Arroz basmati, uno de los tipos de arroz más saludables

El arroz blanco es un ingrediente básico en muchas partes del mundo, aunque es un alimento bastante controvertido por los efectos negativos que puede tener en la figura y el cuerpo. Sin embargo, hay ciertos tipos de arroz que tienen muchos beneficios para la salud, siendo el arroz basmati uno de ellos. Descubre sus propiedades terapéuticas cuando se consume con moderación, junto con otros alimentos nutritivos y saludables.

A primera vista, el arroz basmati puede no verse tan diferente de otros tipos de arroz, pero tiene un olor especial cuando se cocina, que muchos describen como similar al olor de las palomitas de maíz. En hindi, la palabra “basmati” significa “lleno de sabor” o “fragante”, y en algunas partes del mundo se le considera “el rey del arroz fragante”. El sabor viene dado por la sustancia 2-acetil-1-pirrolina, que se encuentra en el arroz basmati en una cantidad 12 veces mayor que en cualquier otro tipo de arroz.

En cuanto a los orígenes de este tipo de arroz, los arqueólogos han descubierto un tipo de arroz de grano largo cerca de Udaipur, India, que se remonta al año 2000 a.C., que afirman es un antepasado del arroz basmati que utilizan, que disfrutamos hoy en diversas preparaciones culinarias.

PERFIL NUTRICIONAL DEL ARROZ BASMATI

El arroz basmati viene en dos variedades, blanco y marrón. Ambos tienen un sabor a nuez y un olor distintivo. Sin embargo, el arroz basmati blanco está más elaborado. A través del proceso de molienda, se eliminan la cáscara, el salvado y los gérmenes, mientras que solo se elimina la cáscara del arroz integral. Después de la molienda, el arroz basmati blanco se enriquece con vitaminas y minerales, a diferencia del arroz integral, que conserva sus propiedades nutricionales. Ambos tipos de arroz se pueden incluir en la dieta, pero la recomendación de los especialistas es consumirlos con moderación.

Variedades de arroz

Los perfiles nutricionales de los dos tipos de arroz no difieren mucho. Por ejemplo, 163 gramos de arroz basmati blanco cocido proporcionan al cuerpo: 120 calorías, 4,4 gramos de proteína, 0,5 gramos de grasa, 45,6 gramos de carbohidratos, 0,7 gramos de fibra, 399 mg de sodio, 24% de la cantidad diaria recomendada (RDA) de folato, 22% de la RDA de tiamina, 22% de la RDA de selenio, 15% de la RDA de niacina, 12% de la dosis diaria recomendada de cobre, 11% de la dosis diaria recomendada de hierro, 9% de la dosis diaria recomendada de vitamina B6, 7% de la dosis diaria recomendada de zinc, 6% de la dosis diaria recomendada de fósforo, 5% de la dosis diaria recomendada de magnesio. En cuanto al arroz basmati integral, tiene algunas calorías más, pero también más fibra y aporta dosis ligeramente más altas de magnesio, vitamina E, zinc, potasio y fósforo.

POR QUÉ CONSUMIR ARROZ BASMATI

Además de incorporarse a muchas recetas deliciosas, el arroz basmati también beneficia al cuerpo cuando se consume como parte de una dieta equilibrada.

Es bajo en arsénico: El arroz basmati, a diferencia de otros tipos de arroz, es bajo en arsénico, un metal pesado que puede afectar su salud cuando se encuentra en una gran cantidad en su cuerpo. Esta sustancia puede aumentar el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer, según científicos coreanos. Los especialistas señalan que El arroz basmati blanco es el más seguro. desde este punto de vista, ya que se somete a un proceso de molienda, y a menudo se encuentra arsénico en las capas externas del arroz, que no se eliminan en el caso de la variante completa.

arroz basmati blanco

Tiene un índice glucémico medio: La mayoría de los tipos de arroz, especialmente el arroz refinado, tienen un índice glucémico alto, pero el arroz basmati integral se encuentra en la categoría de alimentos con un índice glucémico medio, entre 50 y 58. Debido a esto, el arroz basmati También puede ser consumido en pequeñas cantidades por personas con diabetes., sin agravar su estado de salud.

Apoya la salud del corazón: El consumo de arroz basmati integral se asoció con una rmenor isc para sufrir enfermedades cardiovasculares. Además, este tipo de arroz ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre, pero también a mantener la presión arterial normal, dos factores estrechamente relacionados con la aparición de enfermedades cardíacas.

Mejora la salud del cerebro: Debido a su contenido de vitamina del complejo B, incluida la tiamina, el arroz basmati favorece la salud del cerebro, prevenir la pérdida de memoria y otros problemas neuronales. Una porción de arroz basmati proporciona al cuerpo aproximadamente el 22% del requerimiento diario recomendado.

Ayuda a procesar las grasas: Las grasas consumidas no se pueden procesar sin la ayuda de carbohidratos. Con el consumo de un producto que contiene carbohidratos, como el arroz basmati, el organismo recibirá una sustancia conocida como ácido oxoacético como producto de descomposición. Este es un compuesto importante para metabolismo de la grasa. Cuando el cuerpo no tiene este ácido, las grasas se convertirán en cetonas, compuestos secundarios del metabolismo de los lípidos que pueden provocar problemas de salud, como la diabetes. Es por esto que los carbohidratos no deben faltar en la dieta, pero en cantidades moderadas para no conducir a la obesidad y otras condiciones asociadas a esta condición.

Beneficios del consumo de arroz

Apoya la salud ósea: El arroz basmati integral es un buena fuente de manganeso, un mineral con propiedades antioxidantes, esencial para el metabolismo, pero también para la salud ósea. El manganeso mejora la densidad ósea de la columna y ayuda a prevenir la osteoporosis y la osteoartritis.

Ayuda a reducir el colesterol: El arroz basmati contiene campesterol, estigmasterol, fitosterol y betasisterol, sustancias que contribuye a reducir los niveles de colesterol en sangre. Los estudios demuestran que las personas que consumen estas sustancias reducen constantemente sus niveles de colesterol hasta en un 12%.

POR QUÉ TENER EN CUENTA AL COCINAR ARROZ BASMATI

Consejos de preparación

Es muy sencillo cocinar arroz basmati y puedes usarlo en muchas combinaciones: con verduras, con carne, en varias recetas de ensaladas o en platos indios. Al preparar arroz basmati, es bueno tener en cuenta lo siguiente:

1. Ponga los granos de arroz en agua fría durante al menos 20 minutos antes de cocinarlos.

2. Deje hervir el agua primero, luego agregue el arroz remojado.

3. Puedes agregar una cucharadita de mantequilla ghee (plato indio) en el agua en la que hervirás el arroz para darle más sabor, pero también para evitar que los granos de arroz se peguen.

4. Para un sabor más intenso, puedes agregar algunas especias como cardamomo y clavo al agua en la que hierve el arroz.

5. Mientras el arroz está en el fuego, revuélvelo de vez en cuando y déjalo hervir a fuego lento hasta que esté listo al 60%, luego reduce el fuego a bajo.

6. Tan pronto como el arroz haya hervido, escurra el exceso de agua inmediatamente, de lo contrario se volverá pegajoso y demasiado blando.

RECETAS DE ARROZ BASMATI

Ahora que tienes algunos trucos para cocinar arroz basmati por encargo, descubre algunas recetas deliciosas que vale la pena probar.

  • Ensalada de arroz basmati y frijoles
Ensalada de arroz basmati y frijoles

Ingrediente:

120 ml de aceite de oliva;

60 ml de vinagre de vino tinto;

1 cucharada de azúcar morena;

1 diente de ajo machacado;

1 cucharadita de sal;

1 cucharadita de comino molido;

1 cucharadita de chile en polvo;

¼ de cucharadita de pimienta;

380 gramos de arroz basmati precocido;

450 gramos de frijoles rojos enlatados, enjuagados y escurridos;

430 gramos de frijoles negros enlatados, enjuagados y escurridos;

65-120 gramos de maíz del congelador, descongelado;

4 cebollas verdes / rojas en rodajas;

1 pimiento rojo, cortado en cubitos;

30 gramos de cilantro fresco, finamente picado.

Método de preparación:

1. En un bol, combine el aceite de oliva, el vinagre de vino tinto, el azúcar morena, el diente de ajo machacado, la sal, el comino, la guindilla y la pimienta hasta que todos los ingredientes estén suaves.

2. En otro tazón más grande coloque el arroz, los frijoles, el maíz, la cebolla y el pimiento morrón. Mezcle suavemente los ingredientes, luego agregue el aderezo preparado. Revuelva nuevamente para incorporar el aderezo, luego espolvoree con cilantro fresco.

3. La ensalada se sirve inmediatamente o se puede refrigerar en un recipiente tapado, que se puede comer más tarde.

  • Arroz basmati con nueces
Receta con arroz basmati y nueces

Ingrediente:

130 gramos de arroz basmati;

400 ml de sopa de pollo;

60 ml de agua;

45 gramos de nueces fritas, finamente picadas;

30 gramos de perejil fresco picado;

1 cucharada de mantequilla blanda;

½ cucharadita de sal;

½ cucharadita de comino molido;

¼ de cucharadita de pimienta negra molida.

Método de preparación:

1. Agregue el arroz basmati, la sopa de pollo y el agua a una cacerola, luego hierva la mezcla a fuego medio.

2. Cuando haya hervido, baja el fuego, tapa la cacerola y deja la mezcla al fuego por otros 15 minutos o hasta que se absorba el líquido.

3. Luego agregue las nueces, el perejil, la mantequilla, la sal, el comino y la pimienta. Revuelva para incorporar los ingredientes.

4. Sirva caliente con ensalada o bistec.

  • Arroz con leche basmati y leche, estilo indio
Receta con arroz basmati y leche

Ingrediente:

65 gramos de arroz basmati;

2 litros de leche;

4 cucharadas de azúcar

1 cucharada de ghee (mantequilla purificada);

1 cucharada de cardamomo;

1 cucharadita de pasas;

1 cucharada de almendras picadas;

1 cucharada de anacardos picados;

1-2 cucharadas de agua de rosas;

Método de preparación

1. Enjuague el arroz en varias aguas frías, luego escúrralo y déjelo secar en un plato.

2. Hervir la leche y, mientras tanto, verter el arroz seco en un bol y añadir una cucharada de ghee. Mezclar bien hasta incorporar.

4. Cuando la leche haya hervido, agregue el arroz y mezcle.

5. Agregue el azúcar cuando el arroz esté casi cocido.

6. Continúe hirviendo el arroz y la leche hasta que la composición comience a parecer un pudín. Revuelva de vez en cuando.

7. Agregue pasas, almendras, anacardos y cardamomo en polvo. Mezclar para homogeneizar la composición.

8. Deje el pudín al fuego unos minutos más, luego retire y agregue el agua de rosas.

9. Dejar enfriar, después de lo cual se puede servir.

Si aún no has cocinado arroz basmati, elige incluirlo en tu dieta, ya que es un tipo de arroz muy saludable y nutritivo. El aroma que le da a los platos hará que quieras consumirlo con más frecuencia, junto con tus ingredientes favoritos o en las combinaciones que te proponemos.

Surtidos de arroz basmati

Referencias:

  • https://www.healthline.com/nutrition/is-basmati-rice-healthy
  • https://www.webmd.com/diet/health-benefits-basmati-rice#1
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186552/
  • https://www.rivercitysportsblog.com/15-benefits-of-basmati-rice-for-health/
  • https://rahuljassoria2001.medium.com/7-amazing-health-benefits-of-basmati-rice-lifestyle-chronic-47a1cae8f54
  • https://food.ndtv.com/lists/10-best-basmati-rice-recipes-1756378
  • https://www.tasteofhome.com/recipes/cool-beans-salad/
  • https://food.ndtv.com/recipe-payesh-106803
  • https://www.health.com/recipes/basmati-rice-with-pecans

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