Una mirada a los levantadores de pesas olímpicos muestra que cuanto más pesados son los pesos, más fuerte es el levantamiento de pesas, ¿verdad? Aunque definitivamente hay algo de verdad en esta sabiduría del entrenamiento convencional, un nuevo documento de posición publicado en la revista Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism argumenta que hay más en la historia.

Los autores del trabajo realizaron una serie de experimentos para medir cómo reaccionan los músculos a las diferentes formas de entrenamiento. Encontraron, como era de esperar, que las contracciones musculares de alta intensidad por levantar pesas pesadas producían desarrollo muscular. Pero cuando los voluntarios realizaron un entrenamiento de resistencia con pesas más pequeñas hasta que alcanzaron la fatiga muscular, se formó un desarrollo muscular idéntico. Las repeticiones más altas también ayudaron a mantener la respuesta de desarrollo muscular en los días posteriores al entrenamiento.

Esto significa que puede continuar usando pesas de mano de 3 libras para rizos de bíceps si lo desea. Pero si quieres ver un bíceps más grande y fuerte, debes mantener los rizos hasta que tengas que luchar para subir el peso cada vez. (Para una mujer que hace ejercicio regularmente, esto podría significar muchas repeticiones.)

No importa cómo haya elegido llegar allí, la clave para ver un beneficio real del entrenamiento de fuerza es usar suficiente peso para desafiarse a sí mismo, y repetir los ejercicios suficientes veces como para que sus músculos alcancen la fatiga. A medida que se fortalezca, recuerde cambiar a pesos progresivamente más pesados para seguir sintiendo la quemadura.

Por qué el entrenamiento de fuerza es esencial

Ahora que sabe cómo entrenar la fuerza para aumentar la masa muscular, he aquí por qué el entrenamiento de fuerza debe ser una parte regular de su rutina de ejercicios.

  • Aumentar la masa muscular es la única manera de estimular el metabolismo. Las dietas de moda afirman que pueden aumentar su metabolismo, pero la única manera real de hacer que suceda permanentemente es aumentar su masa muscular. Esto se debe a que el músculo quema más calorías que la grasa, incluso en reposo.
  • El entrenamiento regular con pesas puede ayudar a proteger su cerebro. A medida que envejece, el entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a mantenerse en forma Un estudio reciente descubrió que las mujeres que comenzaron el entrenamiento de fuerza a los primeros signos de deterioro de la memoria podrían protegerse de la demencia en toda regla levantando pesas.
  • La masa muscular controla los niveles de azúcar en sangre. Debido a que sus músculos almacenan glucosa, los investigadores creen que la masa muscular puede ayudar a su cuerpo a mantener el azúcar en la sangre bajo control y a prevenir la diabetes tipo 2.
  • El entrenamiento de fuerza juega un papel en la ayuda ósea y articular. Una de las mejores maneras de prevenir o incluso revertir la pérdida de densidad ósea es a través del entrenamiento de fuerza. Si usted tiene artritis, los estudios han demostrado que el entrenamiento de resistencia regular puede ayudar a aliviar el dolor articular.
  • El músculo magro se ve bien. Por último, pero no por ello menos importante, el entrenamiento con pesas es una manera segura de construir esos músculos largos y delgados que tantas mujeres desean. Si le preocupa que el entrenamiento con pesas le haga parecer voluminosa, sepa que las mujeres no tienen los niveles de testosterona necesarios para crecer con el levantamiento de pesas. En su lugar, se verá delgado y tonificado.
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