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Corra más rápido y fortalézcase con el entrenamiento en colinas

A algunos corredores no les gusta correr en la colina porque es, bueno, difícil. Pero correr en las colinas proporciona muchos beneficios a los corredores, así que es importante incluirlos en su entrenamiento. Aquí están algunas de las maneras en que usted puede beneficiarse de la carrera en colina:

Build Strength

Runner running on road, low angle view Johner Images/Getty Images

Correr en pendientes, ya sea en una colina al aire libre o en una cinta de correr, es una forma de entrenamiento de resistencia que fortalece los músculos de las pantorrillas, los cuádriceps, los tendones de la corva y los glúteos. Correr en pendiente fortalece esas áreas más que correr en superficies planas.

También fortalecerá los flexores de la cadera y los tendones de Aquiles. Si usted odia hacer entrenamiento de circuito o entrenamiento de fuerza, las colinas son una manera inteligente de construir esos músculos a través de correr en lugar de levantar pesas.

Un entrenamiento vigorizante en la colina de la rueda de ardilla

Aumentar la velocidad

Los músculos que se usan para correr colinas son los mismos que se usan para correr. Por lo tanto, la fuerza que construya en las pendientes le ayudará a mejorar su velocidad general de carrera.

Las repeticiones en las colinas son un excelente ejercicio para la velocidad, la fuerza, la confianza y la resistencia mental. Mientras que no hay dos colinas idénticas para la distancia y la inclinación, el entrenamiento es simple.

Para completar una repetición de colina, use una distancia de colina de 100 a 200 metros, lo que puede significar cortar su carrera cuesta arriba en colinas más largas. Usted corre cuesta arriba tan rápido como puede y luego se recupera trotando o caminando hacia abajo.

Ahill workoutis también es una gran manera de mezclar su rutina de la rueda de ardilla. Para hacer repeticiones de colina en una caminadora, simplemente aumente la inclinación de uno a tres minutos y luego corra para recuperarse.

Cómo Correr Repeticiones de Colina Aumentar la intensidad y la quema de calorías

Mientras que los corredores pueden añadir intensidad acelerando, las colinas ofrecen una forma de hacerlo a la misma velocidad. Sentirás tu ritmo cardíaco, tu respiración, y probablemente tu transpiración, subir cuando empieces a subir una cuesta arriba. Si bien es posible que no consiga alcanzar una velocidad que le permita acercarse a su límite, es posible que pueda hacerlo más fácilmente con una colina.

Un beneficio adicional de añadir intensidad es que también quemas más calorías cuando corres cuesta arriba. El número real de calorías adicionales dependerá del grado de la inclinación y de algunos otros factores, pero usted puede esperar aumentar su potencial para quemar grasa agregando colinas a su régimen de entrenamiento.

Cuántas (más) calorías quema corriendo cuesta arriba

Aburrimiento del busto

Aunque algunos corredores dicen que no les gustan las colinas, es más común escuchar que los corredores se aburren corriendo en un campo completamente plano. Si está acostumbrado a correr en las mismas rutas planas, añadir subidas y bajadas a su rutina puede ayudar a prevenir el aburrimiento tanto mental como físico.

Su cuerpo se acostumbra a correr por caminos planos. Las colinas proporcionan una distracción bienvenida mientras mezclan las cosas y conducen a nuevas ganancias en la condición física. Llegar a la cima es un pequeño triunfo y ayuda a aumentar tu confianza en ti mismo a mitad del entrenamiento. Si nada más, puede tener una mejor vista desde la cima de la colina.

Cómo distraerse durante una carrera

Reducir las lesiones

A medida que usted fortalece los músculos de las piernas a través de la carrera en cuesta, puede reducir el riesgo de sufrir lesiones relacionadas con la carrera. Usted habrá entrenado sus músculos para desempeñarse en diferentes niveles de inclinación.

Correr cuesta arriba le obliga a comprometer los músculos de los glúteos y los tendones de la corva en la parte posterior de las piernas. Correr cuesta abajo requiere estabilidad a través de la articulación de la rodilla que engrana los músculos de los cuádriceps laterales y medios.

Entonces, cuando esos músculos son desafiados en carreras futuras (o durante otros eventos atléticos), están más listos para cumplir con la nueva barrera física.

6 Pasos Sencillos para Correr las Colinas Correctamente Preparación de la carrera

Cuanto más corras colinas, menos intimidantes parecerán cuando te encuentres con ellas en un campo de carreras. La mejora de tu fuerza y técnica en las colinas te dará un impulso de confianza cuando estés compitiendo. Te sentirás mucho más preparado mentalmente para las colinas sabiendo que las has practicado durante el entrenamiento.

Si tienes una próxima carrera, puede ser útil que revises el mapa del campo. Muchos recorridos también incluyen un gráfico de elevación para que sepa lo montañoso que será su recorrido. Usted puede elegir entre encontrar y entrenar en esas mismas colinas para prepararse para la carrera. O puede encontrar colinas con una elevación similar para prepararse para la carrera.

Entrenar en colinas antes de su maratón le ayudará a mejorar su tiempo durante el maratón.

11 consejos de entrenamiento para mejorar el tiempo de maratón Fortalecer la parte superior del cuerpo

Correr cuesta arriba te obliga a conducir los brazos con más fuerza que cuando corres en terreno plano, por lo que mejorarás tu capacidad para activar el núcleo y aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Por supuesto, correr en las colinas no reemplaza el entrenamiento de fuerza adecuado. Pero no hay nada como correr cuesta arriba para recordarse a sí mismo que correr es un deporte que debe integrar los músculos de todo el cuerpo, incluyendo los abdominales, la espalda, los hombros y más.

Ejercicios de la parte superior del cuerpo para corredores

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