Cómo la dorsiflexión optimiza su carrera

La dorsiflexión se produce cuando se levanta el pie hacia la parte delantera de la pierna. Para una correcta dorsiflexión, debe mover el pie hacia la espinilla entre 10 y 30 grados.

Aunque se puede considerar un movimiento básico, la dorsiflexión desempeña un papel importante en la carrera eficiente y muchos corredores no logran alcanzar este valioso componente de su deporte.

La dorsiflexión puede ayudar a los corredores a ser más eficientes de las siguientes maneras:

  • Disminuir la lesión: Un mal golpe de pie en un movimiento repetitivo como correr puede abrir a los corredores a todo tipo de lesiones porque el cuerpo comienza a hacer compensaciones. A medida que todo sube en la cadena cinética, los corredores siempre deben tratar de mejorar la dorsiflexión para evitar lesiones a corto y largo plazo en las piernas, las caderas, la espalda y el cuello.
  • Disminuye la posibilidad de caerse: Una dorsiflexión deficiente puede aumentar el riesgo de caída de los corredores porque el pie no aterriza donde debería, de ahí que la dorsiflexión se denomine también “caída del pie”. Esto es especialmente cierto cuando se corre, ya que el golpe de pie es vital para la velocidad y la potencia.
  • Reducir los tiempos de finalización: Con una dorsiflexión eficiente, los corredores pueden aumentar la velocidad porque limitan el tiempo que sus pies tocan el suelo. Cuanto más flexión crean los corredores en los tobillos, más ligeros se vuelven en los pies y más tiempo en el aire que generan. Esto puede reducir los tiempos de llegada en segundos e incluso minutos en carreras más largas como las de maratón.
  • Aumentar la potencia: Simplemente levantando el pie de 10 a 30 grados, puede aterrizar más a mitad del pie. Esto es beneficioso porque aterrizarás en el centro de tu masa. Esto le da el peso extra que necesita para empujar más fuerte de lo que podría aterrizar más hacia los dedos de los pies.

¿En qué parte de mi pie debo aterrizar cuando corro? Causas de una mala dorsiflexión

Usted puede dañar su dorsiflexión y dificultar el correr en cualquiera de las siguientes situaciones:

Daño nervioso: Una de las causas más comunes de la dorsiflexión deficiente es la compresión del nervio de una pierna. Además, un nervio pellizcado en la columna vertebral puede cambiar tu forma de andar.

Debilidad muscular: La falta de fuerza en su abducción de cadera, glúteos, muslos y pantorrillas puede causar compensaciones de movimiento, especialmente si un lado es más débil que otro. Los corredores con los lados derecho o izquierdo dominantes tienden a entrar en contacto con el suelo con más fuerza y levantamiento de pesas con más fortaleza en su lado favorable.

Lesión en la parte inferior del cuerpo: Las lesiones en los pies y las piernas, como los esguinces de tobillo y la fascitis plantar, hasta las caderas y la espalda pueden transformar la forma en que se mueve. Su cuerpo hace ajustes inadecuados cuando cualquiera de estos tejidos conectivos se daña.

Genética: Su genética puede predisponerlo a problemas de dorsiflexión, tales como la longitud de las piernas y las discrepancias estructurales. Buscar la ayuda de un quiropráctico puede ayudar.

Problemas de flexibilidad: Si tiene músculos tensos en la pantorrilla o los tendones de la corva o si se acumula ácido láctico debido a sesiones intensas de cardio o de levantamiento de pesas, su capacidad para correr puede verse restringida.

Restricción de tobillo: Los tejidos cicatriciales en la articulación pueden causar problemas de movimiento. Una articulación actúa como una bisagra natural para su pie y cuando esa articulación no puede funcionar correctamente, usted puede disminuir el grado en el que levanta los pies.

Trastornos: Cualquier trastorno de la médula espinal, distrofia muscular o esclerosis múltiple puede causar un arrastre del pie sobre el piso cuando usted se mueve.

Cirugía: La cirugía de reemplazo de cadera o rodilla puede generar una marcha inusual. Trabajar con un fisioterapeuta puede ayudar a que este sea un problema temporal en lugar de permanente.

Cómo saber si tiene una dorsiflexión incorrecta

Usted puede autoevaluar qué tan bien dorsiflexiona usando una serie de las siguientes evaluaciones:

  1. Graba en video tu golpe de pie. Puede hacer esto con su smartphone en una pista local y en una acera o asfalto. Esto le proporcionará una vista de su golpe de pie en múltiples tipos de superficie. Deberías tener cuidado con lo lejos que mueves el pie del suelo. Si usted permanece con los pies planos y empuja con fuerza, puede trabajar en levantar conscientemente los pies por lo menos 10 grados en cada golpe al correr hasta que este movimiento se sienta natural.
  2. En cuclillas varias veces. Si este movimiento se siente difícil, su dorsiflexión necesita ser arreglada. Esto se debe muy probablemente a la debilidad de los músculos de los glúteos. Los glúteos que se disparan incorrectamente y la restricción de la dorsiflexión tienen una correlación directa entre sí.
  3. Ataque. No es necesario hacer caminatas, sino dar un paso adelante y luego hacia atrás. Al igual que ponerse en cuclillas, si este movimiento le resulta difícil, su dorsiflexión podría necesitar ayuda.
  4. Haga una prueba de rodilla a la pared. Para ello, quítese los zapatos. Mueva los pies de manera que el dedo gordo del pie esté aproximadamente de tres a cinco pulgadas de distancia de una pared y doble la rodilla de esa misma pierna hacia adelante. Si puedes tocar la pared con la rodillera, tienes una buena dorsiflexión. Si no puedes tocar la pared, tu dorsiflexión es limitada.

Usted puede trabajar en mejorar la dorsiflexión a través de técnicas manuales. La primera y más fácil es mantener la dorsiflexión en la mente cada vez que salga a correr.

Cada vez que su pie golpea, trabaje en mover su pie hacia arriba, hacia su espinilla.

También puede agregar ejercicios aislados a su rutina de ejercicios. Estos incluyen los siguientes:

Círculos de tobillo . Párese en una pierna y mueva el tobillo libre en círculos grandes. Usted debe trabajar en empujar con fuerza, especialmente cuando su pie se mueve hacia su espinilla. Podrías escuchar un chasquido o crujido cuando haces esto. Este sonido normal significa que usted está estirando el tobillo. Repita la operación 20 veces en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario. Cambia de pie.

Rollo de espuma . Según el International Journal of Sports Physical Therapy , el rodamiento de espuma tiene efectos a corto plazo sobre el aumento de la amplitud de movimiento de la articulación sin afectar negativamente al rendimiento muscular. Usted puede recoger un rollo de espuma en tiendas para correr o en tiendas de deportes.

Para comenzar, siéntese en el suelo y ruede su pantorrilla sobre la espuma en un movimiento lento. Cuando llegue a un punto caliente, un lugar donde se quema la pantorrilla, mantenga el rodillo de espuma en su lugar durante 30 segundos para aflojar el músculo. Enrolle toda la pierna y luego cambie. Usted debe hacer esto después de cada carrera para mantener los músculos de la pantorrilla lo más sueltos posible.

Caminatas de talón . Mantenga los talones firmemente apoyados en el suelo y apunte con el dedo del pie hacia arriba, hacia la cabeza. Asegúrese de mantener las rodillas un poco dobladas para evitar bloquearlas. Ahora camina sobre tus talones con los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Mueve los brazos al mismo tiempo. Haz tres series de 20 metros.

Elevación del talón. Mantenga los dedos firmemente plantados en el suelo y levante los talones. Haga tres series de 20. Según el Journal of Foot and Ankle Research , los elevadores de talón ayudan a mejorar el rango de movimiento de dorsiflexión de la articulación del tobillo.

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