9 Razones para incluirlos en tu dieta. Recetas de arándanos

Los arándanos son una fruta muy popular y sabrosa, originaria de Norteamérica, pero se ha comenzado a cultivar en otros estados con fines comerciales, dado que los científicos han descubierto los beneficios que aporta al organismo. Muchos de ellos lo denominan “superalimento”, por su contenido rico en compuestos antioxidantes, vitaminas y minerales.

Los arándanos son bajos en calorías y grasasyo, pero abunda en nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo.

100 gramos de arándanos frescos contienen: 57 calorías, 84% de agua, 0,7 gramos de proteína, 14,5 gramos de carbohidratos, 10 gramos de azúcar, 2,4 gramos de fibra, 0,3 gramos de grasa.

La mayoría de los carbohidratos en la composición de los arándanos provienen de la glucosa y la fructosa. Sin embargo, el índice glucémico de estas frutas es bastante bajo, por lo que pueden ser consumidas por personas con diabetes..

En cuanto a las vitaminas y minerales que contienen, los arándanos son una buena fuente de magnesio y vitaminas K y C. También contienen cantidades menores de cobre y vitaminas E y B6.

Los compuestos más valiosos en la composición de los arándanos son las antocianinas, antioxidantes que dan color a las frutas, el resveratrol y la quercitina.

Valores nutricionales del arándano 1

BENEFICIOS DE SALUD PARA LA SALUD

Debido a las sustancias que contienen, los arándanos tienen muchos beneficios para el organismo, actuando eficazmente sobre el corazón y el cerebro. ¡Pero los beneficios no terminan ahí!

  • Reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

La enfermedad cardiovascular es una de las dolencias más comunes. Un estudio de la Universidad Estatal de Oklahoma en Stillwater, Oklahoma, muestra que existe un vínculo estrecho entre las frutas que contienen flavonoides, como los arándanos, y el mantenimiento de la salud del corazón.

Los científicos de Oklahoma también afirman que los arándanos reducen los factores que desencadenan la enfermedad cardiovascular en hombres y mujeres obesos con síndrome metabólico. Este beneficio viene dado por el alto contenido de polifenoles que se encuentra en la composición de los arándanos.

Otra investigación muestra que el consumo diario de arándanos mejora la presión arterial y reduce el riesgo de obstrucción de las arterias en mujeres posmenopáusicas con prehipertensión e hipertensión de grado 1.

Desayuno saludable

Y debido a que la lista de beneficios en el corazón no termina aquí, descubra que estas deliciosas frutas pueden prevenir la oxidación del colesterol “malo” (LDL), factor que está estrechamente relacionado con la aparición de enfermedades cardíacas.

En un estudio observacional realizado con 93.600 enfermeras, se observó que un alto consumo de antocianinas, un importante antioxidante que se encuentra en los arándanos, redujo el riesgo de infarto en un 32%.

  • Aumenta la memoria y la capacidad de aprendizaje.

El estrés oxidativo puede acelerar el proceso de envejecimiento del cerebro, afectando todas sus funciones. Según un estudio realizado en animales en la Universidad de Tufts en Boston, Massachusetts (EE. UU.), Los antioxidantes del arándano previenen el deterioro cognitivo y mejoran las señales entre las células cerebrales. Por tanto, aumenta la capacidad de aprendizaje y memorización.

  • Mantengo mi azúcar en sangre bajo control

Las personas con diabetes son extremadamente sensibles a los cambios en el azúcar en sangre, por lo que deben tener cuidado al consumir alimentos con alto contenido de carbohidratos.

Los arándanos contienen una cantidad moderada de fructosa: 148 gramos de arándanos contienen solo 15 gramos de azúcar. Sin embargo, Los arándanos no tienen efectos negativos sobre la glucosa, ya que son una excelente fuente de compuestos bioactivos..

Ideas de alimentación saludable

Además, especialistas de varios centros de salud en Canadá afirman que las antocianinas de arándano tienen efectos beneficiosos para controlar el azúcar en sangre.

Un estudio de 6 semanas muestra que las personas obesas que beben 2 batidos con un alto contenido de arándanos todos los días tienen un menor riesgo de tener resistencia a la insulina e, implícitamente, de desarrollar diabetes.

Al mismo tiempo, el consumo de arándanos después de una comida rica en carbohidratos bloquea ciertas enzimas digestivas que conducen a un rápido aumento del azúcar en sangre.

  • Combate las infecciones del tracto urinario

Toda mujer ha tenido una infección del tracto urinario al menos una vez en su vida, un problema bastante desagradable que a menudo molesta a la mujer y menos al hombre.

porque Los arándanos están relacionados con los arándanos, ambas frutas contienen sustancias similares que ayudan a combatir las infecciones del tracto urinario.. Estas sustancias son antiadherentes y evitan que bacterias como la E. coli se adhieran a las paredes de la vejiga, reduciendo así el riesgo de síntomas como dolor, escozor, micción frecuente o sangre.

beneficios del arándano
  • Otros beneficios de los arándanos

Tienen efectos antidepresivos.: Todo el contenido de flavonoides también es responsable de mejorar el estado de ánimo y reducir la depresión.

Favorece la digestión: Las vitaminas, el cobre, la fructosa y los ácidos de la composición de los arándanos favorecen una buena digestión al estimular la secreción gástrica y los jugos digestivos.

Mantener la salud ocular: Por sus propiedades antioxidantes, los arándanos pueden retrasar el envejecimiento ocular e, implícitamente, desencadenar enfermedades como la degeneración macular, cataratas, miopía, xeroftalmía (ojos secos) e infecciones oculares. Los arándanos contienen carotenoides (luteína, zeaxantina), flavonoides (resveratrol, quercitina) y otros compuestos antioxidantes que juntos trabajan para mantener la salud ocular.

Mejora la inmunidad: Los antioxidantes también ayudan a fortalecer el sistema inmunológico, reduciendo así el riesgo de enfermedades causadas por virus o bacterias.

Favorece la eliminación de metales pesados ​​del organismo: Las antocianinas en la composición de los arándanos contribuyen a la eliminación de metales pesados ​​del cuerpo: mercurio, plomo, cadmio y arsénico.

Delicias de arándanos

EFECTOS ADVERSOS DEL CONSUMO

Si está tomando warfarina, un medicamento de la clase de los anticoagulantes, o padece trastornos sanguíneos (hemofilia), hable con su médico antes de consumir arándanos o remedios con arándanos.

Por otro lado, algunas personas pueden ser alérgicas a los arándanos. Los síntomas principales incluyen picazón local (picazón), hinchazón de la cara y garganta, dificultad para respirar. Sin embargo, los expertos afirman que las alergias ocurren solo en casos raros.

CAFÉ EN LA DIETA DIARIA

Los arándanos se encuentran tanto crudos como congelados, deshidratados y secos o bajo diversos remedios como tinturas, tés o batidos.

En jotaeslava.es también puedes encontrar deliciosos platos de arándanos: siropes, mermeladas y mermeladas, para los momentos en los que quieras mimar tu paladar.

Sin embargo, tenga en cuenta que la mayoría de los nutrientes se encuentran en los arándanos frescos, que puede consumir como aderezo para una papilla, junto con panqueques americanos o en combinación con yogur o cereal.

También puedes agregarlos a tus batidos favoritos o incluso a ensaladas con espinacas, nueces y queso feta.

Cuando te apetezca un postre y quieras preparar uno más saludable, elige los arándanos como ingrediente principal.

5 RECETAS INCREÍBLEMENTE SABROSAS A BASE DE ARÁNDANOS

Descubra algunas recetas a base de arándanos que deleitan su paladar y aportan valiosos nutrientes a su cuerpo:

  • Batido de arándanos y semillas de chía
Batido de arándanos y semillas de chía

Ingrediente:

  • unos 68 gramos de arándanos frescos;
  • unos 115 gramos de kéfir;
  • 60 mililitros de agua de coco;
  • 1 cucharadita de vainilla en polvo.

Método de preparación: En unos minutos puedes preparar este saludable y delicioso batido. Todo lo que tienes que hacer es mezclar todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una composición homogénea. Si el batido es demasiado espeso, puede agregar un poco más de agua de coco.

  • Postre de yogur y arándanos
Postre con yogur y arándanos

Ingrediente:

  • 250 gramos de arándanos congelados;

Método de preparación: Mezcle los ingredientes en una licuadora o procesador de alimentos hasta obtener una composición cremosa, similar en textura al helado. Vierta la mezcla resultante en un bol y sirva este bocadillo inmediatamente. Puede poner algunos arándanos frescos encima, un poco de sirope de chocolate o cualquier otro aderezo favorito.

  • Ensalada de pollo, aderezo de aguacate y arándanos

Ingrediente:

  • 85 gramos de arándanos frescos;
  • 10 mililitros de vinagre balsámico;
  • 125 gramos de judías verdes frescas o congeladas;
  • 1 remolacha hervida, finamente picada;
  • 1 aguacate pelado y en rodajas;
  • 85 gramos de ensalada mixta;
  • 175 gramos de pollo cocido (hervido o a la plancha).

Método de preparación:

Picar finamente los ajos y reservar, luego triturar la mitad de la cantidad de arándanos y mezclarlos en un bol con aceite, vinagre y un poco de pimienta negra.

Hervir las judías verdes durante 5 minutos, luego escurrir el agua.

Agrega el ajo al aderezo preparado, luego en otro bowl mezcla los frijoles, el resto de los arándanos, la ensalada, el aguacate, el pollo picado y la remolacha. Vierta el aderezo preparado sobre los ingredientes. Mezcle la ensalada superficialmente, de lo contrario todos los ingredientes se volverán rosados ​​debido a la remolacha.

magdalenas

Ingrediente:

  • 140 gramos de azúcar en polvo;
  • 125 gramos de arándanos (frescos o congelados).

Método de preparación:

Mezcla la mantequilla con el azúcar hasta obtener una composición cremosa, luego incorpora los huevos, revolviendo por 1 minuto más. Agrega el yogur, el extracto de vainilla y la leche.

Por separado, mezcla la harina (tamizada bajo la lluvia), la levadura en polvo, el bicarbonato de sodio y un poco de sal. La mezcla obtenida se vierte poco a poco sobre la primera composición, mezclando con el mezclador para homogeneizar.

Al final, agregue los arándanos y mezcle suavemente con una cuchara de madera, para no aplastarlos.

Mientras prepara la bandeja para muffins (puede poner papel especial o engrasarla con mantequilla o aceite), deje que el horno se caliente a 200 grados centígrados.

Llene cada espacio para muffins con la mezcla preparada, luego coloque la bandeja en el horno. Hornee las magdalenas a una temperatura de 200 grados Celsius durante 5 minutos, luego reduzca la temperatura a 160-180 grados Celsius. Las magdalenas se mantienen en el horno durante otros 15-18 minutos. Estos están listos cuando se vuelven dorados.

  • Merienda con arándanos, yogur y avena
Merienda con yogur y avena

Ingrediente:

  • unos 30 gramos de yogur descremado;

Método de preparación:

Primero mezcle la avena con el yogur, y después de 5-10 minutos agregue la manzana horneada, finamente picada (la manzana también puede estar cruda) y los arándanos.

Este snack es apto para el desayuno o para la primera parte del día, ya que es delicioso, abundante y saludable.

Ahora que sabes lo importante que son estos pequeños frutos para tu cuerpo, inclúyelos tanto como puedas en tu dieta diaria. Así, tu cuerpo se beneficiará de muchos nutrientes, y consumirás esta deliciosa fruta sin poner en peligro tu figura.

Productos de arándanos

Deja un comentario