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Muchos corredores experimentan los rungries , esa insaciable sensación de hambre que tienes después de correr. Tal vez te haya pasado a ti. Ya sea inmediatamente después de una carrera o horas más tarde, usted come una comida o un bocadillo sustancial y luego poco después, usted comienza a sentir hambre de nuevo.

La sensación es completamente normal, especialmente si usted ha comenzado recientemente un nuevo régimen de carrera o si ha incrementado su frecuencia o intensidad de ejercicio. Su cuerpo está quemando más calorías y responde deseando más comida. Pero este predicamento puede presentar un difícil dilema para los corredores que están tratando de perder peso o mantenerse en su peso actual.

¿Qué puede hacer un corredor hambriento? Es útil examinar las causas del hambre después de la carrera y luego usar consejos sencillos para abordar el problema, de modo que su cuerpo se mantenga saludable y su programa de carrera se mantenga en el buen camino.

Es normal sentir hambre después de una carrera. Su cuerpo acaba de quemar calorías sustanciales y necesita reponer sus reservas. Sin embargo, hay otras razones por las que usted puede querer comer después de su entrenamiento que pueden no tener nada que ver con la necesidad de reabastecerse de combustible.

Causas del hambre después de la ejecución

Antes de que usted pueda tratar su hambre intensa después de correr, es importante que entienda las causas potenciales. Uno o varios de estos escenarios pueden sonar familiares.

Cambios hormonales

Los científicos han estudiado los efectos de correr y otras formas de ejercicio sobre el hambre y la ingesta de alimentos. El tema es un área de controversia para los expertos en nutrición porque algunas investigaciones han indicado que los ejercicios aumentan el deseo de comer, mientras que otros estudios han demostrado que el ejercicio disminuye la ingesta de alimentos.

Hay un número de diferentes hormonas que regulan el hambre, incluyendo la leptina grelina y el péptido YY (PYY). Estas hormonas fluctúan en todos nosotros e influyen en nuestro deseo de comer.

Aunque se puede esperar que las hormonas que aumentan el hambre aumenten después de correr, al menos un estudio ha demostrado que son más bajas después de correr, lo que causa una disminución en la ingesta de alimentos. Sin embargo, un estudio diferente mostró que las hormonas conocidas por promover la saciedad (una sensación de saciedad) también disminuyen después de las carreras de larga distancia.

Los autores de un estudio concluyeron que aunque sabemos que el ejercicio cambia los niveles hormonales, las relaciones entre las hormonas son muy complejas. Además, muchos factores, incluyendo la duración del ejercicio, la intensidad del ejercicio y el porcentaje de grasa corporal, pueden jugar un papel en ambos niveles hormonales y en la forma en que su cuerpo responde a las hormonas.

¿El resultado final? Sus niveles hormonales probablemente se vean afectados por su carrera. Si bien su cuerpo puede responder con una disminución del hambre, usted también puede responder con un aumento del hambre. Las hormonas que regulan el hambre y la digestión

Deshidratación

Es probable que termine su entrenamiento para correr sintiéndose algo deshidratado. Incluso si usted se hidrata bien durante la carrera, la mayoría de los atletas terminan sintiéndose algo sedientos. Esto es más probable que ocurra si usted corre en condiciones de calor intenso porque pierde más líquidos a través del sudor.

Algunos de nosotros interpretamos la sed como hambre. Aunque su cuerpo necesita líquidos, es posible que sienta que necesita alimentos en su lugar. ¿El resultado? Termina tu carrera y ve al refrigerador en vez de a la fuente de agua.

Consejos de hidratación para antes, durante y después de las carreras

Mala nutrición

Probablemente quemarás varios cientos de calorías durante tu carrera. Por lo tanto, es importante que consuma suficientes calorías antes de la sesión de entrenamiento para que la sesión funcione correctamente. Correr con un déficit de calorías no sólo puede afectar la calidad de tu carrera, sino que también puede llevarte a sentir hambre durante y después de tu entrenamiento.

Además, la calidad de las calorías que elija puede marcar la diferencia. El consumo de alimentos azucarados y almidonados proporciona una rápida explosión de energía, pero generalmente va seguido de una sensación de hambre, especialmente porque el cuerpo quema esas calorías rápidamente durante una carrera.

Si usted no hace buenas elecciones de comida antes de correr, su hambre puede aumentar después de correr.

¿Por qué debe comer antes de correr?

Hábito

Muchos de nosotros -corredores y no corredores por igual- comemos por costumbre en vez de en respuesta al hambre. Por ejemplo, puede ir a la cocina a la hora del almuerzo, ya sea que necesite comida o no.

Esto también puede suceder después de una carrera. Es muy común sentirse con derecho a una gran comida o un bocadillo indulgente después de completar un entrenamiento duro. Incluso si su carrera fue corta y quemó sólo unos pocos cientos de calorías, no es infrecuente reabastecerse de combustible con una bebida o una comida que contenga dos o tres veces el número de calorías quemadas durante el ejercicio.

Puntas de afrontamiento

Hay algunas estrategias diferentes que puedes usar para manejar la sensación de hambre después de terminar tu carrera.

Prestar atención a lo que come, cuándo come y cómo come después de sus carreras puede ayudarle a controlar el hambre después de la carrera.

Distribuya sus calorías

Distribuya sus calorías comiendo cinco o seis comidas pequeñas en lugar de tres grandes durante el día. Si esperas demasiado tiempo para una comida grande, estarás hambriento y tentado a complacerte demasiado cuando comas.

Mantenga a mano algunos de estos bocadillos de 100 calorías para que pueda controlar sus calorías, pero al mismo tiempo satisfacer su apetito cuando llegue el momento.

Y no asuma que saltarse comidas, como el desayuno, le ayudará a consumir menos calorías en general. Lo contrario suele ser cierto, ya que terminas comiendo más tarde en el día de lo que lo harías si comieras un desayuno balanceado.

Coma alimentos ricos en fibra

Consiga muchos alimentos saludables y ricos en fibra en su dieta a lo largo del día. La mayoría de los alimentos ricos en fibra requieren más masticación, lo que ayuda a satisfacer el hambre. Los alimentos ricos en fibra también son voluminosos, por lo que llenan el estómago más rápido y también pueden retrasar el tiempo que le toma al estómago vaciarse.

Además, muchos alimentos ricos en fibra son bajos en calorías, por lo que puede satisfacer su hambre con menos calorías. Los granos enteros, las verduras y las frutas son grandes fuentes de fibra.

Beba mucha agua

En las horas posteriores a la carrera, beba muchos líquidos, especialmente agua. Luego, si continúa sintiendo hambre después de comer, trate de beber un vaso de agua. Esto le ayudará a determinar si está teniendo una falsa sensación de hambre, espere un par de minutos y si se siente satisfecho, probablemente sólo tenga sed.

A lo largo del día, asegúrese de mantenerse hidratado para que pueda evitar esas señales de sed que se sienten como retortijones de hambre. Hágase un examen de orina para asegurarse de que está bien hidratado. Su orina debe ser de un color claro de limonada. Si es de color amarillo oscuro, necesita beber más agua. También puede beber agua antes y con sus refrigerios y comidas para evitar el exceso de complacencia.

Reduzca la velocidad cuando esté comiendo

El cuerpo tarda unos 20 minutos en darse cuenta de que está lleno. Si usted come demasiado rápido, consumirá calorías innecesarias mientras su cuerpo está averiguando si tiene hambre.

Cuando su cuerpo se da cuenta de que está lleno, ya ha comido más de lo que necesitaba. Es especialmente importante que disminuya la velocidad de su alimentación después de un entrenamiento duro o de una carrera larga cuando es muy tentador ceder a los antojos después de la carrera porque usted cree que se lo ha ganado.

Si usted come lentamente, su cerebro comenzará a enviar señales para dejar de comer en el momento adecuado. Esta es otra razón para repartir las calorías durante el día: no se morirá de hambre a la hora de comer, así que se tomará su tiempo para comer.

Qué no hacer

Hay algunos errores comunes que los corredores cometen cuando manejan su hambre después de una carrera. Trate de evitar estos errores comunes.

Rellenar con comida chatarra

Aunque puede ser tentador tomar una bolsa de papas fritas saladas, dulces u otros alimentos con calorías vacías, la comida que elija después de su carrera juega un papel clave en la forma en que su cuerpo se recupera y reconstruye.

Los expertos recomiendan repostar con una combinación de carbohidratos y proteínas de alta calidad. Mientras que usted puede invertir en suplementos para después de la carrera y otros productos, en estudios científicos se ha determinado que la leche chocolatada es igual de efectiva.

¿Por qué debe comer antes de correr?

Consumo excesivo de carbohidratos

La carga de carbohidratos solía ser una estrategia popular antes de las carreras. Pero el consumo excesivo de carbohidratos después de la carrera es un hábito común entre algunos corredores también.

Por ejemplo, usted podría tomar un tazón grande de pasta como su comida después de la carrera. O tal vez le apetezca una papa rellena horneada o alguna otra comida reconfortante y almidonada. El problema es que estos alimentos no contienen suficiente proteína o fibra para promover una sensación de saciedad.

El resultado es que usted se siente hambriento de nuevo poco después de comer.

Comer sin pensar

Mientras disfruta de un poco de descanso y relajación después de la carrera, puede ser fácil tomar un tazón de bocadillos y comer sin pensar. Del mismo modo, si usted disfruta de una hora feliz después de la carrera, puede ser fácil engullir papas fritas o pretzels sin prestar atención a cuánto está consumiendo en realidad.

El problema con este hábito es que las calorías no proporcionan una buena nutrición (macro y micronutrientes que promueven la recuperación) y es probable que coma en exceso.

Recetas y sugerencias de comidas

La clave para controlar el hambre después de una carrera es planificar con antelación. Tenga alimentos o comidas preparados con anticipación para que tenga opciones saludables y nutritivas listas para llevar cuando las necesite. Luego, cuando regrese de su carrera, ingiera alimentos que le ayuden a sentirse lleno y también le proporcionen a sus músculos una nutrición óptima para su recuperación.

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Alimentos en los que concentrarse después de un entrenamiento duro

Cómo evitar sentir hambre después de correr
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