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Cómo mejorar la rotación de zancadas durante una carrera

Hay diferentes maneras de aumentar su ritmo de carrera. Uno de ellos es la mejora de la rotación de zancadas. La rotación de zancadas, o frecuencia de zancadas, es el número de pasos que se dan durante un minuto de carrera.

Usted puede realizar ciertas pruebas para determinar su frecuencia de zancadas y ejercicios que puede hacer para mejorarla. Si desea correr más rápido en las carreras, o simplemente sentirse más fuerte y más eficiente durante los entrenamientos, estas actividades valen su tiempo.

¿Por qué mejorar la rotación de la zancada?

La rotación de zancadas, también conocida como cadencia de carrera, es un elemento de la técnica adecuada para correr, que puede ayudar a su cuerpo a moverse con menos esfuerzo e impacto al correr.

Correr con pasos cortos y rápidos consume menos energía que correr con pasos largos. Los estudios también han demostrado que disminuye el riesgo de lesiones.

Los investigadores han encontrado que la mecánica de la carrera mejora con una cadencia de zancada más rápida. Cuando la tasa de zancadas es más lenta, la rotación de zancadas es más larga cuanto más tiempo pasa en el aire. Como resultado, golpearás el suelo con mucha más fuerza. Por lo tanto, una rotación más rápida significa menos impacto en sus articulaciones y menos tensión en sus músculos.

A medida que usted monitorea y mejora su frecuencia de zancadas, se convierte en un corredor más eficiente y rápido. También se sentirá más cómodo y menos fatigado cuando corra distancias más largas.

Frecuencia de zancada óptima

En la década de 1960, un estudio de investigación realizado sobre la mecánica de la carrera sugirió que 180 pasos por minuto era la mejor tasa de rotación de zancadas. Desde entonces, los entrenadores de élite y los entusiastas de las carreras han promovido la idea de que una tasa de zancadas de al menos 180 es la mejor. Pero muchos cuestionan ese número.

La noción de que existe una única tasa de zancadas óptima ha sido cuestionada en investigaciones recientes. De hecho, varios estudios han sugerido que no hay una tasa de zancada única que funcione para cada corredor.

Los científicos han analizado diferentes factores que pueden o no influir en la rotación de la zancada tanto en corredores de élite como en corredores recreativos.

Tamaño del cuerpo

Curiosamente, los estudios han demostrado que el tamaño del cuerpo no suele ser un factor para determinar la tasa de zancada preferida. Es decir, la estatura y la longitud de las piernas no suelen determinar la mejor tasa de rotación de zancadas.

Ritmo

Además, las investigaciones han indicado que el ritmo no suele ser un factor en la mayoría de los corredores. La frecuencia de zancadas generalmente se mantiene igual a varios ritmos. Los cambios de velocidad se logran alterando la longitud de la zancada , no el número de zancadas en la mayoría de los corredores. Para correr más rápido, los corredores generalmente aumentan la longitud de la zancada, no el número de pasos que dan.

Distancia

Por último, la distancia no suele ser un factor para determinar la frecuencia óptima de zancadas. En un informe publicado por investigadores de carreras, un examen de corredores olímpicos encontró que la tasa de zancadas se mantuvo constante en hombres y mujeres que participaban en eventos de 3k y más, incluyendo el maratón.

Economía en marcha

Los científicos han descubierto que su cuerpo encuentra la tasa de rotación más económica, es decir, la cadencia de carrera que utiliza la menor cantidad de energía.

Los corredores de élite más eficientes tienen una alta rotación de pasos. Una vez más, muchos entrenadores ponen la tasa de zancadas objetivo en unos 180 pasos por minuto. Sin embargo, puede haber variaciones sustanciales, especialmente en corredores altamente entrenados.

Los estudios han demostrado que los corredores de élite modulan su ritmo de zancadas, aumentando a 190 zancadas por minuto o incluso 216 zancadas por minuto durante las carreras. Como resultado, los investigadores han sugerido que la mejor tasa de zancadas es altamente individualizada en corredores de élite.

Puede ser poco realista para los corredores recreativos lograr una tasa de rotación de piernas comparable a la de los atletas de élite. Sin embargo, los investigadores han determinado que la mayoría de los corredores nuevos caen naturalmente en una tasa de zancadas que es demasiado lenta.

Los investigadores han determinado que la mejor tasa de zancada para un corredor es la tasa que utiliza la menor cantidad de energía. Esta tasa es altamente individualizada. Puede ser muy rápido para los corredores de élite y más lento para los corredores ocasionales. Sin embargo, los científicos han notado que los nuevos corredores tienden a auto-seleccionarse una tasa de rotación que es demasiado lenta para un rendimiento óptimo de la carrera.

Un pequeño estudio realizado en hombres encontró que los corredores novatos elegían naturalmente una frecuencia de zancadas que era alrededor de un 8 por ciento menor que la tasa de zancadas óptima. Cuando se probaron en una cinta de correr, los corredores cayeron en una tasa promedio de rotación de 155.6 pasos por minuto. Sin embargo, basándose en el consumo óptimo de oxígeno, los investigadores determinaron que su frecuencia óptima de zancadas estaba más cerca de los 170 pasos por minuto.

Los autores de ese estudio sugirieron que el monitoreo de la frecuencia cardíaca podría usarse como un método para determinar la mejor frecuencia de zancadas para usted. Varios entrenadores también están de acuerdo en que el uso de la frecuencia cardíaca, en lugar de un número arbitrario como 180, puede ser más efectivo para determinar su frecuencia de zancada más eficiente.

Si desea mejorar su rendimiento al correr, es inteligente examinar su ritmo de zancada y hacer algunos ajustes finos si es necesario. El primer paso es determinar la frecuencia actual de sus zancadas. A continuación, puede hacer los ajustes necesarios.

Determine Stride Frequency

Hay diferentes maneras de determinar la tasa de rotación de zancadas. La forma más sencilla es utilizar un reloj en marcha que proporcione los datos. Los relojes de marcas como Garmin y Polar proporcionan datos de cadencia de carrera junto con otra información importante como la frecuencia cardíaca, la distancia y el ritmo.

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También puede simplemente hacer una prueba manual. Sólo tome el tiempo para correr un minuto y cuente cuántas veces su pie derecho golpea el suelo. Luego multiplique ese número por dos para obtener sus pasos por minuto.

Tenga en cuenta que el número puede ser diferente en una cinta de correr y en las superficies exteriores. En una cinta de correr motorizada, el cinturón se mueve bajo sus pies y puede fomentar una velocidad de rotación más rápida que en la carretera.

Es posible que desee probar su tasa de rotación en ambos entornos para ver si hay una diferencia sustancial. Si usted corre la mayor parte de su tiempo al aire libre, trabaje con el número de la carretera en lugar del número de la cinta de correr.

Prueba de frecuencia cardíaca

Si bien puede trabajar su ritmo de zancada actual y tratar de aumentarlo a un número arbitrario como 180, es posible que también desee probar su ritmo cardíaco para ver si hay un número más personalizado que sea mejor para usted.

Para realizar esta prueba, puede utilizar un método simplificado similar a los protocolos utilizados por los investigadores que estudian la frecuencia óptima de zancadas. Necesitará un monitor de frecuencia cardíaca y, aunque esta prueba se puede realizar en el exterior, es más fácil realizarla en el interior de una cinta sin fin.

Elija una velocidad que sea desafiante pero cómoda y anote el número de zancadas y su frecuencia cardíaca. Luego, mantenga su ritmo y aumente su ritmo de zancadas. Observe los cambios en su frecuencia cardíaca. Continúe haciendo ajustes en su ritmo de zancada y vea cómo cambia su ritmo cardíaco. El mejor ritmo de zancada para usted es el ritmo al que su ritmo cardíaco es más bajo.

Es probable que descubra que su frecuencia cardíaca disminuye cuando aumenta ligeramente su ritmo de zancada. Un estudio publicado en 2017 encontró que los corredores sin experiencia podían reducir inmediatamente sus frecuencias cardíacas cuando corrían a velocidades más altas, cerca de 166 zancadas por minuto.

Cómo practicar una rotación más rápida

Aunque puede que no haya un índice de zancadas perfecto para todos, la mayoría de las investigaciones sugieren que los corredores nuevos ganan eficiencia cuando aumentan el índice de rotación. Hay maneras en las que puede practicar cómo aumentar su tarifa cuando está en la carretera.

Comience corriendo a su ritmo de 5K durante 60 segundos y contando cada vez que su pie derecho toque el suelo. Luego, trote durante un minuto para recuperarse y vuelva a correr durante 60 segundos, esta vez tratando de aumentar la cuenta en uno. Repita esto varias veces y trate de añadir otro paso cada vez.

Mientras trata de aumentar su tasa de rotación de zancadas, concéntrese en dar pasos rápidos y ligeros. Levante los pies tan pronto como golpeen el suelo como si estuviera pisando carbón caliente. Deberías sentirte como si estuvieras deslizándote por el suelo, no como si estuvieras perseverando.

Tenga cuidado de no sobresaltar, es decir, no alargue cada paso para correr más rápido. Tus pies deberían estar aterrizando debajo de tus caderas, no delante de ti.

Hacer ejercicios para correr como patadas en el trasero, saltar, rodillas altas, correr hacia atrás o arrastrar los pies es otra manera de trabajar para mejorar su rotación, ya que necesita tener una postura ligera y una rotación rápida a medida que los hace. Como beneficio adicional, también le ayudarán a practicar el aterrizaje a mitad del pie y a evitar el golpe de talón.

Puede incorporar algunos ejercicios para correr en su pre-calentamiento o trabajarlos en sus carreras. Por ejemplo, puede intercalar intervalos de 30 segundos de rodillas altas o correr hacia atrás cada 4 ó 5 minutos durante una carrera de 30 minutos.

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