Cómo empezar a correr de nuevo después de haber tomado un descanso

¿Estás listo para empezar a correr de nuevo? Tal vez se tomó un descanso debido a una lesión, una falta de motivación o responsabilidades laborales que demandaban su tiempo. Puede ser desalentador volver a empezar a correr después de tomarse un tiempo libre.

Si usted sólo ha sido marginado de correr por un corto período de tiempo (como una semana o dos), revise estos consejos para regresar de un corto descanso para correr. Pero si ha dejado de correr durante varias semanas o meses, existen pautas inteligentes que puede seguir para volver a su rutina sin lesiones ni frustraciones.

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Crear un hábito

Después de una larga pausa, puede ser difícil volver a la rutina de correr regularmente. Y si eres un corredor típico, te impones altos estándares tanto para el ritmo como para la distancia.

A medida que se vuelve a poner en marcha, es importante centrarse primero en la consistencia. No te preocupes por lo rápido o lo lejos que corras, simplemente establece pequeñas metas para correr regularmente.

Por ejemplo, en su primera o segunda semana de regreso, usted podría fijarse la meta de completar dos carreras de tres millas a un paso fácil. Estos entrenamientos le darán una idea de cómo se siente su cuerpo al regresar a su deporte. Además, usted ganará un sentido de orgullo y logro al establecer y alcanzar su meta.

A medida que te pongas y conquistas pequeñas metas, te reconectarás con tu amor por correr sin poner tu cuerpo en riesgo de lesión o tu cerebro en riesgo de agotamiento.

Una guía para principiantes absolutos para convertirse en corredores 2

Seguir un programa de entrenamiento

Cuando usted comenzó a correr, es posible que haya seguido un programa de entrenamiento para principiantes para aprender a correr y mantenerse motivado. Muchos corredores que han tomado un largo descanso de correr también encuentran útil seguir un horario de principiantes para poder restablecer un hábito regular de correr y evitar lesionarse.

Aquí hay algunos horarios para principiantes que puede probar:

  • 4 semanas para correr una milla para los nuevos a correr
  • 3 semanas a un hábito de correr de 30 minutos para principiantes que pueden correr por un minuto
  • 4 semanas para correr dos millas para principiantes que pueden correr al menos media milla
  • 5K Run/Walk Training SchedulePara principiantes que pueden correr cinco minutos a la vez
  • Calendario de entrenamiento para principiantes de 5K si puedes correr al menos una milla

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Tren transversal

Si usted cruza el entrenamiento en los días en los que no está corriendo, puede aumentar su resistencia y desarrollar fuerza sin sobrecargar sus articulaciones y aumentar su riesgo de lesiones.

Ejemplos de buenas actividades de entrenamiento cruzado para corredores incluyen natación, aqua jogging, ciclismo, caminatas, entrenamiento de fuerza, yoga y Pilates. Elija actividades que le gusten para que su programa sea consistente.

Actividades inteligentes de entrenamiento cruzado para corredores 4 Límite de kilometraje

Muchos corredores que regresan al deporte después de una lesión se vuelven a lesionar porque aumentan el millaje demasiado rápido. Incluso si usted no se lesionó, regresar a sus viejos patrones de millaje puede ser perjudicial después de tomar un descanso.

Por ejemplo, si usted corría siete millas al día antes de su descanso, no es una buena idea tratar de correr siete millas de nuevo inmediatamente después de regresar de su descanso. No sólo sus músculos no están listos, sino que sus articulaciones pueden no estar preparadas y usted puede no tener la resistencia mental para soportar el esfuerzo. El resultado es que usted puede terminar sintiéndose frustrado, derrotado y posiblemente hasta lesionado.

En su lugar, comience lentamente. Comience con una ruta corta y fácil que usted sabe que puede correr con facilidad. Usted desarrollará confianza, resistencia y fuerza mientras mantiene sus músculos y articulaciones saludables.

Durante sus carreras iniciales, mantenga un ritmo fácil y de conversación durante seis a ocho semanas hasta que tenga una buena base de carreras establecida. Luego, aumente el ritmo con precaución y aumente su millaje general en no más del 10 por ciento por semana.

Además, sea conservador con su horario de trabajo. No corras dos días seguidos cuando empieces. Tome un día de descanso activo o un entrenamiento cruzado entre las carreras.

Si usted ha tomado un descanso debido a una lesión, obtenga autorización de su médico o fisioterapeuta antes de volver a correr. Deben ser capaces de proporcionar asesoramiento personalizado sobre cuánto y con qué frecuencia correr.

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Unirse a un grupo en ejecución

A medida que vuelva a correr, es posible que pueda aumentar su motivación y obtener otros grandes beneficios al correr con otros. Conocerás a amigos que pueden ayudarte a responsabilizarte a medida que reconstruyes tu programa y tus ejecuciones pueden ser más agradables con conversaciones amistosas.

Verifique con los clubes de atletismo o tiendas de atletismo locales para ver cuándo ofrecen atletismo en grupo. Algunas carreras locales también ofrecen algunas carreras en grupo antes de la carrera. También puede encontrar un grupo de entrenamiento de caridad: encontrará mucha gente con quien correr y ayudar a una causa digna al mismo tiempo.

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Considerar una carrera

Una vez que tengas unas cuantas semanas de correr, tal vez quieras elegir una carrera para la que entrenar. Comience con un evento más corto, como un 5K, antes de inscribirse en una carrera de larga distancia.

Tener una carrera en el calendario puede ayudarte a mantenerte motivado mientras entrenas. Es posible que incluso desee reclutar a un amigo o familiar para que lo dirija con usted para aumentar la motivación o la diversión.

Si usted es un corredor que participa en el deporte simplemente por la alegría de correr (en lugar de correr), considere la posibilidad de establecer un objetivo diferente. Tal vez hay un camino fuera de la carretera que le gustaría conquistar. O tal vez le gustaría hacer una excursión de un día para explorar una ruta de carreras en un pueblo cercano.

Establecer cualquier meta inspiradora puede ayudarle a motivarse y a mantener su programa en el buen camino.

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Manténgase Positivo

Puede ser frustrante pensar en sus logros anteriores e incluso puede parecer que están fuera de su alcance en este momento. Pero no te castigues. Simplemente concéntrese en los pasos positivos que está dando y construya el impulso desde allí.

A medida que establezca y alcance los hitos, se sentirá bien con su progreso y su confianza aumentará. La paciencia es clave durante esta etapa de construcción.

Tendrán tiempo de sobra para entrenar y trabajar para vencer a sus relaciones públicas. Simplemente trate de disfrutar corriendo a medida que aumenta su nivel de condición física gradualmente y de manera segura.

Si te sientes frustrado por tu progreso, habla con tus amigos corredores simpatizantes, que probablemente han tenido una experiencia similar en algún momento. Y recuerda que debes estar agradecido y feliz de poder correr, aunque no sea al mismo ritmo que has corrido en el pasado.

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