24 onzas de agua líquida por cada libra perdida. Si su orina es de color amarillo oscuro después de correr, necesita seguir rehidratándose. Debe ser de un color claro de limonada.

Errores comunes de hidratación

Estar alerta a estos problemas comunes puede ayudarle a mantenerse más saludable y cómodo durante sus carreras.

Beber muy poco

Haga un plan y apéguese a él. Tenga cuidado de no quedarse sin agua durante un largo periodo de tiempo. No siempre se puede contar con fuentes para beber (pueden romperse) o almacenar agua a lo largo de la ruta (alguien podría tomarla, o se calentaría demasiado para usarla).

Beber demasiado

El problema no es tanto tomar demasiado líquido. Es beber demasiado sin reemplazar el sodio, lo que puede llevar a la hiponatremia. Si aumenta de peso durante una carrera, está bebiendo demasiado. Agregue una bebida deportiva, un chupito de sal o un bocadillo salado para reemplazar el sodio que está perdiendo cuando suda.

Beber el líquido equivocado

Como ya se ha mencionado, beber agua corriente cuando se necesitan electrolitos puede ser un problema. También es un problema beber algo nuevo y diferente durante una carrera. Calcule sus planes de hidratación y preferencias durante el entrenamiento, de lo contrario, su rendimiento (o su estómago) podría verse afectado.

Tragar en lugar de sorber

Cuando usted está corriendo, su sistema digestivo se ralentiza porque la sangre se desvía de él. Por lo tanto, tomar tragos gigantescos de agua puede ser duro para su estómago. En su lugar, pruebe con pequeños sorbos, incluso inmediatamente después de correr, cuando se sienta como si estuviera bebiendo una botella entera de agua. Tómatelo con calma.

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