Cómo aumentar la distancia de carrera sin cansancio ni fatiga

Uno de los mayores retos a los que se enfrentan los nuevos corredores es aprender a aumentar la distancia de carrera. Los principiantes a menudo se lesionan, se aburren o se queman antes de alcanzar sus metas de millaje. Una vez que llegas a una meseta, puede ser difícil cavar más profundo y empujar más allá de ella.

Al tratar de sobrepasar sus límites, es probable que enfrente obstáculos tanto físicos como mentales. Esta es una parte normal del proceso de entrenamiento. Pruebe algunas de estas estrategias para hacer que sus carreras no sólo sean más largas sino también más placenteras.

Los corredores a veces dudan en aumentar su kilometraje porque temen el posible dolor o aburrimiento que conlleva correr largas distancias. La clave es ir despacio. Correr más tiempo lleva tiempo y paciencia, por lo que es mejor acercarse a él gradualmente para evitar lesiones por uso excesivo.

Para prevenir lesiones, usted no debe aumentar su millaje semanal en más del 10 por ciento cada semana.

Siempre Calentamiento

Woman stretching in industrial area Cultura/Robin Skjoldborg/Riser/Getty Images

Un buen calentamiento antes de correr puede prevenir problemas como puntos laterales y tensión muscular que pueden sabotear su carrera.

Comience con una caminata rápida o trote lento para aumentar la temperatura corporal y preparar sus articulaciones para una actividad más vigorosa. Luego haga algunos estiramientos dinámicos para preparar sus músculos para las millas por delante.

En la misma línea, no olvide refrescarse durante al menos cinco minutos a un ritmo tranquilo al final de la carrera.

La manera correcta de calentar, enfriar y estirar para correr

Go Slow

Si usted está acostumbrado a correr dos o tres millas a la vez, de repente no va a ser capaz de empezar a hacer frente a las distancias de maratón. Añadir demasiado, demasiado rápido es una receta para el desastre. No sólo es más probable que te duela o te quemes, sino que también enfrentas el riesgo real de una lesión que podría dejarte fuera de juego.

La clave es sumar millas muy gradualmente. Como se mencionó anteriormente, no aumente su distancia en más de un 10 por ciento a la semana. Puede que tarde un poco en llegar hasta allí, pero con el tiempo podrá afrontar con seguridad esas distancias más largas gracias a esta estrategia de entrenamiento.

Agregar sólo una o dos millas cada semana es el mejor enfoque cuando usted está tratando de correr distancias más largas.

Al igual que usted agrega distancia lentamente, también debe considerar bajar su ritmo. Si vas a correr largas distancias, también vas a necesitar conservar algo de tu energía para que puedas llegar al final de tu carrera. A medida que alarga la distancia, baje el ritmo gradualmente para asegurarse de que no está ejerciendo demasiada tensión o estrés sobre su cuerpo.

Los beneficios de correr largas distancias Revise su formulario

A veces ayuda salir de tu cabeza y pensar en tu cuerpo. Realice una revisión de todo el cuerpo, comenzando por la cabeza. Asegúrate de mirar hacia arriba, no hacia abajo a tus pies. Relaje los hombros, mantenga la espalda recta y no sostenga ninguna tensión en los brazos, muñecas y manos. Asegúrese de que sus pies estén rectos y que esté respirando profundamente.

Correr con la forma adecuada es importante para evitar lesiones. También puede ayudarle a evitar la fatiga que podría impedirle correr más tiempo.

Si no puedes mantener el ritmo durante toda la distancia en tu carrera, no te preocupes. No debe presionarse a sí mismo para trotar o correr todo el tiempo. En su lugar, haga una combinación de correr/caminar para cubrir más distancia.

Este entrenamiento a intervalos proporciona varios beneficios. Usted todavía conseguirá un gran entrenamiento y quemará mega calorías. Pero también aumentará su nivel de condición física, resistencia y confianza para que eventualmente pueda correr distancias más largas.

Los intervalos son una excelente manera de mejorar su condición física y su capacidad aeróbica, pero tenga cuidado con su intensidad. Asegúrese de estar cómodo a un ritmo más lento antes de empezar (gradualmente) a añadir ráfagas de mayor velocidad o esfuerzo.

Trate de correr afuera

Correr en la cinta puede ser aburrido. Aunque correr en una caminadora puede ser un poco más fácil físicamente, puede ser un desafío mental mucho más difícil. Si el clima y la seguridad lo permiten, salga a correr. El aire fresco, el paisaje y las nuevas rutas pueden distraerte tanto que correrás más de lo que normalmente lo harías en la cinta de correr.

A pesar de que correr afuera es lo mejor, habrá días en los que usted estará atrapado dentro de la cinta de correr. La cinta de correr proporciona seguridad y comodidad.

En esos días, no te subas a la cinta y empieces a correr. Tenga un plan para vencer el aburrimiento y hacer que correr en una cinta rodante sea más divertido. Juegue juegos aumentando el ritmo y la inclinación en intervalos cortos. O suba lentamente una colina mientras disminuye su ritmo. Estos entrenamientos en cintas de correr que rompen el aburrimiento son una manera de mantener su programa de carreras en marcha sin importar su horario o las condiciones climáticas.

Parar y estirar

La tensión en varios músculos es una razón común por la cual los corredores principiantes (así como los más experimentados) terminan temprano las carreras largas. Si usted está sintiendo tensión en un músculo, un poco de estiramiento a media carrera puede ayudar.

Si comienza a sentirse tenso en una carrera, trate de estirar la parte del cuerpo afectada durante aproximadamente 30 segundos. Entonces sigue corriendo.

Si siente un dolor que no mejora, es posible que tenga que dejar de correr. Es importante saber cuándo está bien pasar por el dolor y cuándo parar.

Ejecutar con otras personas

Si encuentras que la voz en tu cabeza no es suficiente para empujarte a través de un entrenamiento duro, considera la posibilidad de conseguir uno o dos amigos que lo hagan contigo para que puedan empujarse el uno al otro a correr más tiempo o más duro.

Muchos corredores principiantes dicen que nunca podrían correr largas distancias sin compañeros de carrera. Ya sea por la presión de los compañeros, la distracción de la conversación, el apoyo motivacional, o tal vez una combinación de los tres, los corredores que hacen amistades suelen encontrar que pueden correr más tiempo.

Si por lo general corre solo, pídale a un amigo o familiar que se una a usted o que busque un grupo de corredores cerca de usted. Encontrarás grupos buscando en línea o visitando una tienda local.

Evite las puntadas laterales

Si bien usted puede pensar que los puntos laterales son una parte inevitable de la carrera, en realidad puede evitarlos. Sigue los pasos para prevenir las puntadas laterales, para que no te obliguen a acortar tus carreras. Proporcionar presión en el área y cambiar su patrón de respiración son dos estrategias principales para deshacerse de esos molestos calambres.

¿Estás comprobando tu ritmo en tus carreras? Deberías hacerlo. Una de las razones más comunes por las que los corredores principiantes dejan de correr antes de alcanzar su distancia de meta es que están corriendo demasiado rápido.

Cuando comience a correr por primera vez, debe hacerlo a un ritmo de conversación. Esto significa que puede hablar cómodamente con oraciones completas mientras corre. Si estás jadeando por aire, definitivamente estás corriendo demasiado rápido.

¿Deberían los nuevos corredores tratar de mejorar su distancia o velocidad?

En los días en que no corres, ve a la sala de pesas. El entrenamiento de fuerza ayuda a su cuerpo a manejar el estrés físico de correr. Sus músculos podrán funcionar más tiempo antes de fatigarse, lo que significa que usted puede correr más millas.

El entrenamiento de fuerza no requiere horas en el gimnasio. Todo lo que se necesita son dos o tres entrenamientos de fortalecimiento de 15 a 20 minutos a la semana para aumentar la masa muscular.

Combate la batalla mental

Algunos corredores principiantes están lo suficientemente en forma para correr una cierta distancia, pero no tienen la confianza o la fuerza mental para empujarse a sí mismos más lejos. Entonces, ¿cómo se construye la resistencia mental?

En muchos casos, es simplemente “mente sobre materia”. Trate de distraerse jugando juegos mentales, eligiendo nuevas rutas para correr o corriendo con otras personas. La música es otro gran motivador para muchos corredores.

Aunque hay ventajas y desventajas de usar audífonos a largo plazo, una de ellas es que puede ayudar a que las millas pasen más rápido.

Cómo usar las estrategias mentales para las carreras de larga distancia

¿Corres el mismo camino cada vez que sales a correr? Si es así, es probable que te aburras y te quemes.

Pruebe nuevas rutas para distraerse y así no se sentirá tentado a detenerse por el aburrimiento. Si usted típicamente corre en su pista local, trate de correr en las calles de su vecindario o en un sendero o sendero cercano. Explore nuevos vecindarios. O busque en línea las rutas más populares para los corredores.

Profundidad de excavación

Los corredores principiantes a menudo carecen de la confianza que necesitan para correr a través de la incomodidad que experimentan todos los corredores durante el entrenamiento de larga distancia. Pero lo tienes dentro de ti. Sólo tienes que aprovechar ese potencial.

Pruebe diferentes maneras de cavar más profundo durante las carreras. Para presionarse a sí mismo, puede doler un poco y usted puede encontrarse desesperado por más fuerza y resistencia, pero la resistencia mental es un músculo al igual que los que llevan su cuerpo a través de las millas. Ejercite su músculo mental y eventualmente encontrará que las carreras largas son más fáciles de navegar.

Fijar objetivos pequeños

Tener metas específicas a corto plazo hacia las cuales trabajar puede ayudar con los desafíos mentales de correr más tiempo. Sus objetivos pueden ser tan simples como “Corre a la siguiente señal de stop” (y luego a la siguiente señal de stop, y a la siguiente). No importa cuán pequeña sea su meta, siempre y cuando la mantenga en movimiento.

Cómo establecer objetivos de ejecución SMART

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