10 soluciones rápidas para el formulario de ejecución

Mejorar su forma de correr puede ayudarle a correr más rápido, de manera más eficiente y cómoda, y con menos estrés en su cuerpo y menos riesgo de lesiones. Una buena forma reduce el riesgo de fatiga y asegura que usted está sacando el máximo provecho de su carrera. Siga estos consejos para perfeccionar su forma de correr.

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Look Aheading

Man running in the city Jordan Siemens/Iconica/Getty Images

Sus ojos deben estar enfocados en el suelo a unos 10 a 20 pies por delante de usted. No mires fijamente a tus pies. No sólo se trata de una forma correcta de correr, sino que también es una forma más segura de correr porque puedes ver lo que viene y evitar caídas.

¿Tu cabeza sobresale hacia adelante mientras corres? Esto pone mucha tensión en los músculos del cuello y los hombros, lo que puede provocar tensión. Para asegurarse de que no se inclina hacia adelante con la cabeza cuando corre, sosténgalo de manera que las orejas queden justo en la mitad de los hombros.

Imagínate a ti mismo como una marioneta en una cuerda mientras corres, con todo tu cuerpo sostenido largo y recto.

2 Land Midfoot

No sea un corredor de dedos o un talonera. Si usted cae de puntillas, sus pantorrillas se pondrán tensas o se fatigarán rápidamente y usted puede desarrollar dolor en la espinilla. Aterrizar con los talones en los talones significa que se ha excedido y que está frenando, lo que desperdicia energía y puede causar lesiones.

Trate de aterrizar en la mitad de su pie y luego ruede hacia la parte frontal de los dedos del pie; si aún no lo ha hecho, hay algunas cosas que puede hacer para corregir su forma.

Trate de practicar su zancada cuando corra descalzo sobre una superficie blanda. Aunque usted no quiere correr descalzo todo el tiempo, la gente tiende a aterrizar naturalmente en el medio del pie cuando corre sin zapatos.

Asegúrate de que no te pases de la raya. Acortar la zancada puede ayudar a corregir el aterrizaje.

Cómo cambiar su huelga de pies para que pueda evitar lesiones 3 Mantenga los pies apuntando hacia adelante con la punta recta

Asegúrese de que los dedos de los pies estén apuntando en la dirección en la que desea ir. Correr con los pies apuntando hacia adentro o hacia afuera puede causar lesiones al correr. Si usted no corre naturalmente de esa manera, puede tomar la práctica para mantener sus pies apuntando derecho. Intente hacerlo en distancias cortas y luego aumente el tiempo o la distancia que corre en esa dirección. Eventualmente, usted comenzará a acostumbrarse a correr con los pies apuntando derecho y se sentirá más natural.

4 Mantenga las manos en la cintura

Trate de mantener sus manos a la altura de la cintura, justo donde podrían rozar ligeramente su cadera. Los brazos deben estar doblados en un ángulo de 90 grados. Algunos principiantes tienen una tendencia a mantener las manos hacia arriba por el pecho, especialmente cuando están cansados. De hecho, es posible que se sienta aún más cansado si sostiene los brazos de esa manera y comenzará a sentir tensión y tensión en los hombros y el cuello.

Errores comunes que se deben evitar 5

Relaja tus manos

Mientras corre, mantenga los brazos y las manos lo más relajados posible. Evite apretar las manos en puños. Si usted está apretando sus manos, la tensión se moverá desde allí hacia arriba por sus brazos hasta sus hombros y cuello.

Un puño relajado es ideal: Finge que sostienes un huevo en cada mano que no quieres romper.

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Check Your Posture

Mantenga su postura recta y erguida. La cabeza debe estar levantada, la espalda recta y los hombros nivelados, mantener los hombros debajo de las orejas y mantener una pelvis neutra. Asegúrese de no estar inclinándose hacia adelante o hacia atrás en la cintura, lo que algunos corredores hacen cuando se fatigan.

Revise su postura de vez en cuando. Cuando usted está cansado al final de su carrera, es común que se desplome un poco, lo cual puede llevar a que se presente dolor en el cuello, el hombro y en la parte baja de la espalda. Cuando se sienta encorvado, saque el pecho.

Mantener una buena forma al final de la carrera es importante para combatir el cansancio y terminar con fuerza.

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Relaja tus hombros

Sus hombros deben estar relajados y rectos o mirando hacia adelante, no encorvados. Redondear los hombros demasiado hacia adelante tiende a apretar el pecho y a restringir la respiración. Respirarás mucho más fácilmente si tus hombros están relajados.

No encogerse de hombros

Verifique que sus hombros no estén encogidos de hombros cerca de sus orejas. Si lo son, apriete sus omóplatos juntos en la espalda, como si fueran puertas de ascensor que necesita cerrar. Manténgalos en esa posición y permita que sus hombros se caigan.

Revise periódicamente la posición de sus hombros para asegurarse de que estén relajados. Si descubre que se está encogiendo de hombros de nuevo, repita la maniobra de apretar el omóplato.

8 Mantenga los brazos a los lados

Evite el balanceo de lado a lado del brazo. Si sus brazos se cruzan sobre su pecho, es más probable que usted se encorve, lo cual significa que no está respirando eficientemente, ya que la respiración ineficiente o superficial también puede llevar a que se presenten puntos de sutura laterales o calambres en el área abdominal.

Cuando los corredores se cansan o se ponen tensos, sus manos comienzan a moverse hacia los hombros, acortando la distancia entre la parte superior del brazo y el antebrazo. Si nota que esto sucede, permita que sus brazos se caigan a los costados y sacúdalos. Colóquelos en un ángulo de 90 grados con los hombros hacia atrás y relajados.

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Gire sus brazos desde el hombro

Los brazos deben balancearse hacia adelante y hacia atrás desde la articulación del hombro, no desde la articulación del codo. Piense en su brazo como un péndulo, balanceándose hacia adelante y hacia atrás en su hombro. Conduzca su codo hacia atrás y luego deje que se balancee hacia usted.

Su mano debe estar casi rozando su cadera a medida que su brazo regresa frente a usted.

Los brazos deben balancearse a los lados. Si están cruzando sobre su pecho, comenzarán a moverse hacia sus hombros y usted se encontrará encorvado. Las corazonadas pueden dificultar la respiración. Mantenga los brazos a los lados, paralelos entre sí.

Imagínese una línea vertical que divide su cuerpo a medias; sus manos no deberían pasar de esa línea.

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No rebotar

Si usted rebota cuando corre, lo que se conoce como oscilación vertical, su cabeza y su cuerpo se mueven demasiado hacia arriba y hacia abajo, lo cual desperdicia mucha energía. Cuanto más alto se levante del suelo, mayor será el impacto que tendrá que absorber al aterrizar y más rápido se fatigará la pierna.

Pruebe estos consejos

Para minimizar el rebote y ahorrar energía, corra ligeramente y aterrice suavemente sobre sus pies. Trate de mantener su zancada baja hasta el suelo y concéntrese en la rotación rápida de zancadas. Dé pasos cortos y ligeros, como si estuviera pisando carbón caliente.

Algunos expertos dicen que una cadencia de 90, con el pie izquierdo en contacto con el suelo 90 veces por minuto, es la tasa de rotación que se observa en los corredores más eficientes. Acortar tu paso elevará tu cadencia.

Practique cualquier cambio en la cadencia y el golpe de pie sólo durante períodos cortos. Se sentirán antinaturales al principio y no querrás exagerar. A medida que se vuelven más naturales, usted podrá hacerlas durante períodos más largos de su entrenamiento para correr.

Cómo evitar los errores más comunes de la rueda de ardilla que funcionan Optimice su forma para prevenir lesiones

Si usted todavía está luchando con problemas relacionados con una forma de correr deficiente, es posible que desee realizar un análisis de la marcha. Esto es hecho a menudo por un fisioterapeuta que puede analizar su ángulo Z, o el ángulo formado por la conexión de su cadera y tobillo mientras usted corre.

Cómo encontrar el ángulo Z

Use una foto fija de usted mismo corriendo, tomada de lado cuando su pie trasero todavía está en el suelo. La mejor manera de obtener este tipo de fotos es tomar una foto fija o una captura de pantalla de un vídeo.

  1. Dibuje una línea a través de la articulación de la cadera paralela a la parte superior de la pelvis.
  2. Dibuje otra línea a lo largo de la pierna desde la cadera hasta el tobillo.
  3. Dibuje una línea final desde la articulación del tobillo hasta los dedos de los pies.

Si usted está corriendo con la forma apropiada, su diagrama final debe tener forma de Z.

Qué hacer con la forma pobre

Si su análisis revela problemas con su formulario, debe tomar las medidas necesarias para corregir su técnica a fin de evitar tensiones o lesiones.

Si el ángulo es mayor en el tobillo que en la cadera, puede ser indicativo de debilidad o tensión en los músculos de la pantorrilla. Los ejercicios específicos que se dirigen a esta área, como el estiramiento de la pantorrilla con toalla o el fortalecimiento del tibial anterior, pueden ayudar.

Si el ángulo es más grande en la cadera que en el tobillo, puede ser un signo de una mala extensión de la cadera. Los ejercicios como los estiramientos del flexor de la cadera o el fortalecimiento de la cadera pueden ayudar a corregir su forma de correr.

Pregúntele a su médico o fisioterapeuta

Si usted todavía está experimentando dolor que podría estar relacionado con su forma de correr, es hora de consultar a su médico o fisioterapeuta. Ellos pueden hacer una evaluación de su dolor, revisar posibles lesiones y recomendar cualquier cambio o ejercicio que pueda ayudar.

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