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¿Debería correr todos los días de la semana?

Aunque usted sabe que correr es un gran ejercicio, puede que se pregunte si correr todos los días es una buena idea. Después de todo, parece razonable que cuanto más se pone, más se sale. Eso es cierto, en parte. Pero pasa por alto un punto clave: Correr pone mucho estrés en el cuerpo, provocando inflamación y microdesgarros que necesitan tiempo para sanar. Sin él, usted puede terminar perdiendo terreno en lugar de ganarlo.

Correr todos los días puede reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades, pero también puede provocar lesiones y desgaste general de los pies, las piernas y las articulaciones, afectando su salud general y su rendimiento. Y aunque esos riesgos son algo que hay que tener en cuenta, hay personas que todavía prefieren ir por lo menos una carrera corta todos los días y sienten que obtienen beneficios al hacerlo.

Tú conoces mejor tu cuerpo. Al establecer su programa de entrenamiento y decidir si correr o no todos los días, sopese los pros potenciales contra los contras posibles.

El consenso general es que los corredores necesitan tomarse un día para recuperarse al menos una vez a la semana.

A pesar del apoyo para un día de recuperación (o más), existe evidencia de que correr todos los días puede tener algunos beneficios. Esto puede ser una buena noticia si no puedes imaginarte un día sin atarte las zapatillas.

Afortunadamente, los investigadores también han demostrado que no se necesita correr mucho para cosechar muchas de sus recompensas. Un estudio, por ejemplo, encontró que sólo toma alrededor de cinco a 10 minutos de correr cada día para reducir su riesgo:

  • Enfermedad cardiovascular
  • Muerte por ataque cardíaco o accidente cerebrovascular
  • Cáncer
  • Enfermedad de Alzheimer
  • Enfermedad de Parkinson

Sin embargo, no hubo beneficios significativos al correr más de cuatro horas y media a la semana.

Esto significa que, en lugar de acumular muchas millas de alto impacto cada semana, usted podría obtener los mayores beneficios al hacer carreras mucho más cortas y frecuentes.

Otro estudio sugirió que usted podría obtener la mayoría de los beneficios para la salud al correr incluso menos que eso.

Apenas dos horas y media a la semana fueron las que tuvieron los beneficios más altos en términos de mejorar la longevidad general. Esto equivale a unos 30 minutos de carrera al día, cinco días a la semana.

Los investigadores también han encontrado que hacer ejercicio aeróbico a corto plazo, como correr, puede ayudar a mejorar la cognición en los cerebros que envejecen.

En Apoyo de los Días de Descanso

Las investigaciones sugieren que tomarse al menos un día libre a la semana reduce la frecuencia de lesiones por uso excesivo. Algunos estudios muestran que correr seis o siete días a la semana aumenta este riesgo, pero la evidencia a tal fin es limitada.

Una revisión de 2015 de los estudios publicados en PLoS One resaltó el riesgo de lesiones debido a la carrera excesiva. Según la investigación, las distancias de carrera semanales de entre 30 y 39 millas en las mujeres y más de 40 millas en los hombres aumentaron el riesgo de una lesión aguda.

Las lesiones por uso excesivo, como los dolores en las espinillas, la tendinitis de Aquiles, el síndrome de la banda iliotibial, la fascitis plantar y las fracturas por estrés, son muy comunes en los corredores. Se cree que dar tiempo al cuerpo para que se recupere del trauma de una carrera reduce los riesgos de estas lesiones, que pueden dejarlo de lado durante una semana a un mes o más. También es posible que se sienta mejor y más fuerte durante sus carreras después de un día libre.

Los días de descanso reducen la cantidad de cortisol, la llamada “hormona del estrés”, que puede causar depresión, fatiga, irritabilidad, problemas de sueño y otros problemas de salud si los niveles de estrés físico permanecen altos. También te dan un respiro mental: Reducirá sus probabilidades de sentirse agotado y aburrido de correr.

Lesiones comunes al correr

Si usted decide que puede beneficiarse de los días de descanso, su próximo paso es planificarlos estratégicamente. Los mejores días para descansar dependerán del tipo de corredor que seas, de cuándo corras (y por cuánto tiempo), y de si estás entrenando para un evento específico.

Si usted tiende a correr muchas millas los fines de semana, por ejemplo, entonces el lunes puede ser un buen día de descanso para usted. Si estás entrenando para un evento de larga distancia como un maratón y haces tus carreras largas el sábado, es posible que quieras descansar el viernes, para tener las piernas frescas cuando te encuentres en el camino.

Escuche a su cuerpo

Si sientes que necesitas un día de descanso, tómalo. No se obsesione en alcanzar una meta de millas en una semana si se siente fatigado o adolorido. Preste atención al dolor y a la sensibilidad para que pueda evitar una posible lesión.

Principiantes

Los expertos a menudo aconsejan a los que recién comienzan a correr no más de tres o cuatro días a la semana. Intente realizar de 20 a 30 minutos de actividad en sus días de carrera, dos días para entrenamientos sin correr y al menos un día de descanso por semana.

A medida que aumenta su resistencia, velocidad y capacidad aeróbica, puede comenzar gradualmente agregando más carreras a su entrenamiento.

Los corredores principiantes pueden empezar a correr cada dos días. Esto le dará suficiente tiempo para recuperarse mientras está creando un hábito de correr, puede tomar un día de descanso completo o hacer otra actividad en sus días libres.

Pero también hay que tener cuidado de no dejar que el descanso sea un motivo más para no correr, y hay que seguir un horario constante si se quiere alcanzar los objetivos de entrenamiento y el nivel de forma deseado.

Corredores con experiencia

Si usted es un corredor con más experiencia, uno o dos días de descanso deberían ser suficientes para la prevención de lesiones y la recuperación.

Como regla general, limite su millaje total a no más de 40 millas por semana para reducir su riesgo de lesiones.

Trabajar en uno o dos días de entrenamiento cruzado durante la semana puede ayudarle a mantenerse activo en los días en que no corre, si decide no descansar del todo, y trabajar algunos músculos que normalmente no son su objetivo durante sus carreras.

El entrenamiento cruzado puede ayudar a equilibrar sus grupos musculares, aumentar la fuerza, aumentar la flexibilidad y mejorar su resistencia cardiovascular.

Algunas buenas actividades de entrenamiento cruzado para corredores incluyen:

  • Entrenamiento de fuerza: Este tipo de entrenamiento implica usar resistencia para fortalecer los músculos, a menudo usando pesas, máquinas o bandas de resistencia.
  • Pilates: Este tipo de entrenamiento cruzado se enfoca en la construcción de flexibilidad y fuerza. Los corredores pueden encontrar que este tipo de actividad les ayuda a construir un núcleo más fuerte, que puede ayudar en su forma de correr.
  • Yoga: Debido a que el yoga implica mucho trabajo de estiramiento y resistencia, puede ser una gran manera de mejorar su flexibilidad y fuerza.
  • Natación: Ya que usted no está poniendo peso e impacto en sus pies y articulaciones, nadar le da a su cuerpo un descanso mientras que aún así le proporciona un excelente ejercicio cardiovascular y de fuerza.

Selección y realización de entrenamientos de entrenamiento cruzado Consejos generales de seguridad

Las lesiones por uso excesivo a menudo son el resultado de hacer demasiado, ir demasiado rápido o trabajar demasiado. Si decide correr todos los días o incluso la mayoría de los días, hay algunas cosas importantes que debe hacer para reducir la tensión en su cuerpo.

  • Tranquilízate. Las carreras fáciles a un ritmo cómodo y conversacional son menos estresantes para sus articulaciones y músculos.
  • Aumente sus millas o velocidad gradualmente. Hacer un gran salto en la distancia o la velocidad a la que corre puede provocar dolor o lesiones.
  • Use buenos zapatos. Asegúrese de que sus zapatos le queden bien y tengan suficiente apoyo. Compre zapatos nuevos inmediatamente cuando sea necesario.
  • Nunca omita su calentamiento o enfriamiento. No sólo se sentirá menos dolorido si los completa, sino que tendrá menos probabilidades de lastimarse.

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Una palabra de Verywell

Aunque los días de descanso son importantes para prevenir lesiones, correr todos los días puede tener algunos beneficios para la salud. Escalonar sus días de carrera con entrenamiento cruzado o días de descanso completo puede ser una manera efectiva de disfrutar de los beneficios de correr mientras que al mismo tiempo le da a su cuerpo un descanso ocasional.

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