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Evite las lesiones eligiendo la mejor superficie para correr

A algunos corredores les encantan los senderos, mientras que a otros les gusta el césped, la arena o las pistas sintéticas. Es posible que muchos sólo tengan acceso a carreteras de asfalto, aceras de hormigón o cintas de correr. Pero la mejor superficie para correr depende de su cuerpo, de sus metas e incluso de sus zapatos.

Como regla general, los corredores sanos siempre deben variar sus superficies de carrera para mejorar la fuerza y el equilibrio, y para ayudar a evitar lesiones. Cambie sus rutas y haga algo de correr por los senderos, algunos corriendo en asfalto, otros en pista, e incluso algunos corriendo por las aceras si es necesario.

Si está entrenando para una carrera, haga la mayoría (pero no el 100 por ciento) de sus carreras en el mismo tipo de superficie en la que estará compitiendo. Si usted corre frecuentemente en la misma ruta, invierta la dirección cada dos carreras. Esto se ajustará a cualquier inclinación en el camino, de modo que usted estará estresando ambos lados de su cuerpo por igual.

Obtenga más información sobre cada tipo de superficie para que pueda realizar los ajustes necesarios. Recuerde que si está probando una nueva superficie por primera vez, necesita ir avanzando gradualmente.

Asfalto

Aunque correr en una acera a veces puede ser una opción más segura (para evitar el tráfico), el asfalto es un poco más suave y por lo tanto más fácil para su cuerpo que el concreto. Por lo tanto, si está corriendo sobre una superficie dura, opte por carreteras asfaltadas cuando pueda, siempre y cuando sean seguras.

Las ventajas del asfalto incluyen consistencia y uniformidad, lo que lo hace bueno para entrenamientos rápidos. Cuando no tienes que pensar en dónde estás colocando cada paso, puedes acelerar tu ritmo. Esta superficie plana y sólida también ejerce menos presión sobre el tendón de Aquiles. Además, las carreteras asfaltadas suelen estar cartografiadas, lo que facilita el seguimiento de su kilometraje con una aplicación, un mapa en línea o el cuentakilómetros de su coche.

Por supuesto, la superficie dura del asfalto tiene sus desventajas, especialmente la forma en que sacude las juntas. También tendrá que tener cuidado de evitar el tráfico, los baches y las curvas (la ligera inclinación hacia abajo en el borde mismo de la carretera).

Hormigón

Aunque es más duro que el asfalto, el concreto es una superficie de correr fácilmente disponible y una que es más práctica para muchas personas.

En el lado positivo, las aceras de concreto son seguras del tráfico y tienden a ser lisas y planas. Y algunas investigaciones indican que si no se va demasiado rápido, el efecto del terreno, en términos de impacto sobre los músculos y las articulaciones, es insignificante.

Sin embargo, tenga en cuenta las estafas concretas: Es de alto impacto, especialmente si está corriendo rápido. Además, al cruzar las calles, usted se enfrenta a obstáculos como bordillos, peatones y tráfico.

Si a menudo corre sobre asfalto u hormigón, asegúrese de que sus zapatos proporcionen una buena amortiguación, para amortiguar los golpes. Reemplácelas con frecuencia.

Césped

Las superficies más blandas como el césped son definitivamente más fáciles para su cuerpo que el concreto o el asfalto, pero eso no significa que no haya riesgos de lesiones comunes por uso excesivo.

Las buenas noticias sobre la hierba: Es de bajo impacto, pero todavía requiere suficiente fuerza muscular para proporcionar un buen entrenamiento. Puedes hacerlo descalzo o en zapatos minimalistas para mejorar la resistencia de los pies. El césped es ideal para los corredores principiantes porque significa menos presión en la parte inferior del pie, al menos de acuerdo con algunos estudios de carga plantar.

Sin embargo, los corredores también pueden lesionarse en terrenos más blandos, ya que no proporcionan la misma estabilidad que una superficie más dura. Sus pies se pronunciarán o rodarán hacia adentro, lo cual podría aumentar la tensión en sus músculos y articulaciones, llevando a una lesión (o a una nueva lesión en corredores con un historial de fascitis plantar). O puedes torcer un tobillo en el terreno irregular. Además, el césped es resbaladizo cuando está mojado.

Trails

Al igual que el césped, los senderos de tierra o de virutas de madera ofrecen una superficie acolchada para los corredores, y a menudo un bonito paisaje para disfrutar. Son una buena oportunidad para cambiar las cosas.

Los beneficios de correr por los senderos incluyen esta superficie de menor impacto y que no daña las articulaciones, lo que significa un menor riesgo de lesiones por uso excesivo. También puede aumentar la flexibilidad debido a la necesidad de hacer ajustes frecuentes en la forma y el paso.

Por supuesto, eso también podría ser negativo. El terreno difícil y desigual de un sendero (y a veces el lodo resbaladizo) pone a los corredores en riesgo de torcerse los tobillos y otras lesiones traumáticas debido a caídas. También es más difícil correr rápido.

Si está tratando de entrenar a un ritmo específico, evite los senderos debido a su impredecibilidad.

Arena

Correr sobre arena es una experiencia totalmente diferente a la de muchas otras superficies. De hecho, son dos, por el contraste entre la arena húmeda y la seca.

Los beneficios de correr en la playa son evidentes: Usted obtiene hermosas vistas de la costa, sonidos y brisas. La arena (especialmente cuando está húmeda) es de muy bajo impacto, pero aún así ofrece un excelente entrenamiento porque tiene que resistirse contra la superficie a medida que cede. Usted lo sentirá más en sus pantorrillas, particularmente si la arena es seca y profunda.

Tenga cuidado, sin embargo, de correr demasiado lejos o demasiado largo en la playa, porque la superficie desigual y cambiante es agotadora. Y si el camino de la playa está inclinado hacia el agua, usted estará desequilibrado. Finalmente, la superficie blanda -aunque fácil para las articulaciones- es dura para el tendón de Aquiles.

Nieve

Si vives en un lugar nevado y todavía quieres salir a correr, se puede hacer. La ropa de abrigo y las pinzas para las zapatillas de correr le ayudarán a mantenerse más seguro.

Al igual que la arena, correr sobre una superficie cubierta de nieve te obliga a un ritmo lento y constante que todavía te ofrece un buen entrenamiento. Esto podría ser bueno si estás saliendo de un descanso y necesitas ser conservador. Y correr afuera en invierno te mantiene fuera de la caminadora.

Por supuesto, usted todavía tendrá que tener cuidado. La nieve y el hielo pueden ser muy resbaladizos e impredecibles. La oscuridad de los días de invierno también significa más riesgo.

Pista

Si se está recuperando de una lesión al correr y está preocupado por una recaída, su mejor opción es correr en una pista de goma, la cual le ofrecerá una superficie nivelada así como una buena absorción de impactos.

También en el lado positivo: La mayoría de las escuelas secundarias tienen pistas que están abiertas al público, por lo que son una opción segura y conveniente. La mayoría de las pistas son de 400 metros (aproximadamente 1/4 de milla), así que es fácil para usted monitorear su distancia cuando está corriendo. Esto hace que las pistas sean una gran opción para el entrenamiento de velocidad.

Sin embargo, las vueltas de carrera pueden ser tediosas. Si siempre vas en la misma dirección (típicamente en sentido contrario a las agujas del reloj), tendrás que cargar los músculos de un lado de tu cuerpo más que del otro. Así que es importante cambiar de dirección. A pesar de que la pista ofrece una superficie más suave que el asfalto o el hormigón, dar la vuelta a las curvas puede seguir siendo duro para las juntas. Además, el efecto de rebote de la superficie sintética puede estresar la banda IT y los músculos de la pantorrilla.

Aunque la variación es importante, algunas investigaciones muestran que los corredores ajustan intuitivamente la fuerza del golpe de pie basándose en la superficie de carrera.

Cinta de correr

La mayoría de las cintas están acolchadas, lo que las convierte en otra buena opción si vuelve a correr después de una lesión o si es propenso a sufrir lesiones y desea reducir el impacto. Las cintas de correr también son la mejor opción si las condiciones climáticas son demasiado extremas para una carrera segura.

Más profesionales en cintas de correr: Usted marca el ritmo y la inclinación dondequiera que lo necesite, y la máquina lo obliga a mantenerse al día. (Puede simular mejor la carrera al aire libre ajustando la cinta a una inclinación del 1%). No hay obstáculos ni superficies irregulares. Y usted puede correr a cualquier hora del día o de la noche sin los riesgos que enfrentaría afuera.

Por supuesto, el aburrimiento en la cinta de correr es real, y puede ser más difícil conseguir un buen entrenamiento cuando el cinturón lo está empujando. Tampoco se obtiene el beneficio del aire fresco y la brisa.

Una vez más, usted no quiere hacer toda su carrera en una cinta de correr, ya que podría tener dificultades para adaptarse cuando regrese a correr al aire libre. La conclusión es que variando sus superficies de carrera ayudará a prevenir lesiones y evitará que se aburra.

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