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¿Deberían los nuevos corredores tratar de mejorar su distancia o velocidad?

Los nuevos corredores a menudo se confunden sobre cómo establecer metas de velocidad y distancia. Si usted es un corredor principiante, puede que se pregunte si debería mejorar su distancia primero o si debería entrenar para ser más rápido.

La respuesta corta es entrenar primero para la distancia.

Es mejor que empieces por construir una base de resistencia. Esto significa que usted aumenta primero su capacidad aeróbica. Usted aumenta su kilometraje para que las carreras más largas sean más cómodas. A medida que aumente su resistencia, su velocidad también mejorará.

Una vez que hayas establecido algo de fuerza y resistencia para ir a la distancia, no hay razón por la que no puedas entrenar para la distancia y la velocidad al mismo tiempo. Variar su rutina mezclando carreras de distancia con entrenamientos más cortos y rápidos en realidad puede ayudar a asegurar que usted esté sacando el máximo provecho de su entrenamiento y minimizando sus probabilidades de lesionarse.

Como nuevo corredor, puede que te sientas tentado a ser el primero en ir más rápido. Ciertamente, mejores tiempos de carrera son satisfactorios. Pero si usted participa en un entrenamiento de velocidad antes de construir una base de resistencia fuerte, corre el riesgo de lesionarse.

Aumentar gradualmente la distancia a medida que comienza el entrenamiento es una buena manera de asegurarse de que está desarrollando la fuerza y la capacidad aeróbica que necesitará para empezar a entrenar con más fuerza y rapidez. Y si quieres prepararte para una carrera como la de los primeros 5K, tiene sentido ir a la distancia antes de empezar a aumentar la velocidad. Después de todo, no importa mucho si eres rápido pero te falta la resistencia para terminar la carrera.

Cuando esté listo para añadir velocidad, querrá empezar con un poco de entrenamiento básico de velocidad. El entrenamiento de velocidad implica hacer intervalos de alta intensidad. Usted puede hacer repeticiones de 200 metros, 400 metros o más largas que requieren que corra a un ritmo muy rápido.

Es importante que cuando haga estos ejercicios su forma sea buena y que tenga la capacidad aeróbica para evitar lesiones. Si usted ha pasado tiempo construyendo una base de resistencia, entonces estos ejercicios de velocidad serán más efectivos.

Para construir su base de resistencia, siga estas pautas para aprovechar al máximo su tiempo de entrenamiento.

Usar una Estrategia de Correr/Caminar

No se presione a sí mismo para correr toda la longitud de la distancia deseada. Al hacer una combinación de correr/caminar, usted podrá cubrir más distancia y aún así conseguirá un gran entrenamiento. Y, no se preocupe, usted construirá lentamente la aptitud -y la confianza- que necesita para correr más tiempo sin caminar.

Ejecutar a un ritmo conversacional

Una de las razones más comunes por las que los corredores principiantes dejan de correr antes de alcanzar la distancia de su meta es porque corren demasiado rápido. Cuando empieces a correr, deberías estar corriendo a un ritmo de conversación. Esto significa que usted puede hablar muy fácilmente en oraciones completas mientras corre. Si estás jadeando por aire, definitivamente vas demasiado rápido.

Algunos corredores principiantes están en realidad lo suficientemente en forma como para correr una cierta distancia, pero no tienen la confianza o la fuerza mental para empujarse a sí mismos más lejos. En muchos casos, es simplemente “mente sobre materia”. Trate de distraerse jugando juegos mentales, eligiendo nuevas rutas para correr o corriendo con otras personas.

Aumentar la distancia lentamente

La regla general es que no debe agregar más del 10 por ciento de su distancia actual por semana. Así que si usted está corriendo actualmente cinco millas por semana, podría añadir media milla a su carrera semanal hasta que se sienta cómodo corriendo esa distancia. Luego agregue un poco más.

Una vez que haya establecido una base de resistencia sólida, puede empezar a incorporar más velocidad en su rutina de entrenamiento.

A medida que empiece a entrenar más fuerte, es importante que su cuerpo lo haga gradualmente. Correr es un deporte de alto impacto, así que añadir distancia o velocidad a su rutina pone mucha tensión en sus músculos, articulaciones y huesos, así como en su corazón y pulmones. Si usted comienza a abordar demasiado pronto, corre el riesgo de lastimarse, fatigarse o incluso quemarse.

¿Cómo sabes cuándo estás listo para empezar a acelerar las cosas? Una regla empírica es que si usted es un corredor nuevo, debe entrenar consistentemente por un mínimo de 12 a 16 semanas antes de comenzar a aumentar su velocidad.

Entonces, ¿cuándo debe comenzar el entrenamiento de velocidad? No hay necesidad de apresurarse. Correr demasiado a una intensidad demasiado alta es una manera fácil de lesionarse y/o quemarse.

Después de que haya estado corriendo durante unos dos meses y tenga una buena base, puede comenzar añadiendo zancadas en una de sus carreras semanales. También puedes intentar acelerar el ritmo hacia el final de una de tus carreras.

Espere hasta que haya estado corriendo durante 3-4 meses antes de empezar a añadir carreras de tempo, carreras de pedo o entrenamientos a intervalos.

Una vez que haya llegado a este punto en el que tiene una base fuerte para correr distancias, añadir pedorretas a sus carreras normales puede ser una de las mejores maneras de empezar a aumentar su velocidad. Los pedos implican correr un poco más rápido durante unos dos minutos antes de volver a su ritmo normal para recuperarse unos cuatro minutos. Puede repetir estos intervalos varias veces a lo largo de la ejecución.

Más ideas de entrenamiento de velocidad

Algunos de los diferentes tipos de carreras de velocidad que usted eventualmente querrá incorporar a su entrenamiento incluyen:

  • Se ejecuta el tempo: Este tipo de carrera implica comenzar a un ritmo fácil para calentar y luego moverse a una velocidad que sea unos 10 segundos más lenta que su ritmo de carrera durante los próximos 20 a 25 minutos de su carrera. El objetivo de este ritmo es aumentar su umbral anaeróbico, un componente crítico para aumentar su velocidad.
  • Ejecuciones a intervalos: En este tipo de trabajo de velocidad, usted agrega ráfagas cortas de carreras más rápidas con intervalos de recuperación a un ritmo más fácil.
  • Repeticiones de millas: Estos son un estándar para mejorar su tiempo de ejecución y son fáciles de hacer. Comience corriendo una milla a un ritmo rápido, luego disminuya la velocidad durante un período de recuperación. Después de aproximadamente media milla a un ritmo de recuperación, recoja para otra milla más rápida. Asegúrese siempre de incluir un calentamiento y un enfriamiento antes y después de su carrera.

Una palabra de Verywell

Añadir velocidad a tus carreras es una gran manera de mejorar tu condición física, fuerza y capacidad aeróbica. Si usted es nuevo en correr, es esencial empezar por construir una base sólida de resistencia antes de empezar a trabajar en su velocidad. Eventualmente, usted puede incorporar tanto el entrenamiento de velocidad como el de distancia, que puede ser una gran manera de hacer que sus carreras sean más divertidas y gratificantes.

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