¿Cómo puede calcular fácilmente su ritmo cardíaco ideal?

Cuando haga ejercicio en su zona de frecuencia cardíaca objetivo, obtendrá los mayores beneficios de su carrera u otra actividad cardiovascular. La frecuencia cardíaca objetivo es del 50 al 85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, medida en latidos por minuto (lpm). Conocer su ritmo cardíaco objetivo le ayuda a marcar el ritmo adecuado para los diferentes tipos de carreras.

Permanecer en esta zona evita que se esfuerce demasiado o que no se esfuerce lo suficiente.

Existen diferentes maneras de calcular la zona de frecuencia cardíaca objetivo, pero el método Karvonen es uno de los más eficaces porque tiene en cuenta la frecuencia cardíaca en reposo. A continuación se muestra cómo calcular la zona de frecuencia cardíaca objetivo utilizando el método Karvonen :

1. Mida su frecuencia cardíaca en reposo (RHR) cuando se despierte por primera vez . Puede hacerlo tomándose el pulso durante un minuto mientras aún está en la cama. Para tomar el pulso, coloque dos yemas de los dedos (no un pulgar) en el pulso radial (en la muñeca, en la base del pulgar) o en la carótida (cuello, al lado de la laringe). Tómese el pulso durante tres mañanas y luego promedie esas tres lecturas para obtener su frecuencia cardíaca promedio en reposo. Suma las tres lecturas y divide ese número por tres para obtener tu ritmo cardíaco en reposo, así:

(72 + 76 + 74) / 3= 74

2. Determine su frecuencia cardíaca máxima (MHR) .

Una fórmula simple para obtener su frecuencia cardíaca máxima es restar su edad de 220. Esta es su frecuencia cardíaca máxima, que es la más rápida que su corazón puede latir, medida en latidos por minuto. Su frecuencia cardíaca máxima disminuye con la edad, así que la fórmula se ajusta a esa diferencia. Por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima para una persona de 34 años sería:

220 – 34 = 186

3. Use esta fórmula para determinar su frecuencia cardíaca objetivo:

Frecuencia cardíaca objetivo = [(Frecuencia cardíaca máxima – Frecuencia cardíaca en reposo) × %Intensidad] + Frecuencia cardíaca en reposo

Usando el ejemplo anterior, aquí está cómo calcular la zona de frecuencia cardíaca objetivo para una persona de 34 años de edad que tiene una frecuencia cardíaca máxima de 186 y una frecuencia cardíaca en reposo de 74:

50 por ciento de frecuencia cardíaca objetivo: (186 – 74) × 0,50] + 74 = 130 bpm
85 por ciento de frecuencia cardíaca objetivo: (186 – 74) × 0,85] + 74 = 169 bpm

En este ejemplo, la zona de ritmo cardíaco objetivo sería de 130 a 169 lpm.

Cómo saber si está en la zona de frecuencia cardíaca deseada

La mejor manera de medir su frecuencia cardíaca mientras corre es usar un dispositivo de monitoreo de la frecuencia cardíaca. Los monitores de frecuencia cardíaca con cinta para el pecho son los más precisos. Pueden conectarse a aplicaciones telefónicas, a relojes en marcha o a rastreadores de actividades. Además, cada vez más seguidores de actividad y relojes para correr tienen una detección de frecuencia cardíaca LED basada en la muñeca. Aunque se trata de una tecnología emergente que es menos precisa, es posible que se adapte a sus necesidades.

Los mejores tipos de monitores le avisarán cuando se encuentre en la zona elegida, por encima o por debajo de ella. Pueden hacer esto con una alerta auditiva o visual. Si está utilizando una aplicación de fitness para realizar un seguimiento de su entrenamiento, es posible que pueda ver lo bien que ha permanecido en su zona de frecuencia cardíaca.

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