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¿Cómo puedo deshacerme de una puntada lateral mientras corro?

Durante una carrera (o casi cualquier tipo de ejercicio), un dolor agudo en el costado, conocido como punto de sutura, puede hacer que se quede corto. Si alguna vez ha experimentado una puntada lateral, sabe lo distrayente que puede ser. Y no estás solo: Un estudio de 2015 estimó que hasta el 70 por ciento de los corredores habían experimentado un punto de sutura -conocido médicamente como dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio (ETAP)- en el año anterior y que durante una carrera es probable que uno de cada cinco participantes reciba un punto de sutura durante la competencia.

Afortunadamente, el ETAP no es una emergencia médica, ni siquiera una razón para ver a un médico. Y aunque la causa (o causas) de las suturas laterales no se entienden bien, lo que se sabe es que la mayoría de la gente puede lidiar con una cuando sucede y luego seguir corriendo.

¿Qué es una puntada?

El síntoma principal de un punto de sutura es un dolor localizado en un lado del abdomen, generalmente justo debajo de la caja torácica y en el lado derecho dos veces más a menudo que en el izquierdo en personas mayores. Los estudios muestran que las personas describen el ETAP de diferentes maneras: como agudo o punzante si es grave y como un calambre muscular o un tirón cuando es menos intenso.

Aunque se han estudiado las suturas laterales, los investigadores todavía no están seguros de por qué ocurren, aunque hay muchas posibilidades, la mayoría basadas en información anecdótica. Estos incluyen

  • Salir a correr demasiado pronto después de comer. Algunos corredores han notado que es más probable que les dé un punto en el costado si todavía están llenos de comida o bocadillo.
  • No calentar antes de una carrera. Esta es otra posible causa de puntadas laterales que se basa en los informes de corredores que dicen que si empiezan a correr sin calentarse, es más probable que desarrollen una puntada lateral.
  • Bebiendo bebidas dulces. Algunas investigaciones han demostrado que beber bebidas azucaradas antes de hacer ejercicio aumenta la probabilidad de que se produzcan puntos de sutura.
  • Tener curvatura de la columna vertebral (escoliosis). Un estudio encontró una relación entre el ETAP y el aumento de la curvatura de la columna vertebral.
  • Respiración superficial. Esto es teórico; algunos expertos atribuyen las puntadas laterales a una respiración inadecuada mientras se corre.

Interesantemente, un par de hipótesis populares sobre la causa de los puntos de sutura laterales no han tenido éxito. Una es que el agua potable o una bebida deportiva mientras se corre puede llevar al ETAP, pero no parece ser el caso. Los puntos también se atribuyen a menudo a calambres musculares, pero al menos un pequeño estudio encontró que no había diferencia en la actividad eléctrica en los músculos cuando alguien estaba experimentando ETAP.

No faltan consejos para detener una puntada lateral. Ninguno de ellos es dañino, y al menos uno de ellos podría hacer el truco por ti. La próxima vez que una puntada amenace con arruinar una carrera, he aquí algunas cosas para probar antes de tirar la toalla:

  • Empuje suavemente los dedos hacia el área donde siente el dolor, lo que debería ayudar a aliviarlo hasta cierto punto
  • .

  • Luego, trate de alterar su patrón de respiración: Respire profundamente tan rápido como pueda para forzar el diafragma hacia abajo. Aguante la respiración durante un par de segundos y luego exhale a la fuerza a través de los labios fruncidos.
  • También puede intentar cambiar su patrón de respiración y deslizamiento: Si siempre exhala cuando su pie derecho golpea el suelo, intente exhalar con el pie izquierdo.
  • Si todo lo demás falla, baje la velocidad a una caminata rápida y concéntrese en la respiración profunda. Cuando la puntada desaparezca, vuelva a correr.

Factores de riesgo y prevención

Puede ser más fácil evitar que le pongan un punto de sutura en primer lugar que hacer que uno desaparezca. Y aunque las causas exactas de las suturas laterales podrían desarrollarse no se entienden, hay un puñado de factores de riesgo conocidos que se pueden evitar para evitar el ETAP por completo:

  • Edad: Curiosamente, los corredores más jóvenes son más propensos a recibir puntos laterales que las personas mayores. Es más, cuando los corredores mayores desarrollan ETAP, tienden a calificar el dolor (en una escala de uno a 10), como menos severo.
  • Comer y beber antes de correr: No sólo la ingestión de alimentos o bebidas antes de una carrera aumenta el riesgo de puntos de sutura, ciertos tipos de alimentos y bebidas parecen estar más altamente asociados con el ETAP: aquellos con mucha azúcar, alimentos ricos en grasa, frutas y jugos de frutas y productos lácteos.
  • Bajo nivel de forma física
  • Ejercicio de alta intensidad (especialmente cuando un corredor va a por todas en una carrera)
  • No calentando
  • Correr en clima frío

Dados los factores de riesgo conocidos, aquí hay algunas recomendaciones para tratar de prevenir los puntos de sutura laterales:

Dos

  • Manténgase en agua corriente para la pre-hidratación: Evite las bebidas cargadas de azúcar, incluyendo las bebidas para deportistas y especialmente las carbonatadas.

  • Regule su respiración: es la manera más eficaz de prevenir los puntos laterales. Inhale y exhale por la boca, respirando profundamente desde el vientre y no desde el pecho para tomar más aire.

  • Incorpore el yoga a su rutina de ejercicios. La práctica le ayudará a aprender a respirar correctamente.

No hacer

  • Coma dentro de la hora de salir a correr.

  • Empieza a correr. Siempre se calientan: Comience con algunos estiramientos dinámicos y una caminata o trote de cinco minutos para que la sangre se bombee a sus músculos antes de correr.

  • Salga corriendo cuando haga mucho frío si no está vestido para ello. Esto puede dificultar la absorción de los pulmones llenos de aire frío. Antes de salir a correr en clima frío, póngase un calentador de cuello o póngase una bufanda alrededor del cuello y respire a través de él.

  • Corre encorvado. Es más difícil respirar profundamente de esa manera. Concéntrese en mantener una buena postura y una buena forma de correr.

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