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Cómo evitar los errores más comunes que cometen los principiantes

Todos los corredores han cometido errores en algún momento de su entrenamiento y carrera. En algunos casos, repetimos los mismos errores una y otra vez. Pero, con suerte, aprendemos de esos errores y tomamos medidas para evitar que se repitan en el futuro. A continuación, se incluyen algunos de los errores más comunes al correr y cómo evitar lesiones por correr y otros problemas.

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Zapatos incorrectos

running shoe splashing water Robin Skjoldborg/Cultura/Getty Images

El problema: El uso de zapatillas viejas o el uso de un tipo incorrecto de zapatillas para el pie y el estilo de correr puede causar lesiones al correr.

La solución: Vaya a una tienda especializada en correr, donde vendedores conocedores pueden evaluar su estilo de correr y el tipo de pie. Cuando ellos determinan si usted es un sobrepronador, un pronador o un corredor neutro, le harán recomendaciones de zapatos.

Una vez que consiga el par correcto de zapatos para correr, asegúrese de reemplazarlos cada 300-350 millas porque la pérdida de amortiguación puede causar lesiones. Alrededor de la mitad de la vida de sus zapatos, es posible que desee comprar otro par para rotar en sus carreras. Sus zapatillas para correr durarán más tiempo cuando usted permita que se descompriman y se sequen entre entrenamientos. Además, tener un par de zapatos para correr nuevos como referencia le ayudará a darse cuenta cuando sus zapatos viejos estén listos para ser reemplazados.

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Demasiado, Demasiado Pronto

Runner holding leg in pain Jan-Otto / Getty Images

El problema: Muchos corredores, especialmente las personas que son nuevas en correr, cometen el error del “terrible también”. Se emocionan tanto y se entusiasman tanto con su carrera que hacen demasiado kilometraje, demasiado rápido y demasiado pronto. Comienzan a inscribirse en muchas carreras, sin tomarse tiempo para descansar y recuperarse. Piensan erróneamente que “más es mejor” cuando se trata de correr. Como resultado, a menudo comienzan a desarrollar lesiones comunes por sobreuso al correr, tales como calambres en las espinillas, rodilla de corredor o síndrome de ITB. En algunos casos, pueden agotarse rápidamente y perder el interés en correr.

La solución: Sea más conservador de lo que cree que debe ser con la frecuencia, la duración y la cantidad de tiempo que corre, especialmente al principio de su desarrollo. Aumente su kilometraje gradualmente. No permita que su millaje semanal aumente más del 10%. Si usted es nuevo en correr o está saliendo de un largo descanso, comience caminando primero, y luego pase a un programa de correr/caminar.

Preste atención a los dolores y molestias. Si el dolor empeora a medida que corre, es una señal de advertencia de que debe dejar de hacerlo. Escuche a su cuerpo para detectar señales de advertencia de lesiones y sepa cuándo no debe pasar por el dolor.

Tómese por lo menos un día libre completo de ejercicio cada semana. No ignore los días de descanso, ya que son importantes para su recuperación y los esfuerzos de prevención de lesiones. Sus músculos se construyen y reparan durante sus días de descanso. Así que si corres todos los días, no vas a ganar mucha fuerza y estás aumentando el riesgo de lesionarte.

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Superación

Side view of determined female athlete running on footpath by river against sky Cavan Images / Getty Images

El problema: Uno de los errores más comunes en la forma de correr que causa lesiones es el deslizamiento, o el aterrizaje del talón primero con el pie muy por delante del centro de gravedad del cuerpo. Algunos corredores asumen que una zancada más larga mejorará su velocidad o eficiencia al correr, pero ese no es el caso. El deslizamiento desperdicia energía ya que significa que estás rompiendo con cada golpe de pie. También puede causar lesiones como calambres en las espinillas.

La solución: Asegúrese de no lanzarse hacia adelante con los pies. Esto es especialmente importante cuando se corre cuesta abajo. Concéntrate en aterrizar en la media suela, con el pie directamente debajo del cuerpo a cada paso. Un giro corto y bajo del brazo es la clave para mantener la zancada corta y cerca del suelo. Trate de mantener sus pasos ligeros y rápidos, como si estuviera pisando carbón caliente. 4

Forma de la parte superior del cuerpo mala

Hispanic woman running near urban waterfront PBNJ Productions / Getty Images

El problema: Algunos corredores mueven sus brazos de lado a lado, lo que hace que sea más probable que se encorve y no respire tan eficientemente. Algunos principiantes tienen una tendencia a mantener las manos hacia arriba por el pecho, especialmente cuando están cansados. Usted realmente se cansará más al sostener sus brazos de esa manera y comenzará a sentir tensión y tensión en sus hombros y cuello.

La solución: Trate de mantener sus manos a la altura de la cintura, justo donde podrían rozar ligeramente su cadera. Los brazos deben estar en un ángulo de 90 grados, con los codos a los lados. Usted debe rotar sus brazos en el hombro (no en el codo), de manera que se balanceen hacia adelante y hacia atrás.

Imagine una línea vertical que divide su cuerpo a medias: sus manos no deberían cruzarla. Mantenga su postura recta y erguida. La cabeza debe estar levantada, la espalda recta y los hombros nivelados. Cuando usted está cansado al final de su carrera, es común que se desplome un poco, lo cual puede llevar a que se presente dolor en el cuello, el hombro y la parte baja de la espalda. Cuando se sienta encorvado, saque el pecho.

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Perdiendo el Control en las Colinas

Running downhill Mike Harrington

El problema: Al correr cuesta abajo, algunas personas tienden a inclinarse demasiado hacia adelante, a dar demasiadas vueltas y a perder el control. Correr cuesta abajo de manera inadecuada de esa manera puede causar lesiones.

La solución: La mejor manera de correr cuesta abajo es inclinarse ligeramente hacia adelante y dar pasos cortos y rápidos. No se incline hacia atrás y trate de frenarse. Trate de mantener los hombros ligeramente por delante de usted y las caderas por debajo. A pesar de que es tentador exagerar, evite dar grandes pasos para reducir los golpes en las piernas y evite poner demasiada tensión en las articulaciones.

6 Pasos Sencillos para Correr las Colinas Correctamente 6

No Beber Suficiente

runnerdrinkingwater Cultura RM/Corey Jenkins/Getty

El problema: Muchos corredores subestiman la cantidad de líquido que pierden durante las carreras y no beben lo suficiente porque están preocupados por los puntos laterales. Como resultado, sufren de deshidratación, lo que puede ser perjudicial para su rendimiento y salud.

La solución: Los corredores deben prestar atención a lo que beben antes, durante y después del ejercicio. Aquí hay algunas reglas simples para beber y correr:

  • Una hora antes de empezar a correr, trate de beber de 16 a 24 onzas de agua u otro líquido sin cafeína. Deje de beber en ese momento para que pueda evitar tener que parar para ir al baño durante su carrera. Para asegurarse de estar hidratado antes de empezar a correr, puede beber otras 4 a 8 onzas justo antes de empezar.
  • Use su sed como guía para saber cuándo beber durante sus carreras. Esto varía según las condiciones pero, en general, los corredores que corren a un ritmo de más de 8:00 millas deben tomar de 6 a 8 onzas de líquido cada 20 minutos y los que corren más despacio deben consumir de 4 a 6 onzas cada 20 minutos. Durante entrenamientos más largos (90 minutos o más), algunas de sus ingestas de líquidos deben incluir una bebida deportiva (como Gatorade) para reemplazar el sodio perdido y otros minerales (electrolitos).
  • No olvide rehidratarse con agua o una bebida deportiva después de correr. Si su orina es de color amarillo oscuro después de correr, necesita seguir rehidratándose. Debe ser de un color claro de limonada.

7 m

Ropa incorrecta

Redhead middle aged man running outdoors in the snow Lorado / Getty Images

El problema: Algunos corredores usan el tipo incorrecto o usan demasiada o muy poca ropa para las condiciones climáticas, dejándolos incómodos y en riesgo de enfermedades relacionadas con el calor o el frío.

La solución: Es esencial usar el tipo correcto de telas. Los corredores deben adherirse a telas técnicas como DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polipropileno o seda. Esto evacuará el sudor de su cuerpo, manteniéndolo seco. Es muy importante asegurarse de no usar algodón para esta capa porque una vez que se moja, usted permanecerá mojado, lo cual puede ser incómodo en climas cálidos y peligroso en climas fríos. Su piel también es más propensa a rozarse si está usando algodón.

En invierno, asegúrese de no vestirse demasiado. Usted debe agregar 15-20 grados F a la temperatura al determinar qué ropa debe usar, es decir, cuánto calentará una vez que comience a correr. En un clima más cálido, péguese a la ropa suelta y de colores claros.

8 Sobreentrenamiento

Tired young female runner resting, bending below urban highrise building Hero Images / Getty Images

El problema: Algunos corredores que están entrenando para carreras específicas o ciertas metas corren demasiado duro, corren demasiadas millas y no permiten un tiempo de recuperación adecuado. Asumen que correr todos los días les ayudará a estar en forma y más rápido. El sobreentrenamiento es la principal causa de lesiones y quemaduras para los corredores.

La solución: He aquí algunas maneras de evitar el sobreentrenamiento:

  • Aumente el kilometraje gradualmente.
  • Dese a sí mismo “semanas de descanso” periódicas reduciendo su kilometraje en un 50% cada cuatro semanas.
  • Después de una dura carrera, tómate un día libre. Los días de descanso son importantes para su recuperación y rendimiento.
  • Agregue algunas actividades de entrenamiento cruzado a su horario. Hacer otras actividades que no sean correr previene el aburrimiento, trabaja diferentes músculos y puede darle un respiro a sus músculos y articulaciones que corren.

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Salir demasiado rápido

Man helping injured runner crossing finish line at charity run Caiaimage/Sam Edwards / Getty Images

El problema: Cuando se trata de correr carreras de larga distancia, uno de los mayores errores de los novatos es ir demasiado rápido al principio de la carrera. La mayoría de los corredores tienen al menos una historia sobre una carrera en la que se sintieron tan bien durante las primeras millas que se adelantaron al ritmo, sólo para chocar y quemarse durante las millas finales.

La solución: He aquí algunas maneras en las que puede evitar salir demasiado rápido:

  • La mejor manera de evitar la tentación de salir demasiado rápido es correr la primera milla más despacio de lo que planea hacerlo la última vez. Es difícil de hacer ya que lo más probable es que te sientas muy fuerte al principio. Pero ten en cuenta que por cada segundo que salgas demasiado rápido en la primera mitad de la carrera, podrías perder el doble de tiempo en la segunda mitad de la carrera.
  • Trate de asegurarse de que está en la posición inicial correcta. No empieces con corredores más rápidos porque lo más probable es que intentes seguirles el ritmo.
  • Comience su carrera a un ritmo cómodo y asegúrese de revisar su reloj en el marcador de la primera milla. Si se adelanta a su ritmo previsto, baje la velocidad. No es demasiado tarde para hacer correcciones de ritmo después de sólo una milla.

10 No Respiración Adecuada

Exercise can be challenging. Do it anyway gradyreese / Getty Images

El problema: Algunos corredores no están seguros de cómo deben respirar mientras corren. Comienzan a respirar demasiado superficialmente, lo cual puede llevar a que se presenten puntos de sutura laterales.

La solución: Aquí hay algunos consejos sencillos para respirar correctamente mientras corre:

  • Asegúrese de inhalar por la boca y la nariz cuando esté corriendo. Sus músculos necesitan oxígeno para seguir moviéndose y su nariz por sí sola simplemente no puede suministrar suficiente. Necesitas respirar por la boca para absorber más oxígeno.
  • También debe asegurarse de respirar más desde el diafragma o el vientre, no desde el pecho; eso es demasiado poco profundo. La respiración profunda del vientre le permite tomar más aire, lo cual también puede ayudar a prevenir los puntos de sutura laterales.
  • Exhale a través de la boca y trate de concentrarse en exhalar completamente, lo cual eliminará más dióxido de carbono y también le ayudará a inhalar más profundamente.
  • Como principiante, trate de correr a un ritmo al que pueda respirar fácilmente. Use la “prueba de conversación” para determinar si su ritmo es apropiado. Usted debe ser capaz de hablar en oraciones completas, sin jadear por aire. Esto también se conoce como “ritmo de conversación”.

Reduzca la velocidad o camine si se está quedando sin aliento. Si siente que se le está saliendo una sutura lateral, eso generalmente significa que no está respirando adecuadamente. Si usted se relaja y disminuye el ritmo, los problemas respiratorios a menudo se resuelven por sí solos. No se estrese por ello, ya que esto a menudo lleva a una respiración superficial.

11 No Llenando el tanque de combustible correctamente

Female runner preparing refreshment zoranm / Getty Images

El problema: Muchos corredores principiantes subestiman la importancia de la nutrición, tanto para su rendimiento como para su salud general. Qué y cuándo come antes, durante y después de sus carreras tiene un efecto enorme en su rendimiento y recuperación.

La solución: Trate de comer un bocadillo o comida ligera de 1 1/2 a 2 horas antes de correr. Elija algo alto en carbohidratos y bajo en grasa, fibra y proteína. Algunos ejemplos de buen combustible antes del entrenamiento incluyen un bagel con mantequilla de maní, una banana y una barra energética, o un tazón de cereal frío con una taza de leche. Para evitar el malestar gastrointestinal, manténgase alejado de los alimentos ricos, ricos en fibra y ricos en grasa.

Si usted está corriendo más de 90 minutos, necesita reemplazar algunas de las calorías que está quemando. Usted puede obtener carbohidratos en su carrera a través de bebidas deportivas o alimentos sólidos que son fácilmente digeribles, tales como geles energéticos, barras, e incluso gominolas deportivas diseñadas para corredores de larga distancia.

Tome aproximadamente 100 calorías después de la primera hora de correr, y luego otras 100 calorías cada 40 a 45 minutos después de eso.

Reponga la energía lo más rápido posible después de un entrenamiento. Los estudios han demostrado que los músculos son más receptivos a la reconstrucción de las reservas de glucógeno (glucosa almacenada) en los primeros 30 minutos después del ejercicio. Si usted come poco después de su entrenamiento, puede minimizar la rigidez y el dolor muscular. Usted querrá consumir principalmente carbohidratos, pero no ignore las proteínas. Una buena regla empírica para los alimentos después del entrenamiento es una proporción de 1 gramo de proteína por cada 3 gramos de carbohidratos. Un sándwich de mantequilla de maní y jalea, un batido de frutas y yogur y leche con chocolate son ejemplos de buenos bocadillos para después de la carrera.

Qué comer después de una carrera

No siga una dieta baja en carbohidratos cuando entrene. Usted necesita una cierta cantidad de carbohidratos en su dieta porque son la fuente más importante de combustible para los corredores.

Cómo evitar los errores más comunes que cometen los principiantes
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