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Esto es lo que necesita saber acerca de estirarse y correr

Si los corredores deben o no estirarse, y cuándo es el momento óptimo para hacerlo, son debates populares entre los corredores y los expertos en acondicionamiento físico. Las recomendaciones sobre el estiramiento varían de un experto a otro y la investigación sobre el tema es contradictoria. Los corredores también tienen opiniones diferentes sobre el estiramiento – algunos juran que el estiramiento regular ayuda a mejorar su carrera y los mantiene libres de lesiones, mientras que otros nunca se estiran y no sufren ningún efecto adverso. Como muchas cosas relacionadas con la carrera, lo que funciona para un corredor no necesariamente funciona para otro.

¿Es beneficioso el estiramiento?

Los defensores de los estiramientos para corredores dicen que ayudan a reducir el riesgo de lesiones y a prevenir el dolor. Pero una revisión exhaustiva de la investigación científica sobre el estiramiento y las lesiones deportivas muestra que aunque el estiramiento aumenta la flexibilidad, el aumento de la flexibilidad no previene las lesiones. Los investigadores que analizaron más de 100 estudios médicos publicados sobre el tema concluyeron que se prevendrían más lesiones con mejores calentamientos, entrenamiento de fuerza y ejercicios de equilibrio que con estiramientos.
El estiramiento regular le ayudará a mantener su flexibilidad y rango de movimiento, aunque algunos estudios muestran y los expertos argumentarán que eso no necesariamente mejora su rendimiento al correr. Pero algunos corredores que se estiran dicen que lo hacen porque les ayuda a relajarse y se sienten bien, y ese beneficio es difícil de cuantificar.
Normalmente aconsejo a los corredores que utilicen su mejor juicio y determinen qué es lo que funciona para ellos. Conozco muchos corredores que encuentran que estirar después de un calentamiento les ayuda a evitar la tensión en áreas problemáticas como las pantorrillas o las bandas de IT, u otros que vieron mejoras en su rango de movimiento después de comenzar una rutina regular de estiramiento.

Los corredores Masters en particular parecen beneficiarse del estiramiento porque todos pierden algunas de las propiedades elásticas de los tejidos blandos a medida que envejecen. Por otro lado, hay algunos corredores que han dejado de estirarse después de años de hacerlo y no han notado ninguna diferencia.
Al determinar sus necesidades individuales, sólo recuerde que estirar o masajear (liberar) los músculos tensos debe ser parte de un plan de entrenamiento que también incluya ejercicios de calentamiento y fortalecimiento para reducir las debilidades y desequilibrios musculares.

¿Cuál es el mejor momento para que los corredores se estiren?

Ya sea que piensen que el estiramiento es beneficioso o no, la mayoría de los expertos estarán de acuerdo en que nunca es bueno estirar los músculos fríos. El estiramiento de los músculos fríos y tensos o el estiramiento inadecuado pueden causar distensiones musculares, desgarros u otras lesiones. Por lo tanto, si usted va a estirar regularmente, no quiere estirar antes de empezar a correr o a hacer otra actividad.
Antes de estirar (y luego empezar a correr), es importante calentar el cuerpo primero, ya que los músculos fríos son más propensos a ser tirados o desgarrados. Comience haciendo cualquier ejercicio rítmico de bajo impacto durante unos cinco minutos. Esto puede incluir caminar, marchar, levantar rodillas, patadas en los glúteos, saltar o cualquier otra cosa que sea fácil para su cuerpo pero que haga que la sangre fluya. Luego puede seguir con su rutina de estiramiento o correr, y luego estirar después de su carrera.
Algunos corredores prefieren esperar hasta el final de sus carreras para estirarse, lo que está bien porque sus músculos están definitivamente calentados. Sin embargo, tenga cuidado cuando se estire después de una carrera larga (más de 90 minutos).

Sus músculos están agotados, fatigados y usted no quiere causar más daño. Así que sólo haga estiramientos muy suaves si siente que los necesita.

Qué hacer y qué no hacer para el estiramiento

Siga estos consejos para sacar el máximo provecho de su estiramiento:

  • No te apresures. Estire lentamente y mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos.
  • No se estire con el dolor. No se estire más allá del punto en el que comienza a sentir tensión en el músculo. Usted no debe empujar a través de la resistencia muscular y nunca estirarse hasta el punto de sentir dolor. A medida que sienta menos tensión, puede aumentar el estiramiento un poco más hasta que sienta el mismo tirón leve.
  • Estire ambos lados. No estire simplemente la pantorrilla izquierda porque siente tensión en ese lado. Asegúrese de estirar ambos lados por igual.
  • No rebotes. Es un error común, pero al rebotar se corre el riesgo de tirar o desgarrar el músculo que está tratando de estirar. Asegúrese de estirar los músculos gradualmente.
  • No aguantes la respiración. Manténgase relajado e inhale y exhale lentamente. Asegúrate de no contener la respiración. Respire profundamente.

Estiramientos para corredores

Algunas de las partes más importantes del cuerpo que los corredores deben estirar son: los cuádriceps (parte delantera del muslo), los tendones de la corva (parte posterior del muslo), los flexores de la cadera, las pantorrillas, las caderas, la parte inferior de la espalda, los tríceps, los hombros y la ingle. Revise Essential Post-Run Stretches para obtener instrucciones paso a paso sobre cómo estirar esas áreas. Usted puede también intentar estas actitudes del yoga para los corredores.

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