Para convertirse en el mejor y más eficiente corredor que puedas ser, correr no va a ser suficiente. El entrenamiento de fuerza es uno de los aspectos más importantes del entrenamiento que puede ayudarle a convertirse en un mejor corredor. Agregue estos cuatro ejercicios específicos de entrenamiento de fuerza a su rutina de carrera y se convertirá en un corredor más fuerte, más rápido y más completo.

Peso corporal en cuclillas: Párese con los pies separados de la cadera con los dedos de los pies mirando hacia adelante. Siéntese como si estuviera sentado en una silla detrás de usted sin permitir que sus rodillas se muevan más allá de los dedos de los pies. Siéntese hasta que sienta que sus glúteos, cuádriceps y tendones se encajan (alrededor de un ángulo de 90 grados en sus rodillas) y vuelva a ponerse de pie. Completa de 8 a 12 repeticiones, añadiendo peso cuando sea fácil.

“Si tuviera que elegir un solo ejercicio de entrenamiento de fuerza para los corredores, serían sentadillas de peso corporal”, explicó el entrenador de atletismo Carl Leivers, de Atlanta. “Las sentadillas golpean una gran cantidad de músculos específicos para correr, no requieren ningún equipo y se pueden añadir fácilmente a su rutina posterior a la carrera. Acompáñalo con algunos saltos y te garantizo que el 90 por ciento de los corredores estarán adoloridos al día siguiente”.

Levantamientos de una sola pata: Sosteniendo pesas libres o una barra delante de su cuerpo ligeramente, doble una rodilla, bisagra hacia adelante en la cintura y levante la pierna opuesta detrás de usted. Baje las pesas, manteniéndolas muy cerca de la parte superior de las piernas hasta que llegue justo debajo de las rodillas. Enganche su tendón de la corva y el glúteo de la pierna plantados en el suelo y vuelva a ponerse de pie. Repita de 8 a 12 repeticiones y cambie a la otra pierna.

“Muchos corredores son dominantes en los tendones de la corva y no usan sus glúteos”, explicó John Martínez, médico jefe asistente para el Campeonato Mundial Ironman. “Los corredores encuentran la manera de correr sin usar sus glúteos como deberían.”

Hacer ejercicios específicos de glúteos, como el estiramiento de una sola pierna, puede fortalecer los músculos de los glúteos para que puedan ser utilizados al correr. “Las patadas de burro y el puente pélvico de una sola pierna son otros buenos ejercicios para cansar los músculos de los glúteos.”

Trabajo principal: Hay cientos de ejercicios que hacer para fortalecer su núcleo. Los abdominales, los tablones, la bicicleta, los abdominales al revés, todos ellos son eficaces. Lo importante es hacer estos ejercicios con frecuencia y tratarlos como una parte tan importante de su programa de entrenamiento como sus carreras largas semanales o sus ejercicios de velocidad.

La mayoría de los corredores están hartos de oír cómo deberían fortalecer su núcleo, pero adivina qué…”. ¡Hay una razón! Esos músculos son vitales y no siempre se trabajan lo suficiente con sólo correr”, explicó Leivers. “Si no tienes horas para pasar en el gimnasio, siempre es mejor concentrarte en los músculos centrales y no sólo en los abdominales. Los músculos de la espalda son igual de importantes y a menudo se ignoran”.

Sentadillas de una sola pierna: Equilibrarse con un pie y agacharse, doblando la rodilla y sentando las caderas hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla detrás de usted. Una vez que haya bajado a un ángulo de 90 a 115 grados en su rodilla, extienda su pierna hacia atrás hasta ponerse de pie. Si esto es demasiado difícil, permita que los dedos de su pie flotante descansen ligeramente en el suelo. Complete de 8 a 12 repeticiones y luego cambie a la otra pierna.

Correr es básicamente saltar de un pie a otro a lo largo de millas y millas, por lo que es importante construir un equilibrio sólido en la pelvis para no tener que balancearse cada vez que da un paso al correr, explica Martínez. “Asegúrese de que su forma sea perfecta con una postura en cuclillas regular de dos patas y luego muévase a la postura en cuclillas de una sola pierna que requiere que usted estabilice su pelvis”, dijo. Cuando su pelvis está estabilizada, todo su cuerpo, paso y zancada se vuelven más estables también. “Esto puede ayudar mucho a la gente con la pronación de los pies”, aseguró Martínez.

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