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Su cuerpo necesita sodio para regular la cantidad de líquido en su sangre y células. Eso no es una preocupación para la mayoría de las personas, ya que consumen lo suficiente (o más que suficiente) a través de su dieta. Los corredores, sin embargo, pueden ser una excepción. Cuando usted corre, pierde electrolitos, como sal (sodio), a través del sudor. Si sus niveles de sodio bajan demasiado, usted puede retener el exceso de líquido, lo cual puede tener consecuencias peligrosas si es grave.

Esta es una preocupación particular si usted corre largas distancias. Es posible que ya esté familiarizado con una tarjeta de visita de electrolitos bajos – calambres musculares. Reemplazar el sodio y otros electrolitos es especialmente importante si usted está corriendo por más de 90 minutos.

Riesgos de niveles bajos de sodio

Los niveles bajos de sodio pueden llevar a que los dedos de las manos y de los pies se hinchen, lo cual puede parecer menor, pero en realidad son advertencias de un desequilibrio de líquidos.

No reemplazar el sodio que ha perdido y sólo beber agua puede provocar hiponatremia, una baja concentración de sodio en la sangre que puede ser mortal si no se trata. También conocida como intoxicación por agua, esta condición es el resultado de largos períodos de sudoración, así como la ingesta excesiva de líquidos.

Los síntomas de la hiponatremia pueden incluir:

  • Calambres musculares
  • Confusión
  • Mareos

Y en casos severos, puede resultar en:

  • Convulsiones
  • Coma
  • Muerte

Requisitos típicos de sodio

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) informan que el adulto estadounidense promedio consume más de 3,400 miligramos (mg) de sodio por día. Sin embargo, la dosis diaria recomendada es de 2.300 mg. Debido a que muchos de los alimentos que la gente come comúnmente todos los días (por ejemplo, la carne del almuerzo, los cereales, el pan y los bocadillos) contienen altos niveles de sodio, puede ser fácil terminar tomando mucho más de la cantidad diaria recomendada.

A pesar de ello, es posible que los corredores necesiten complementar su ingesta. El hecho de que usted necesite o no sodio adicional antes o durante la carrera depende de la cantidad de sal que ingiera a través de la dieta y de la cantidad de sodio que pierda a través del sudor.

Por ejemplo, si usted sigue una dieta baja en sodio y tiene una alta concentración de sodio en su sudor, probablemente necesitará encontrar una manera de añadir sal adicional antes de correr.

Lo que afecta a sus necesidades de sodio

Sus necesidades individuales se reducen a la cantidad de sudor y la concentración de sodio en ese sudor.

Los factores simples que intervienen en esto incluyen:

  • El clima exterior (las altas temperaturas provocan más sudor)
  • Su nivel de actividad (trabajar más duro le hace sudar más)
  • Su fisiología (algunas personas son sólo suéteres pesados)

De hecho, se cree que la genética tiene un papel significativo en esto, y la investigación apoya que el contenido de sodio en el sudor puede variar significativamente de persona a persona. Entre los atletas profesionales masculinos, la concentración promedio de sodio en el sudor fue de aproximadamente 950 mg por litro, con un rango de 350 mg a más de 1,900 mg por litro.

Si usted está perdiendo mucho sodio a través del sudor, puede terminar sudando hasta 3,000 mg por hora.

El resultado de esta pérdida puede crear estragos en los niveles de hidratación de su cuerpo, lo que significa que restaurar los niveles de sal es crítico. Pero si usted es un corredor que suda menos o que no está corriendo tan duro, es posible que sólo pierda unos pocos cientos de miligramos. En este caso, es menos probable que usted necesite suplementos de sodio.

¿Necesita más?

Tomar una prueba de sal puede hacerle saber cuánto sodio necesita consumir para reemplazar lo que su cuerpo ha perdido, pero en la mayoría de los casos, usted necesita dejar que la apariencia de su piel le guíe.

Si usted puede ver líneas blancas de residuos de sal en su piel, necesita beber una bebida deportiva o comer un bocadillo salado después de su entrenamiento.

  • Para la mayoría de las personas, tomar aproximadamente 200 mg de sodio después de su entrenamiento probablemente será suficiente para restaurar sus niveles.
  • Para los corredores de distancia y de resistencia, es probable que necesite reponer sus niveles de sodio a mitad de carrera.

Si usted suda mucho y comienza a experimentar calambres musculares frecuentes, es probable que sea una señal de que se está quedando sin sodio.

Formas de reponer sodio

Existen varias opciones para recuperar los niveles de sodio durante una carrera o para asegurarse de que no bajen demasiado antes de tiempo. Lo que elijas usar depende de lo que sea conveniente y lo que prefieras.

Opciones de comida real

Algunos corredores prefieren confiar en las opciones de comida real que proporcionan una dosis de sal y otros nutrientes. Algunas buenas opciones incluyen:

  • Deli pavo: Una porción de una onza de pavo deli ofrece 250 mg de sodio y alrededor de 4 g de proteína.
  • Almendras saladas: Una porción de una onza proporciona alrededor de 96 mg de sodio y 6 g de proteína.
  • Queso: Un solo queso en tiras contiene 210 mg de sodio y 8 g de proteína.
  • Aceitunas negras: Comer sólo seis aceitunas puede proporcionar 200 mg de sodio.
  • Agua de coco: Una taza de agua de coco contiene un poco más de 250 mg de sodio. Es fácilmente digerible y contiene otros electrolitos perdidos a través del sudor, incluyendo potasio, fósforo y magnesio.

También puede agregar un poco de sal a sus comidas antes de la carrera. Rocíe un poco de sal en su pasta, papas o cualquier carbohidrato que coma la noche anterior a la carrera. Si va a desayunar un batido antes de un largo plazo, añádale una pizca de sal.

Bebidas deportivas, geles y masticables

Las bebidas deportivas están formuladas específicamente para ayudarle a restaurar los electrolitos que pierde cuando suda. Los geles y masticables deportivos también contienen sodio y otros nutrientes que pueden ser útiles durante su carrera.

La cantidad de sodio en marcas específicas de estos productos puede variar, por lo que siempre debe revisar las etiquetas para obtener información nutricional. Busque opciones que ofrezcan al menos 100 mg de sodio por porción.

Sin embargo, si tiene un estómago sensible, es posible que prefiera otras opciones.

Inyecciones de sal

Un chorro de sal puede ser una buena y práctica alternativa a lo anterior. Si está haciendo una carrera de más de dos horas, puede que quiera tomar una antes de comenzar, y luego otra a mitad de la carrera.

Aquí está cómo hacer una:

  1. Vacíe un paquete de sal en su mano.
  2. Lame la sal de tu mano.
  3. Beba un poco de agua inmediatamente después.

Los paquetes individuales de sal pueden variar, pero el tamaño promedio de la porción es de aproximadamente 0,5 g, que contiene alrededor de 200 mg de sodio.

Punta

Si usted lleva paquetes de sal en un bolsillo o en algún lugar donde se puedan mojar por el sudor, póngalos en una bolsa pequeña con cremallera para que no se empapen.

Si está corriendo en una carrera de larga distancia, como una media maratón o una maratón completa, las estaciones de asistencia médica tendrán paquetes de sal, así que siempre puede detenerse en una estación de asistencia para obtener un poco más de sal si es necesario.

Otra opción es tomar una tableta de sal a mitad de la carrera.

Una palabra de Verywell

Recuerde, no debe experimentar con nuevos alimentos o rutinas el día de la carrera. Lo que usted elija usar para reponer sus niveles de sodio durante una carrera debe ser los mismos artículos que usa durante su entrenamiento, ya sea una bebida deportiva, geles deportivos, bocadillos salados o chupitos de sal.

¿Debería usted tomar sal antes de una carrera larga?
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