beneficios que no conocías + 3 deliciosas recetas

Si desea darle a su cuerpo muchas vitaminas, minerales y antioxidantes, elija comer brócoli constantemente. Además de ser una fuente importante de nutrientes esenciales para la salud del hierro, los expertos dicen que esta verdura tiene varias propiedades terapéuticas comprobadas.

Descubra cómo le ayuda a tener un cuerpo sano y cómo puede cocinarlo fácilmente para toda la familia.

PERFIL NUTRICIONAL

Una de las ventajas de comer brócoli es que aporta muchos nutrientes al organismo. 91 gramos de brócoli crudo proporcionan: 6 gramos de carbohidratos, 2.6 gramos de proteína, 0.3 gramos de grasa, 2.4 gramos de fibra, 135% de la cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina C., 11% de RDA de vitamina A, 116% de RDA de vitamina K, 14% de RDA de vitamina B9 (ácido fólico), 8% de RDA de potasio, 6% de RDA de fósforo y 3% de selenio RDA.

FUENTE DE ANTIOXIDANTES

El brócoli contiene glucorofanina, un compuesto que se convierte durante la digestión en un antioxidante conocido como sulforafano. Los estudios en animales muestran que Sulforafan ofrece múltiples beneficios al organismoi, incluida la reducción de la glucosa en sangre, la reducción del colesterol y la prevención del estrés oxidativo y las enfermedades crónicas. Estos efectos del sulforafano se han descubierto en investigaciones realizadas por científicos brasileños.

CONTIENE COMPUESTOS BIOACTIVOS QUE REDUCEN LAS INFLAMACIONES

Investigadores de la Universidad Forestal de Nanjing en Nanjing, China, encontraron que un flavonoide en la composición de este vegetal tiene fuertes propiedades antiinflamatorias, un beneficio que se ha observado tanto en estudios in vitro como en animales.

Otro estudio de científicos italianos muestra que en el caso de los fumadores que consumieron 250 gramos de brócoli al día durante 10 días, los análisis de sangre mostraron un nivel más bajo de proteína C reactiva, una proteína que indica el nivel de inflamación en el cuerpo.

CÓMO FUNCIONAN LOS ANTIOXIDANTES Y LAS FIBRAS EN LA DIABETES

Los investigadores iraníes afirman que las personas con diabetes que consumen brócoli constantemente pueden controlar mejor esta afección, junto con los medicamentos recetados por un especialista. Un estudio de 81 personas con diabetes durante 4 semanas muestra que el consumo diario condujo a una disminución significativa de la resistencia a la insulina.

QUE BUENO ES CORAZON BRÓCOLI

Otro estudio iraní muestra que el brócoli también tiene beneficios en el sistema cardiovascular, al reducir el colesterol “malo” (LDL) y aumentar el nivel del “bueno” (HDL). En esta investigación, los 81 pacientes tomaron 5 o 10 gramos de brócoli en polvo al día durante un período de 4 semanas.

En ambos casos, hubo mejoras en los niveles de colesterol. Por otro lado, una investigación realizada por científicos en Brasil muestra que los antioxidantes de esta verdura reducen el riesgo de infarto. Además, las fibras en la composición de este vegetal ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares.

BRÓCOLI Y EL SISTEMA DIGESTIVO

Debido al contenido de fibra y antioxidantes, el brócoli juega un papel importante en el mantenimiento de la salud del sistema digestivo. Además, investigadores de Nueva Zelanda han descubierto, tras un estudio en ratones de laboratorio, que una dieta diaria a base de brócoli reduce la inflamación en el colon y ayuda a aumentar la cantidad de bacterias buenas en el intestino.

CÓMO FUNCIONA EL BRÓCOLI EN EL CEREBRO

Ciertos nutrientes en la composición de este vegetal ayudan a ralentizar el deterioro mental y apoyan la salud del cerebro y el tejido nervioso.

Un estudio estadounidense de 960 personas mayores muestra que una porción de brócoli y otras verduras crucíferas, consumida a diario, ralentiza el deterioro mental que se produce con la edad. Además, luego de un estudio en animales, investigadores chinos encontraron que en ratones tratados con chemferol, un compuesto que se encuentra en el brócoli, la incidencia de daño cerebral es mucho menor, al igual que la inflamación del tejido neuronal que puede ocurrir como resultado. evento.

El sulforafan es otro compuesto bioactivo que apoya el funcionamiento adecuado del cerebro si se reducen los niveles de oxígeno en el cerebro.. En algunos estudios realizados en ratones, en los que se administró sulforafano, se observó que los tejidos cerebrales se curaron y que se redujo la inflamación neuronal, luego de que fueron expuestos a sustancias tóxicas o sufrieron lesiones en el cerebro.

BRÓCOLI Y EL SISTEMA INMUNITARIO

batido de brócoli

La vitamina C es uno de los nutrientes que estimula el sistema inmunológico y el brócoli contiene esta vitamina en su totalidad. La investigación a lo largo del tiempo muestra que la vitamina C juega un papel importante en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades que ocurren como resultado de una inmunidad baja.

Una ingesta diaria de 100-200 mg de vitamina C puede ser suficiente para prevenir infecciones, según investigadores de Suiza y Nueva Zelanda. La vitamina C generalmente se asocia con el consumo de naranjas y fresas, pero el brócoli es una fuente importante. 78 gramos en forma cocida proporcionan al cuerpo el 84% del requerimiento diario de vitamina C..

BRÓCOLI Y SALUD DE LA PIEL

Esta verdura también tiene un efecto beneficioso sobre la piel. Los compuestos bioactivos del brócoli reducen los efectos nocivos que la radiación UV puede tener en la piel, reduciendo así el riesgo de cáncer de piel.

Los estudios en animales muestran que el tratamiento con extracto de brócoli ayuda significativamente a reducir y limitar la propagación de tumores cancerosos inducidos por la radiación ultravioleta. Este efecto beneficioso fue descubierto por investigadores estadounidenses de la Universidad Johns Hopkins en Baltimore, EE. UU.

CÓMO CONSUMIR BRÓCOLI: ¿CRUDO, AL VAPOR O COCIDO?

Se puede comer crudo, al vapor o hervido, siendo las 3 variantes saludables, pero existen pequeñas diferencias en el perfil nutricional. La cocción de esta verdura reduce, en particular, la cantidad de vitamina C que contiene, así como el nivel de proteínas solubles.

Además, un estudio realizado en 2007 por investigadores de la Universidad de Warwick en Inglaterra, muestra que al hervir, las enzimas del brócoli pierden sus efectos beneficiosos sobre el organismo, siendo el más importante protegerlo de muchas enfermedades oncológicas. Los investigadores han estudiado los efectos de hervir, cocinar al vapor, cocinar en el microondas y freír en varias verduras como el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor y la col rizada.. De todos estos métodos de cocción, la cocción tiene el mayor impacto en los efectos beneficiosos que aporta cada verdura. Por lo tanto, la mayoría de los nutrientes presentes en las verduras crucíferas se pierden.

Porque, los especialistas recomiendan que dichas verduras se consuman como tales o se cuezan al vapor durante 20 minutos o, si se desea, se guarden en la sartén, no al fuego por más de 5 minutos.. El brócoli crudo retiene todos sus nutrientes, pero si experimenta problemas digestivos, puede tener un efecto irritante en el estómago y el tracto intestinal.

IDEAS DE RECETA CON BRÓCOLI

Si desea incluir el brócoli con más frecuencia en su dieta, ¡aquí tiene algunas recetas deliciosas!

Brócoli con parmesano

recetas con brócoli

Ingrediente:

  • 900 gramos de brócoli partido en racimos más pequeños;
  • 50 gramos de parmesano (o una alternativa vegetariana).

Método de preparación:

1. El brócoli se hierve con un poco de sal durante 3-5 minutos y luego se escurre.

2. Derrita la mantequilla en otro bol a fuego medio, luego agréguela sobre los ramos de brócoli.

3. Al final, agregue el queso parmesano rallado y mezcle.

El brócoli con parmesano se puede comer como tal o como guarnición de un filete de ternera o cerdo.

Crema de brócoli y guisantes

sopa de crema de brócoli

Ingrediente:

  • 1 cebolla finamente picada;
  • 1 diente de ajo pelado y molido;
  • 400 gramos de brócoli finamente picado;
  • 300 gramos de guisantes congelados;
  • 200 gramos de remolacha suiza;
  • 5-6 hojas de albahaca finamente picadas;
  • 1 manojo de eneldo finamente picado;
  • el jugo y la cáscara de un limón;

Método de preparación:

1. Caliente el aceite en una cacerola grande. Agrega la cebolla y cocina por unos minutos a fuego medio. Agrega el ajo y revuelve por un minuto más. Luego agregue el brócoli, los guisantes y la remolacha suiza. Vierta el caldo de verduras, cubra la sartén y deje que la mezcla hierva a fuego lento durante unos 25 minutos.

2. Una vez que los ingredientes hayan hervido, agregue las especias, la piel y el jugo de limón, luego vierta la mezcla en una licuadora y mezcle hasta obtener una sopa crema.

3. Antes de servir la sopa agregue unas semillas de calabaza. La sopa se puede comer como tal o con picatostes, según sus preferencias.

Pasta con brócoli

Ingrediente:

  • 1 ramo mediano de brócoli partido en trozos más pequeños;
  • el jugo y la piel de medio limón;
  • 30 gramos de queso parmesano rallado;
  • unas hojas de albahaca y un manojo de perejil.

Método de preparación:

1. Precaliente el horno a 180 grados centígrados. En una fuente para horno poner el brócoli, 1 cucharada de aceite de oliva y el ajo finamente picado. Mezcle bien, luego coloque el plato en el horno durante 10-12 minutos.

2. Mientras el brócoli está en el horno, hierva la pasta de acuerdo con las instrucciones del paquete. Cuando estén listos, escurrirlos y reservarlos.

3. Prepare la salsa para pasta. Mezcle la albahaca, el perejil, los piñones, el jugo de limón y el queso parmesano en una licuadora. Tan pronto como el brócoli esté listo, aparta los trozos más grandes y agrega el resto en la licuadora junto con los trozos de ajo.

4. Mezclar la pasta con la salsa preparada, y encima agregar los trozos de brócoli, cáscara de limón y parmesano extra, si lo desea.

El brócoli es realmente un alimento extremadamente saludable que aporta muchos beneficios al cuerpo. Ya sea que desee fortalecer su inmunidad o proteger su sistema digestivo, elija incluir brócoli en su dieta con la mayor frecuencia posible.

Y cuando no tienes tiempo para cocinar una receta de brócoli, pero quieres comértelo, puedes optar por un snack ya preparado que contenga, además de esta verdura, otros ingredientes igualmente saludables que puedes encontrar en las verduras. .ro.

Fuentes:

  • https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-broccoli
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25617536/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29771951/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23992556/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22537070/
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  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29263222/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077285/
  • https://www.livescience.com/45408-broccoli-nutrition.html
  • https://www.bbcgoodfood.com/recipes/parmesan-broccoli
  • https://www.bbcgoodfood.com/recipes/herby-broccoli-pea-soup
  • https://www.bbcgoodfood.com/recipes/broccoli-pasta-shells

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